Jogurt jest powszechnym pożywieniem na śniadanie, przekąskę i do gotowania. Ale czy można go włączyć do diety ketogenicznej? Odpowiedź brzmi: tak, z pewnymi zastrzeżeniami. Profil żywieniowy jogurtu – w szczególności zawartość węglowodanów, białka i tłuszczu – określi, czy jest on przyjazny dla ketozy. Różne rodzaje jogurtów (tradycyjny, grecki, Skyr) różnią się zawartością laktozy, cukru naturalnie występującego w mleku. Wyższa zawartość laktozy oznacza więcej węglowodanów, co może potencjalnie wytrącić Cię z ketozy.
Zrozumienie wartości odżywczej jogurtu
170-gramowe opakowanie zwykłego jogurtu pełnego zawiera około 9,47 gramów węglowodanów i nie zawiera błonnika. Oznacza to, że „węglowodany netto” (całkowita ilość węglowodanów pomniejszona o błonnik i alkohole cukrowe) również wynoszą 9,47 grama. Chociaż niektórzy dietetycy ketonowi śledzą węglowodany netto, nie jest to oficjalny wskaźnik FDA. Ten sam jogurt dostarcza około 5,5 grama tłuszczu i 6 gramów białka.
Jogurt zawiera również niezbędne składniki odżywcze, takie jak fosfor i wapń dla zdrowia kości, a także witaminy z grupy B, takie jak ryboflawina (dla metabolizmu energetycznego) i B12 (ważna dla funkcjonowania nerwów). Jogurt grecki jest szczególnie bogaty w witaminę B12.
Jak sprawić, by jogurt był przyjazny dla ketonów
Jedzenie jogurtu na diecie ketonowej jest możliwe, ale kluczowy jest umiar. Scott Keatley, RDN, zaleca wybór marek i rodzajów produktów spełniających ograniczenia dotyczące węglowodanów. Unikaj suplementów bogatych w węglowodany, takich jak granola lub miód. Zamiast tego połącz zwykły jogurt naturalny z jagodami i orzechami. Jogurt grecki jest również dobrym rozwiązaniem, o ile nie zawiera dodatku cukru. 170-gramowa porcja zwykłego jogurtu greckiego zawiera około 8,08 gramów węglowodanów, 7,46 gramów tłuszczu i 14,9 gramów białka.
Korzyści zdrowotne wykraczające poza dietę ketonową
Oprócz tego, że jest przyjazny dla ketonów, regularne spożywanie jogurtu wiąże się z szerszymi korzyściami zdrowotnymi. Badania pokazują, że może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, cukrzycy i chorobom układu krążenia, a także promować zdrowie jelit i funkcjonowanie układu odpornościowego. Niektóre ograniczone badania sugerują, że jogurt grecki może nawet zmniejszać stany zapalne, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić ten efekt.
Kluczowe ustalenia
Jogurt zwykły może pasować do diety ketogenicznej, jeśli będziesz zwracać uwagę na wielkość porcji i dokonywać świadomych wyborów. Trzymaj się prostych, niesmakowanych opcji, takich jak jogurt grecki i połącz je z suplementami o niskiej zawartości węglowodanów. Uważnie wybierając marki i monitorując spożycie, możesz cieszyć się wartościami odżywczymi jogurtu, pozostając w ketozie.
Dzieje się tak dlatego, że wykazano, że produkty na bazie nabiału, takie jak jogurt, zwiększają różnorodność mikroflory jelitowej, co wiąże się ze zmniejszeniem stanu zapalnego i poprawą ogólnego stanu zdrowia.
Źródła redakcyjne: Everyday Health przestrzega ścisłych wytycznych dotyczących pozyskiwania źródeł, aby zapewnić dokładność, korzystając z recenzowanych badań, ekspertów medycznych i informacji od wiodących instytucji.
