Słodkie ziemniaki to wszechstronne i pożywne warzywo korzeniowe, które zwykle podaje się w formie puree, pieczone lub smażone. Jednakże gotowanie jest często pomijaną metodą gotowania, która może zwiększyć jej korzyści zdrowotne. Eksperci twierdzą, że gotowanie słodkich ziemniaków może sprawić, że będą jeszcze lepsze dla Twojego dobrego samopoczucia, a oto dlaczego.
Niższy indeks glikemiczny zapewniający stabilny poziom cukru we krwi
Wszystkie rodzaje ziemniaków zawierają skrobię, ale słodkie ziemniaki mają na ogół niższy indeks glikemiczny (GI) niż zwykłe ziemniaki. IG mierzy, jak szybko dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi, w skali od 0 do 100. Gotowanie słodkich ziemniaków dodatkowo obniża ich IG, co czyni je bardziej konsekwentnym wyborem w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Według dyplomowanej dietetyczki Jennifer Scherer, gotowane słodkie ziemniaki mają zazwyczaj IG wynoszący 41-50, podczas gdy pieczone mogą osiągnąć 79-94. Pieczenie lub smażenie koncentruje naturalne cukry poprzez zmniejszenie zawartości wody – podobnie jak zamienianie winogron w rodzynki. Oznacza to, że pieczone lub smażone słodkie ziemniaki zapewniają wyższą koncentrację cukru przy tej samej ilości błonnika.
Zmniejszenie spożycia tłuszczu podczas gotowania
Pieczenie słodkich ziemniaków zmniejsza ich rozmiar poprzez usuwanie wilgoci. Gotowanie pozwala jednak ziemniakom wchłonąć wodę, dzięki czemu pozostają soczyste. W rezultacie będziesz potrzebować mniej oleju lub masła podczas przygotowywania gotowanych słodkich ziemniaków w porównaniu do pieczonych. Prowadzi to do zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych, co jest korzystne dla zdrowia serca.
Zwiększona dostępność przeciwutleniaczy
Słodkie ziemniaki są bogate w antocyjany, silne przeciwutleniacze, które zwalczają stany zapalne i stres oksydacyjny. Mogą także zmniejszać ryzyko cukrzycy poprzez poprawę wrażliwości na insulinę i regulację poziomu cukru we krwi. Gotowanie i gotowanie na parze pomaga uwolnić więcej przeciwutleniaczy, niszcząc ściany komórkowe ziemniaka, co ułatwia ich wchłanianie przez organizm.
Słodkie ziemniaki zawierają również karotenoidy, szczególnie beta-karoten, który nadaje im pomarańczowy kolor i jest prekursorem witaminy A.
Łatwiejsze trawienie i zdrowie jelit
Gotowane słodkie ziemniaki są łatwiejsze dla układu trawiennego, ponieważ gotowanie rozkłada skrobię i zwiększa zawartość skrobi opornej. Skrobia oporna to rodzaj błonnika, który wspiera zdrowie jelit. Miękka konsystencja gotowanych słodkich ziemniaków sprawia również, że są one łatwiejsze do strawienia.
Jak gotować słodkie ziemniaki
Aby maksymalnie zachować składniki odżywcze, podczas gotowania pozostaw skórkę (można ją później usunąć). Dokładnie umyj ziemniaki. Czas gotowania zależy od wielkości: pokroić w krążki o grubości 1 cala i dusić pod przykryciem przez 20 minut, a następnie bez przykrycia przez kolejne 10 minut.
Gotowanie słodkich ziemniaków to nie tylko metoda gotowania, ale szansa na maksymalizację ich wartości odżywczych. Wybór gotowania zamiast smażenia lub pieczenia może sprawić, że to już zdrowe warzywo będzie jeszcze lepsze w Twojej diecie.
