Kompleksowa analiza 150 randomizowanych, kontrolowanych badań potwierdza, że białka pochodzące z mleka, zwłaszcza serwatka i kazeina, znacząco poprawiają skład ciała u dorosłych. Badanie, w którym wzięło udział prawie 8 000 osób, wykazało spójne korzyści, w tym zwiększenie masy mięśniowej, zmniejszenie masy tłuszczowej i zmniejszenie obwodu talii – często bez zmian w całkowitej masie ciała.
Nauka kryjąca się za wynikami
Naukowcy przeprowadzili przegląd systematyczny i metaanalizę, aby określić wpływ suplementacji białkami mleka na zdrowie metaboliczne. Badania trwały od 2 do 96 tygodni i dotyczyły dziennych dawek serwatki, kazeiny lub całkowitego białka mleka. Celem było sprawdzenie, czy suplementy miały znaczący wpływ na zwiększenie masy mięśniowej, zmniejszenie masy tłuszczowej, procent tkanki tłuszczowej i obwód talii.
Kluczowe wnioski: zalety rekompozycji ciała
Analiza wykazała, że suplementacja białka mleka konsekwentnie skutkowała:
- Wzrost masy mięśniowej i beztłuszczowej masy ciała.
- Zredukowana masa tkanki tłuszczowej, procent tkanki tłuszczowej i obwód talii.
- Rekompozycja ciała: Uczestnicy często tracili tłuszcz, utrzymując lub zyskując masę mięśniową. Jest to strategia zdrowsza metabolicznie niż zwykła utrata wagi, ponieważ masa mięśniowa wspomaga regulację poziomu glukozy, tempo metabolizmu i zdrowe starzenie się.
Dodatkowe informacje z badania obejmują:
- U kobiet i dorosłych w wieku poniżej 60 lat zaobserwowano umiarkowane zmniejszenie masy ciała i wskaźnika masy ciała.
-Większe dawki białka serwatkowego (ponad 30 gramów dziennie) przez dłuższy okres czasu (ponad 8 tygodni) spowodowały większe zmniejszenie obwodu talii. - Starsi dorośli zwykle utrzymywali masę mięśniową, jednocześnie potencjalnie przybierając na wadze, co wskazuje raczej na zmiany w składzie ciała niż na gromadzenie się tłuszczu.
Dlaczego to ma znaczenie: zdrowie metaboliczne niezależnie od utraty wagi
Odkrycia te podkreślają znaczenie składu ciała zamiast skupiania się wyłącznie na wadze. Zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej jest celem bardziej zrównoważonym i zdrowszym. Tkanka mięśniowa jest metabolicznie aktywna, co oznacza, że spala więcej kalorii w spoczynku i poprawia wrażliwość na insulinę. Jest to szczególnie ważne, gdy populacja się starzeje i staje w obliczu rosnącego ryzyka zaburzeń metabolicznych.
Praktyczna suplementacja: białko serwatkowe jako lepszy wybór
Chociaż zarówno białko serwatkowe, jak i kazeinowe przyczyniają się do tych korzyści, białko serwatkowe wyróżnia się jako najbardziej skuteczna i dobrze zbadana opcja.
- Szybkie wchłanianie: Białko serwatkowe jest szybko wchłaniane, skutecznie stymulując syntezę białek mięśniowych.
- Bogate w leucynę: Białko serwatkowe jest naturalnie bogate w leucynę, aminokwas niezbędny do wzrostu mięśni.
- Strawność: Izolat białka serwatkowego zawiera minimalną ilość laktozy, co niektórym osobom może ułatwić trawienie.
W przypadku większości dorosłych 20–25 gramów białka serwatkowego dziennie, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym, może wspierać masę mięśniową i zdrowie metaboliczne.
Wniosek
Ta zakrojona na szeroką skalę analiza potwierdza, że suplementacja białka mleka skutecznie poprawia skład ciała poprzez zwiększanie masy mięśniowej i zmniejszanie masy tłuszczowej. To prosty dodatek do codziennej diety, który może znacznie poprawić zdrowie metaboliczne i ogólne samopoczucie. Odkrycia podkreślają znaczenie priorytetowego traktowania rekompozycji ciała zamiast zwykłej utraty wagi w celu uzyskania długoterminowych korzyści zdrowotnych.
