Cynk jest niezbędnym mikroelementem niezbędnym do funkcjonowania układu odpornościowego, gojenia się ran i ogólnego stanu zdrowia komórek. Choć źródła cynku w diecie, takie jak mięso, nasiona i orzechy, dostarczają cynku, wiele osób sięga po suplementy, aby uzupełnić niedobory lub skorzystać z potencjalnych korzyści zdrowotnych, takich jak skrócenie czasu trwania przeziębienia.
Jednakże sposób przyjmowania cynku ma znaczący wpływ na jego skuteczność i tolerancję. Klawisz? Przyjmowanie cynku na pusty żołądek zmaksymalizuje wchłanianie, ale nie jest to podejście uniwersalne.
Dlaczego czas ma znaczenie: asymilacja kontra wygoda
Organizm najskuteczniej wchłania cynk, gdy jest on przyjmowany bez jedzenia. Dr Carla Quon, adiunkt medycyny na UCSF, wyjaśnia, że związki zawarte w żywności – w tym wapń, inne minerały i fityniany występujące w ziarnach i roślinach strączkowych – mogą wiązać się z cynkiem, zmniejszając jego biodostępność. Badania pokazują, że spożywanie cynku w pożywieniu może zmniejszyć tempo wchłaniania o 15–20%.
Dla większości ludzi redukcja ta nie jest krytyczna. Zalecane dzienne spożycie jest stosunkowo niskie (8–11 mg), co oznacza, że nawet przy zmniejszonym wchłanianiu prawdopodobnie zostaną wchłonięte wystarczające ilości. Jednak dla tych, którzy muszą zoptymalizować spożycie lub dla osób z niedoborami, czas ma kluczowe znaczenie.
Równowaga pomiędzy wchłanianiem a tolerancją
Chociaż przyjmowanie na pusty żołądek jest optymalne, u niektórych osób może powodować zaburzenia trawienne. Zarejestrowana dietetyczka Dana Ellis Hannes, PhD, RD, zauważa, że przyjmowanie cynku w pożywieniu może zmniejszyć nudności i podrażnienie żołądka. Kompromis pomiędzy absorpcją a komfortem jest kluczowym czynnikiem.
Jeśli masz wrażliwy żołądek, mądrzejszym wyborem może być łączenie cynku z jedzeniem. Jeśli wchłanianie jest priorytetem, lepiej jest przyjmować go na pusty żołądek, pod warunkiem, że dobrze go tolerujesz.
Dawkowanie i rozważania długoterminowe
Zanim zaczniesz przyjmować suplementy cynku, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić odpowiednią dawkę dla Twoich indywidualnych potrzeb. Dr Kuon zaleca utrzymywanie pojedynczych dawek na poziomie 30 mg lub mniej, ograniczając dawkowanie do jednego lub dwóch razy na dobę, zwłaszcza jeśli przyjmowane są na pusty żołądek.
Wybór odpowiedniej formy cynku również ma znaczenie: pikolinian cynku jest łatwiej wchłaniany niż inne związki.
W dłuższej perspektywie wysokie dawki cynku mogą zakłócać wchłanianie miedzi, potencjalnie prowadząc do niedoboru. Miedź jest ważna dla zdrowia kości i funkcji odpornościowych, dlatego utrzymanie równowagi ma kluczowe znaczenie.
Kto najbardziej czerpie korzyści z suplementacji cynku?
Suplementy cynku mogą być szczególnie korzystne dla:
- Osoby z problemami trawiennymi: Osoby cierpiące na zespół nieszczelnego jelita lub inne problemy z wchłanianiem mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości cynku z samego pożywienia.
- Osoby z ciężkimi ranami: Cynk wspomaga gojenie się ran, dzięki czemu jest przydatny w przypadku odleżyn lub znacznych uszkodzeń skóry.
- Osoby ze zdiagnozowanym niedoborem: Jeśli badania krwi potwierdzą niski poziom cynku, suplementy mogą pomóc przywrócić równowagę.
Ostatecznie suplementy cynku są najskuteczniejsze, gdy są dostosowane do indywidualnych potrzeb, równoważąc wchłanianie z tolerancją i długoterminowymi względami zdrowotnymi.
