Żelazo jest niezbędne do transportu tlenu we krwi, a jego niedobór może prowadzić do zmęczenia i osłabienia. Chociaż szpinak jest często określany jako produkt bogaty w żelazo, wiele jego alternatyw oferuje znacznie wyższe stężenie tego ważnego minerału. Jest to ważne, ponieważ wchłanianie żelaza jest zróżnicowane : żelazo roślinne (niehemowe) jest wchłaniane mniej niż żelazo zwierzęce (hemowe). Łączenie tych pokarmów z witaminą C może poprawić wchłanianie.
Alternatywy dla szpinaku o wysokiej zawartości żelaza
Oto zestawienie 11 produktów spożywczych, które przewyższają szpinak zawartością żelaza, wraz z ich wartościami odżywczymi:
- Fasola biała: Zawiera 6,62 mg żelaza na filiżankę gotowanej fasoli, co zapewnia 83% zalecanej dziennej wartości dla mężczyzn i 37% dla kobiet. Jest także doskonałym źródłem białka i błonnika.
- Soczewica: Jedna filiżanka soczewicy zawiera 6,59 mg żelaza (82% dla mężczyzn, 37% dla kobiet), a także dużo białka i błonnika. Łatwe w przygotowaniu i dobre do zup, sałatek i dodatków.
- Nasiona dyni: Filiżanka zawiera 3,67 mg żelaza (46% dla mężczyzn, 20% dla kobiet). Oprócz żelaza wspomagają zdrowie mięśni, kontrolę poziomu cukru we krwi i kontrolę wagi.
- Ciecierzyca: Zawiera 4,74 mg na filiżankę gotowanej ciecierzycy (59% dla mężczyzn, 26% dla kobiet), bogatej w białko i błonnik. Badania pokazują, że promuje uczucie sytości, regulację poziomu cukru we krwi, zdrowie serca i jelit.
- Czerwona fasola: Przy zawartości 5,2 mg na filiżankę gotowanej fasoli (65% dla mężczyzn, 29% dla kobiet), czerwona fasola zawiera ponad dwukrotnie więcej żelaza niż szpinak w porcji. Zwalcza stany zapalne, wspomaga zdrowie serca i pomaga kontrolować wagę.
- Siemię lniane: 100-gramowa porcja zawiera 5,3 mg żelaza (66% dla mężczyzn, 29% dla kobiet), czyli znacznie więcej niż ilość żelaza w szpinaku.
- Orzechy nerkowca: 6,68 mg żelaza na 100 gramów porcji (84% dla mężczyzn, 37% dla kobiet). Orzechy nerkowca to pożywna przekąska bogata w zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały.
- Wzmacniane płatki śniadaniowe: Niektóre wzbogacane płatki śniadaniowe zawierają 3,8 mg żelaza na filiżankę (48% dla mężczyzn, 21% dla kobiet). Może to być wygodny sposób na zwiększenie spożycia żelaza.
- Oliwki czarne: Jedna filiżanka zawiera 8,48 mg żelaza (106% dla mężczyzn, 47% dla kobiet). Korzystnie wpływają na zdrowie serca, zmniejszają stany zapalne i zapewniają ochronę antyoksydacyjną.
- Makadamia: Kubek zawiera 4,94 mg żelaza (62% dla mężczyzn, 27% dla kobiet). Można je jeść smażone, posypywane sałatkami lub dodawane do zup.
- Migdały: Jedna filiżanka pokrojonych migdałów zawiera 4,01 mg żelaza (50% dla mężczyzn, 22% dla kobiet).
Optymalizacja spożycia żelaza
Wchłanianie żelaza poprawia się, gdy te produkty są połączone ze źródłami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce cytrusowe lub papryka. Wegetarianie i weganie powinni ściśle monitorować spożycie żelaza, ponieważ żelazo niehemowe wymaga bardziej świadomego planowania diety.
Spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w żelazo zapewnia odpowiednią jego podaż, a jednocześnie pozwala czerpać korzyści z ich różnych profili odżywczych.
