Badania potwierdzają silny związek między dietą a ryzykiem demencji, a jeden ze wzorców żywieniowych wykazuje znaczące działanie ochronne. W badaniu opublikowanym w Journal of the American Medical Association przeanalizowano dane pochodzące od ponad 8000 dorosłych i osób starszych i stwierdzono, że u osób, które ściśle przestrzegały diety MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay), ryzyko wystąpienia demencji było o 17% mniejsze w porównaniu z osobami, które przestrzegały jej najmniej rygorystycznie.
Czym jest dieta MIND?
Dieta MIND łączy w sobie zasady diety śródziemnomorskiej i DASH, kładąc nacisk na całą, nieprzetworzoną żywność, jednocześnie ograniczając żywność związaną z pogorszeniem funkcji poznawczych. W badaniu przyznano uczestnikom ocenę od 0 do 15 na podstawie przestrzegania protokołu. Średni wynik wśród uczestników wyniósł 8,3 na 15. Pod koniec badania u 775 z ponad 8 000 uczestników rozwinęła się demencja. Badanie to opiera się na wcześniejszych ustaleniach Harvard Chan School of Public Health i Rush University Medical Center, które wykazały korzyści poznawcze wynikające z tych podejść dietetycznych.
Kluczowe składniki diety MIND:
Aby zmaksymalizować zdrowie poznawcze, dieta MIND kładzie nacisk na:
- Pełne ziarna: Co najmniej 3 porcje dziennie
- Warzywa: Co najmniej 1 porcja dziennie (z wyłączeniem warzyw liściastych)
- Warzywa liściaste: Ponad 6 porcji tygodniowo
- Orzechy: Co najmniej 5 porcji tygodniowo
- Nogi: Co najmniej 4 posiłki w tygodniu
- Jagody: Co najmniej 2 porcje tygodniowo
- Drób: Co najmniej 4 posiłki w tygodniu
- Ryby: Co najmniej 1 posiłek w tygodniu
- Oliwa z oliwek: Podstawowy olej spożywczy
Dieta ogranicza także:
- Pieczenie i słodycze: Mniej niż 5 porcji tygodniowo
- Mięso czerwone: Mniej niż 4 porcje tygodniowo
- Sery i potrawy smażone: Mniej niż 1 porcja tygodniowo
- Masło i margaryna: Mniej niż 1 łyżka stołowa dziennie
Poza dietą: więcej nawyków dla zdrowia mózgu
Chociaż dieta ma kluczowe znaczenie, holistyczne zdrowie mózgu wymaga czegoś więcej niż tylko wyborów żywieniowych. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko demencji nawet o 30%, niezależnie od rodzaju aktywności. Podobnie spożywanie składników odżywczych wspomagających pamięć (takich jak kwasy omega-3, kurkumina i żeń-szeń) oraz utrzymywanie zaangażowania społecznego to istotne elementy długoterminowej odporności poznawczej.
Demencja pozostaje główną przyczyną zgonów, ale przyjęcie proaktywnego podejścia poprzez dietę, ćwiczenia i aktywność społeczną może znacznie zmniejszyć ryzyko. Badanie to podkreśla siłę interwencji związanych ze stylem życia w utrzymaniu zdrowia mózgu w miarę starzenia się.
