Jarmuż to pożywne warzywo, które zyskało popularność jako „superfood”. Zawiera wysoki poziom witamin, przeciwutleniaczy i błonnika, które mogą zapewniać szereg korzyści zdrowotnych. Jednak chociaż jarmuż jest zdrowy, nie jest cudownym lekarstwem. Ważne jest, aby zrozumieć jego rzeczywisty wpływ i potencjalne wady.
Zdrowie oczu: ochrona przed zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem
Jarmuż jest bogaty w luteinę, karotenoid, który gromadzi się w siatkówce i chroni przed zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem (AMD). AMD jest główną przyczyną utraty wzroku, szczególnie u osób starszych.
Dowody naukowe: Badania pokazują, że wyższy poziom luteiny we krwi wiąże się z 37% zmniejszonym ryzykiem AMD. Zwiększenie spożycia jarmużu może w naturalny sposób zwiększyć ten poziom, potencjalnie chroniąc wzrok w miarę starzenia się.
Zdrowie serca: obniżanie poziomu cholesterolu i zapobieganie chorobom
Choroby układu krążenia pozostają główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych. Jarmuż może pomóc zmniejszyć to ryzyko na kilka sposobów.
Fakty: Wykazano, że picie soku z jarmużu poprawia profil cholesterolu poprzez obniżenie szkodliwego cholesterolu LDL (złego). Związek sulforafan, występujący również w jarmużu, może dodatkowo chronić przed chorobą niedokrwienną serca.
Zapobieganie nowotworom: wstępne dane, ale nie lekarstwo
Chociaż jarmuż sam w sobie nie zapobiegnie nowotworom, zawarte w nim związki mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych jego typów.
Szczegóły: W badaniach laboratoryjnych sulforafan wykazał potencjał hamowania wzrostu nowotworów piersi, płuc i wątroby. Wyniki te mają jednak charakter wstępny i potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić skuteczność. Jarmuż należy traktować jako część zbilansowanej diety, a nie jako samodzielny lek na raka.
Mocne kości: witamina K i ryzyko złamań
Jarmuż jest wyjątkowym źródłem witaminy K, a tylko jedna filiżanka gotowanego jarmużu dostarcza ponad 400% zalecanej dziennej wartości. Witamina K jest niezbędna dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi.
Połączenie: Badania pokazują, że niedobór witaminy K zwiększa ryzyko złamań kości. Spożywanie wystarczającej ilości witaminy K, pochodzącej z jarmużu lub innych źródeł, może pomóc w utrzymaniu gęstości kości i zmniejszeniu ryzyka złamań.
Zdrowie jelit: wsparcie mikrobiomu
Mikrobiom jelitowy – biliony mikroorganizmów w układzie trawiennym – odgrywa ważną rolę w ogólnym zdrowiu. Błonnik i substancje fitochemiczne zawarte w jarmużu mogą pozytywnie wpłynąć na ten ekosystem.
Badania: Badania na zwierzętach pokazują, że jedzenie jarmużu zmienia mikrobiom jelitowy, potencjalnie zwiększając liczbę pożytecznych bakterii. Aby w pełni zrozumieć tę zależność, potrzeba więcej badań na ludziach, ale sugerują one, że jarmuż może korzystnie wpływać na zdrowie układu trawiennego.
Profil żywieniowy jarmużu (na 1 filiżankę ugotowanego)
- Kalorie: 42
- Węglowodany: 6 g
- Błonnik: 5 g (18% ZDS)
- Witamina K: 493 mcg (411% ZDS)
- Witamina C: 21 mg (23% ZDS)
- Mangan: 0,64 mg (28% DZP)
- Witamina A: 172 mcg (19% ZDS)
- Wapń: 177 mg (14% ZDS)
Potencjalne ryzyko i funkcje
Pomimo swoich zalet jarmuż ma również potencjalne wady.
- Tal: Jarmuż może gromadzić niewielkie ilości talu, metalu ciężkiego, który jest toksyczny w dużych dawkach.
- Goitrogeny: Związki te mogą zakłócać czynność tarczycy, jeśli są spożywane w nadmiarze, zwłaszcza u osób z istniejącą wcześniej chorobą tarczycy.
- Kwas szczawiowy: Jarmuż zawiera kwas szczawiowy, który może hamować wchłanianie wapnia. Moczenie lub gotowanie jarmużu zmniejsza poziom szczawianów.
- Interakcja z witaminą K: Wysokie spożycie witaminy K może wchodzić w interakcje z antykoagulantami, takimi jak warfaryna.
- Przeciążenie błonnikiem: Nadmierne spożycie błonnika może powodować wzdęcia, gazy i dyskomfort trawienny.
Wniosek: Umiar jest kluczem do sukcesu. Preferowana jest różnorodność diety, a nie uzależnienie od jednego pożywienia.
Włączenie jarmużu do diety jest proste: dodaj go do koktajli, sałatek, zup lub smaż jako dodatek. Pamiętaj jednak, że zrównoważone podejście do odżywiania jest zawsze najskuteczniejszą strategią zapewniającą długotrwałe zdrowie.
