Peter Attia, czołowy autorytet w dziedzinie nauki o długowieczności, podkreśla, że trening VO2 max jest kamieniem węgielnym jego podejścia do zwiększania zarówno długowieczności, jak i zdrowia. W przeciwieństwie do złożonych systemów uzdrawiania, jego metoda jest zaskakująco prosta: jedna cotygodniowa sesja interwałów o wysokiej intensywności. To nie jest tylko preferencja; Attia twierdzi, że VO2 max pozostaje najsilniejszym pojedynczym predyktorem długowieczności dostępnym obecnie.
Dlaczego VO2 Max ma znaczenie
Przez dziesięciolecia badania konsekwentnie wykazały bezpośredni związek między wyższym poziomem wydolności krążeniowo-oddechowej (mierzonej VO2max) a zmniejszonym ryzykiem śmiertelności. Chociaż trening siłowy jest również ważny, VO2 max przewyższa tradycyjne czynniki ryzyka, takie jak cholesterol czy ciśnienie krwi. Dzieje się tak, ponieważ VO2 max odzwierciedla efektywność wykorzystania tlenu przez organizm podczas szczytowych ćwiczeń – jest to kompleksowa miara odporności na stres.
Attia wyjaśnia, że wyższy pułap tlenowy nie zależy tylko od wyników sportowych; chodzi o to, jak dobrze współpracują ze sobą układy sercowo-naczyniowy, oddechowy i mięśniowy. Ta sprawność systemowa decyduje o tym, jak dobrze się starzejemy.
Protokół VO2 Max firmy Attia: minimalne wyposażenie, maksymalny wysiłek
Attia trenuje VO2 max raz w tygodniu, zwykle w soboty, przez 25-30 minut. Jego podejście jest elastyczne:
- Przerwy: Wykonuje na zmianę 3-4 interwały po 8 minut każda lub 6 rund po 4 minuty.
- Metoda: Często korzysta z roweru stacjonarnego, ale obejmuje także interwały pływania o dużej intensywności (2–4 minuty każda).
- Wysiłek: celem nie są dokładne strefy tętna, ale stały, prawie maksymalny wysiłek. Attia unika polegania na czujnikach tętna, ponieważ zmienność jest powszechna. Zamiast tego wykorzystuje subiektywną ocenę wysiłku (RPE), a w przypadku jazdy na rowerze – miernik mocy.
Kluczem jest nieliniowe wypalenie zawodowe. Przerwy powinny na początku być znośne, ale pod koniec stają się coraz trudniejsze.
„Jeśli będziesz wykonywać czterominutowe interwały ze stałym wysiłkiem, pierwsza minuta będzie całkiem łatwa… po trzeciej minucie będziesz odczuwać duży ból”.
Wdrażanie treningu VO2 Max: proste rozpoczęcie
Attia podkreśla, że nie potrzebujesz drogiego sprzętu ani precyzyjnego śledzenia. Główną zasadą jest cotygodniowe rzucanie sobie wyzwań. Oto jak zacząć:
- Jedna lekcja tygodniowo: Konsekwencja jest ważniejsza niż intensywność.
- Struktura interwałów: Zacznij od krótszych interwałów (np. 4 x 3 minuty) i stopniowo zwiększaj ich czas (np. 6 x 4 minuty lub 3 x 8 minut).
- Subiektywna ocena wysiłku: Skoncentruj się na odczuwaniu wysiłku, a nie na dokładnych pomiarach. Ostatnia część powinna być bardzo trudna.
- Równe tempo: Utrzymuj stały wysiłek w każdym interwale.
- Zaakceptuj niedoskonałości: Postęp wynika z regularnego narażania się na wymagające obciążenia, a nie z doskonałego wykonania.
Podsumowanie
Trening VO2 max nie polega na optymalizacji każdej zmiennej; chodzi o wychodzenie raz w tygodniu ze swojej strefy komfortu. Budowanie ciała, które będzie w stanie wytrzymać stres, szybko się zregenerować i zachować sprawność przez dziesięciolecia, można osiągnąć za pomocą prostych, konsekwentnych ćwiczeń. To praktyczna i dostępna strategia dla osób pragnących poprawić swoje zdrowie i długowieczność.
