Niedawne zmiany w wytycznych żywieniowych, w tym w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów na lata 2025–2030, zalecają obecnie spożywanie do trzech porcji pełnego mleka lub pełnotłustych produktów mlecznych dziennie w ramach zbilansowanej diety. Jest to znacząca zmiana w porównaniu z dziesięcioleciami porad na rzecz opcji niskotłuszczowych lub niskotłuszczowych. Ale co tak naprawdę nauka mówi na temat tego, który rodzaj mleka jest zdrowszy?
Kluczowe różnice: tłuszcz, kalorie i składniki odżywcze
Główną różnicą między mlekiem pełnym, odtłuszczonym i odtłuszczonym jest zawartość tłuszczu. Jedna szklanka pełnego mleka zawiera około 8 gramów całkowitego tłuszczu, w tym 4,3 grama tłuszczów nasyconych, podczas gdy mleko odtłuszczone zawiera 2,3 grama całkowitego tłuszczu i 1,4 grama tłuszczów nasyconych. Mleko odtłuszczone praktycznie nie zawiera tłuszczu.
Ta różnica wpływa również na kalorie: jedna szklanka pełnego mleka zawiera 152 kalorie w porównaniu do 106 kalorii w przypadku mleka odtłuszczonego. Procesy oddzielania i ponownego dodawania tłuszczu stosowane w produkcji zapewniają stały procent tłuszczu (3,25% cały, 1% odtłuszczony) zgodnie z przepisami amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków.
Z odżywczego punktu widzenia wszystkie rodzaje mleka zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko, wapń, potas oraz witaminy A i D. Chociaż mleko pełne może naturalnie zawierać nieco więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, większość producentów obecnie wzbogaca produkty o niskiej zawartości tłuszczu, aby dopasować je do zawartości witamin w mleku pełnym.
Rozwój nauki na temat tłuszczów nasyconych i zdrowia
Przez lata wytyczne żywieniowe ostrzegały przed piciem pełnego mleka ze względu na obawy dotyczące związku tłuszczów nasyconych z chorobami układu krążenia. American Heart Association w dalszym ciągu zaleca dorosłym i dzieciom wybieranie produktów mlecznych o niższej zawartości tłuszczu. Jednak nowe badania podważają to długo utrzymywane przekonanie.
Ostatnie badania sugerują, że związek pomiędzy zawartością tłuszczu w mleku a zdrowiem jest bardziej złożony. Przegląd przeprowadzony w 2025 r. nie wykazał spójnego związku między spożyciem nabiału (niezależnie od zawartości tłuszczu) a ryzykiem chorób serca. Podobnie badanie przeprowadzone w 2022 r. nie wykazało wyraźnego związku między spożyciem wysokotłuszczowego nabiału a cukrzycą typu 2. Nawet w przeglądzie z 2021 r., w którym wskazano potencjalny związek między mlekiem pełnym a chorobą niedokrwienną serca, stwierdzono, że ogólne dowody pozostają niejednoznaczne.
Eksperci sugerują obecnie, że tłuszcze nasycone pochodzące z pełnoziarnistej żywności, takiej jak nabiał, mogą nie mieć takich samych negatywnych skutków, jak tłuszcze nasycone z żywności ultraprzetworzonej. Ogólna jakość Twojej diety wydaje się być ważniejsza niż zwykłe unikanie tłuszczów nasyconych pochodzących z naturalnych źródeł.
Wybór odpowiedniej dla Ciebie opcji
Najlepszy rodzaj mleka zależy od indywidualnych celów i preferencji zdrowotnych.
- Dla uczucia sytości: Bogatszy smak i konsystencja mleka pełnego może prowadzić do większej satysfakcji, co może potencjalnie zmniejszyć całkowite spożycie.
- W celu kontroli wagi: Jeśli monitorujesz swoją wagę lub poziom cholesterolu, preferowane mogą być potrawy o niższej zawartości tłuszczu.
- Dla dzieci: Mleko pełne ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju małych dzieci przechodzących z mleka matki lub mieszanki modyfikowanej.
- Dla ogólnej jakości diety: Jeśli Twoja dieta jest ogólnie zdrowa, picie pełnego mleka z umiarem prawdopodobnie nie będzie szkodliwe.
Jak zauważa jeden z ekspertów: „Możesz cieszyć się szklanką pełnego mleka, pod warunkiem, że reszta Twojej diety będzie uboga w tłuszcze. Wszystko zależy od równowagi w tym, co jesz w ciągu dnia”.
Konkluzja jest taka, że zarówno mleko pełne, jak i odtłuszczone może być częścią zdrowej diety. Kluczem jest uwzględnienie kontroli porcji, osobistych celów zdrowotnych i ogólnej jakości nawyków żywieniowych.
