Beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem występującym w kolorowych owocach i warzywach. Organizm przekształca ją w witaminę A, która jest niezbędna dla silnego układu odpornościowego, zdrowego wzroku i promiennej skóry. Zwiększenie spożycia beta-karotenu to prosty, ale skuteczny sposób na wsparcie ogólnego stanu zdrowia.
Dlaczego beta-karoten jest ważny
Chociaż nie ma określonej zalecanej dziennej dawki beta-karotenu, organizm potrzebuje witaminy A do optymalnego funkcjonowania. Dorośli powinni starać się spożywać około 700–900 mikrogramów równoważników retinolu (RAE) dziennie. Dobra wiadomość? Beta-karoten z pożywienia jest bezpiecznie przekształcany w witaminę A tylko wtedy, gdy organizm jej potrzebuje, co czyni ją znacznie bezpieczniejszym źródłem niż suplementy.
12 najlepszych produktów bogatych w beta-karoten
Oto zestawienie najlepszych źródeł podstawowych informacji o wartościach odżywczych:
- Dynia: 17 000 mcg na filiżankę (z puszki). Opcja niskokaloryczna, bogata w błonnik, idealna do dań na słodko lub na słono.
- Słodkie ziemniaki: 14 300 mcg na średnio pieczonego ziemniaka. Bogaty w witaminę C, która wspomaga zdrowie układu odpornościowego i produkcję kolagenu.
- Marchew: 12 995 mcg na filiżankę (gotowaną). Gotowanie marchwi zwiększa wchłanianie beta-karotenu, podobnie jak wyciskanie soku.
- Szpinak: 11 300 mcg na filiżankę (ugotowany). Nie daj się zwieść zielonemu kolorowi: jest to nadal potężne źródło beta-karotenu, a także bogate w żelazo i witaminę K.
- ** Dynia piżmowa:** 9370 mcg na filiżankę (pokrojona w kostkę, ugotowana). Ta dynia ma delikatną, orzechową konsystencję i zawiera ponad 30% dziennej wartości witaminy C.
- ** Jarmuż (Collad):** 8570 mcg na filiżankę (gotowane). Te zielone warzywa liściaste dostarczają witamin A, C, E i K. Smażenie na oliwie z oliwek poprawia wchłanianie beta-karotenu.
- Melon (kantalupa): 4450 mcg na filiżankę. Nawilżający owoc, bogaty w witaminę C i potas. Jego naturalna słodycz sprawia, że łatwo się go pije.
- Sałata rzymska: 2460 mcg na filiżankę (rozdrobniona, surowa). Łatwy sposób na dodanie beta-karotenu do sałatek; zawiera więcej niż tylko górę lodową.
- ** Jarmuż:** 2040 mcg na filiżankę (gotowane). To pożywienie dostarcza beta-karotenu, witaminy C, witaminy K i przeciwutleniaczy dla zdrowia oczu.
- Morele: 1690 mcg na filiżankę (przekrojoną na pół). Nawilżające i bogate w błonnik i witaminę C. Suszone morele są również dobre, ale zawierają więcej cukru.
- Czerwona słodka papryka: 1660 mcg na filiżankę (palona). W pełni dojrzała papryka zawiera więcej beta-karotenu oraz wzmacniającą odporność witaminę C.
- Brokuły: 1449 mcg na filiżankę (ugotowane). Dostarcza beta-karotenu, błonnika, witaminy C i związków związanych z profilaktyką chorób przewlekłych.
Kluczowe wnioski
Włączenie tych produktów do diety to skuteczny sposób na zwiększenie poziomu beta-karotenu i wsparcie ogólnego stanu zdrowia. Pamiętaj, że organizm reguluje produkcję witaminy A z beta-karotenu, dzięki czemu źródła pożywienia są bezpiecznym i naturalnym sposobem zaspokojenia Twoich potrzeb żywieniowych. Jest mało prawdopodobne, aby duże spożycie spowodowało szkodę, chociaż w rzadkich przypadkach może wystąpić karotenoderma (przejściowe zażółcenie skóry).
