Beyond Eggs: 18 produktów wysokobiałkowych zapewniających optymalne odżywianie

Jajka są wygodnym źródłem około 6 gramów białka, ale wiele produktów spożywczych znacznie przekracza tę ilość. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, seniorem chcącym utrzymać masę mięśniową, czy po prostu szukasz zbilansowanej diety, kluczowa jest wiedza o możliwościach spożycia białka. Oto przegląd 18 pokarmów bogatych w białko oraz informacje, które musisz wiedzieć o swoim dziennym spożyciu.

Chude mięso i owoce morza: mistrzowie białka

1. Pierś z kurczaka: 3 uncje (około 85 gramów) zawiera 23,8 gramów białka. Jest białkiem pełnowartościowym, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a także witaminy z grupy B, selen i cholinę.
2. Wołowina (chude): 23 gramy białka w 3 uncjach (około 85 gramów). Wybierz kawałki zawierające nie więcej niż 7% tłuszczu, aby uzyskać zdrowszą opcję bogatą w żelazo i cynk.
3. Pierś z kurczaka z indyka: 20,1 gramów białka na 3 uncje (około 85 gramów) i niska zawartość tłuszczów nasyconych. Jest także dobrym źródłem witamin z grupy B, selenu i cynku.
4. Tuńczyk (w puszce lekki): 21,7 gramów białka w 3 uncjach (około 85 gramów). Wygodny i niedrogi tuńczyk zapewnia również kwasy omega-3, wapń, witaminę D i selen. Uwaga: Kobiety w ciąży lub planujące ciążę powinny ograniczyć spożycie ze względu na zawartość rtęci.
5. Krewetki: Wyjątkowe: 25 gramów białka na 3 uncje (około 85 gramów). Niskokaloryczne krewetki są bogate w witaminę B12, selen i przeciwutleniacz astaksantynę.

Produkty mleczne i ich alternatywy: wszechstronne źródła białka

1. Twarożek: Pół szklanki zawiera 12,9 grama białka, a także witaminy z grupy B, selen i wapń. Należy zwrócić uwagę na zawartość sodu w niektórych markach.
2. Jogurt grecki (beztłuszczowy): Pojemnik o pojemności 5,3 uncji (około 150 gramów) zawiera 13 gramów białka. Odcedzony w celu uzyskania gęstszej konsystencji, jest wygodną przekąską o wysokiej zawartości białka.
3. Parmezan: Zaskakująco dużo białka – 8,5 grama na uncję (około 28 gramów), a także pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń przy niższej zawartości laktozy niż w przypadku bardziej miękkich serów.

Białko roślinne: zawiera błonnik i składniki odżywcze

1. Ciecierzyca: Jedna filiżanka gotowanej ciecierzycy dostarcza 14,5 gramów białka, a także błonnika, manganu, kwasu foliowego i żelaza.
2. Czarna fasola: Jedna filiżanka gotowanej fasoli dostarcza 15 gramów białka, a także błonnika i przeciwutleniaczy.
3. Soczewica: 17,9 gramów białka na filiżankę gotowanej soczewicy. Mała, ale potężna soczewica jest bogata w błonnik, magnez i kwas foliowy.
4. Edamame: 18,4 gramów białka na filiżankę. Jedno z niewielu pełnowartościowych białek roślinnych, bogate w błonnik.
5. Tofu (twarde): 9 gramów białka w 3 uncjach (około 85 gramów). Kolejne źródło pełnowartościowego białka, dostarczające wapnia, witaminy A, żelaza i przeciwutleniaczy.
6. Komosa ryżowa: 8,1 gramów białka na filiżankę gotowanej komosy ryżowej. Bezglutenowe pełne ziarno z dodatkiem błonnika i przeciwutleniaczy.

Orzechy, nasiona i oleje: zdrowe tłuszcze i białko razem

1. Migdały: 6 gramów białka w jednej uncji (około 23 migdałów), plus błonnik, witamina E i tłuszcze zdrowe dla serca.
2. Masło Migdałowe: 6,7 gramów białka w dwóch łyżkach stołowych, z jednonienasyconymi tłuszczami, błonnikiem, witaminą E i magnezem.
3. Nasiona dyni: 8,5 gramów białka na uncję (około 28 gramów). Jest także dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i tryptofanu (aminokwasu odpowiedzialnego za nastrój i sen).
4. Łosoś: 16,8 gramów białka w 3 uncjach (około 85 gramów). Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę D, żelazo, selen i witaminę A.

Ile białka naprawdę potrzebujesz?

Aktualne zalecenia sugerują, że 10-35% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z białka. Referencyjne spożycie dietetyczne (DRI) wynosi 50 gramów dziennie dla diety 2000 kalorii, ale indywidualne potrzeby są różne:

• Osoby aktywne: 0,5-0,8 grama na funt (około 450 gramów) masy ciała.
• Populacja ogólna: Co najmniej 0,36 grama na funt (około 450 gramów) masy ciała.
• Osoby w podeszłym wieku: 0,45-0,55 grama na funt (około 450 gramów) masy ciała, aby zapobiec utracie mięśni.

Osoby cierpiące na choroby nerek powinny skonsultować się z lekarzem w sprawie spożycia białka.

Wybieranie pokarmów wysokobiałkowych innych niż jajka będzie wspierać utrzymanie mięśni, uczucie sytości i ogólny stan zdrowia. Włączenie różnorodnych produktów do diety zapewnia nie tylko odpowiednią ilość białka, ale także składniki odżywcze niezbędne dla optymalnego samopoczucia.