Rosnąca popularność mleka owsianego jako alternatywy bezmlecznej nie oznacza, że jest ono neutralne dla każdego. Chociaż jest naturalnie wegańskie i nie zawiera laktozy, mleko owsiane zawiera więcej węglowodanów niż większość innych mlek roślinnych, co może wpływać na poziom cukru we krwi, zwłaszcza u osób uważnie przestrzegających swojej diety.
Co wyróżnia mleko owsiane?
Mleko owsiane powstaje poprzez zmieszanie płatków owsianych z wodą. Jednakże marki komercyjne często dodają składniki poprawiające konsystencję i smak, w tym:
- Enzymy amylazy : Rozkładają skrobię na prostsze cukry, takie jak maltoza, które są szybciej wchłaniane.
- Emulgatory (np. lecytyna) : Zapobiegają oddzielaniu się i utrzymują stałą konsystencję.
- Oleje roślinne (takie jak rzepak lub słonecznik) : Pomagają one również w teksturze i zapobiegają oddzielaniu się.
- Dodane cukry i aromaty : Wiele mleka owsianego jest słodzonych, co zwiększa zawartość węglowodanów.
- Wzmocnione witaminy/minerały : Niektóre marki dodają składniki odżywcze, takie jak B12 lub witamina D, ale zwykłe mleko owsiane nie jest w nie naturalnie bogate.
Jak mleko owsiane wpływa na poziom cukru we krwi
Mleko owsiane ma umiarkowany indeks glikemiczny (GI) wynoszący 59,6, co oznacza, że może powodować zauważalny wzrost poziomu cukru we krwi. Efekt zależy od tego, ile wypijesz i z czym to pijesz. Słodka latte owsiana podniesie poziom cukru we krwi szybciej niż zwykłe mleko owsiane w połączeniu z pokarmami bogatymi w białko, takimi jak jajka.
Jedna filiżanka niesłodzonego mleka owsianego zawiera 14 gramów węglowodanów, ale tylko 1,9 grama błonnika i 4 gramy białka. Błonnik i białko spowalniają wchłanianie cukru, dlatego kluczowe znaczenie ma połączenie mleka owsianego z tymi składnikami odżywczymi.
Mleko owsiane a jego alternatywy
W porównaniu do innych mlek roślinnych, mleko owsiane ma wysoką zawartość węglowodanów:
- Mleko owsiane: 14 g węglowodanów na filiżankę
*Mleko kokosowe: 7 g węglowodanów na filiżankę - Mleko migdałowe: 3,4 g węglowodanów na filiżankę
- Mleko sojowe: 3,2 g węglowodanów na filiżankę
Dla osób dbających o spożycie węglowodanów (np. osób chorych na cukrzycę lub będących na diecie ketonowej) lepszym wyborem może być mleko migdałowe, kokosowe lub sojowe. Słodzone mleko owsiane zawiera nawet więcej węglowodanów niż niesłodzone.
Czy powinienem unikać mleka owsianego?
Nie koniecznie. Wybór niesłodzonego mleka owsianego może zminimalizować spożycie dodatku cukru i zmniejszyć ryzyko niepożądanych skoków poziomu cukru we krwi. Jeśli lubisz mleko owsiane, połącz je z produktami bogatymi w białko lub błonnik, aby złagodzić jego działanie.
Jednakże osoby z wysokim poziomem cukru we krwi, insulinoopornością lub na ścisłej diecie niskowęglowodanowej powinny częściej rozważać alternatywy o niższej zawartości węglowodanów. Główny wniosek jest prosty: liczy się umiar i świadome wybory.
Mleko owsiane samo w sobie nie jest „złe”, ale jego zawartość węglowodanów sprawia, że dla niektórych osób jest mniej idealną codzienną opcją w porównaniu z innymi roślinnymi alternatywami.
