O fascínio dos cobertores acolhedores e do sofá é forte durante os dias escuros do inverno. No entanto, manter um estilo de vida ativo durante todo o ano é essencial para a saúde geral, especialmente se você é propenso a azuis sazonais ou baixa energia. É aqui que entram os treinos de Inverno—exercícios adaptados ao clima Nevado ou gelado que podem ajudá-lo a manter-se em forma e energizado durante os meses mais frios. “Elevar a frequência cardíaca através do exercício irá ajudá-lo a manter-se aquecido e a suar bem”, diz Jess Evans, treinadora de boxe certificada nos EUA e treinadora do Virtual boxing gym FightCamp.
Maximizando Sua Rotina De Exercícios De Inverno
Em vez de lutar contra os elementos, aprenda a usá-los a seu favor. Por exemplo, o exercício na neve fortalece os músculos que o estabilizam e aumenta a queima de calorias. Andar em superfícies irregulares também exige mais esforço do que andar em uma superfície seca e plana e envolve os músculos do núcleo, diz LaLa Duncan, especialista certificada em desempenho sem dor e treinadora virtual de força e condicionamento.
8 Exercícios amigáveis ao inverno para tentar
Veja como se manter ativo quando o tempo lá fora é assustador:
1. Caminhada Rápida
A caminhada rápida é um exercício de baixo impacto que proporciona inúmeros benefícios para a parte inferior do corpo, incluindo melhoria da saúde do coração, ossos mais fortes, aumento dos níveis de energia e melhor equilíbrio e coordenação. Você pode fazê-lo dentro de casa em uma esteira ou agrupar-se e dirigir-se ao ar livre.
Caminhar em grupos também pode impactar positivamente o bem-estar físico e mental, potencialmente motivando você a se exercitar de forma mais consistente. Ao caminhar ao ar livre no frio:
- Use tecidos respiráveis que absorvam a humidade.
- Cubra a cabeça, o rosto e as mãos, pois essas áreas perdem calor rapidamente.
- Escolha botas de neve impermeáveis ou tênis com boa tração para navegar na neve, lama e gelo.
- Use meias de lã para manter os pés quentes e secos.
2. Esqui
Dependendo do seu nível de habilidade e terreno, o esqui pode ser um treino moderado a intenso. Tanto o esqui downhill quanto o cross-country, juntamente com os aquecimentos e recargas associados, melhoram a flexibilidade, fortalecem os músculos centrais e aumentam a força das pernas. Os esquiadores em declive, em particular, experimentam frequentemente uma melhoria da força muscular e da força de preensão—um factor importante para o envelhecimento saudável.
Antes de se envolver em atividades extenuantes no frio, lembre-se de aquecer adequadamente para evitar o aperto muscular. O alongamento dinâmico ou um aquecimento leve podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo.
3. Snowboard
Semelhante ao esqui, o snowboard equilibra seu peso em uma única prancha, oferecendo um treino fisicamente exigente para a parte inferior do corpo e o núcleo—especialmente quando realizado com boa técnica. Além dos benefícios físicos, o snowboard oferece vantagens mentais. Recuperar—se após uma queda—uma ocorrência comum-Cria resiliência e pode melhorar sua mentalidade e capacidade de superar desafios.
4. Trenó
O trenó é um treino de inverno divertido e acessível para todas as idades. Aproveitar a emoção do passeio é apenas o começo—você também se beneficiará de ganhos cardiovasculares e de força, especialmente se for responsável por carregar o trenó de volta morro acima.
5. Patinagem No Gelo
Você não precisa ser um patinador Profissional para colher os benefícios físicos de deslizar sobre o gelo. As voltas ao redor da pista melhoram o equilíbrio e a coordenação e trabalham para fortalecer os principais grupos musculares nas pernas e no núcleo. Não se surpreenda se sentir alguma dor muscular no dia seguinte!
6. Raquetes de neve
Se houver neve no chão, considere uma caminhada com raquetes de neve em vez de uma caminhada regular. As raquetes de neve, que se assemelham a raquetes amarradas às suas botas, permitem-lhe andar por cima da neve, em vez de se afundar nela. Esta é uma excelente maneira de explorar parques e trilhas.
Raquetes de neve é um exercício de baixo impacto que aumenta de forma confiável a frequência cardíaca, aumenta a resistência e melhora a força das pernas. Ele tem como alvo seus glúteos, panturrilhas, abdutores de quadril, quadríceps, isquiotibiais e núcleo—e requer o uso de seu núcleo para manter o equilíbrio e controlar seus passos.
7. Boxe
Para um treino interior, considere o boxe. Muitas academias oferecem aulas presenciais ou virtuais, e o boxe é uma ótima maneira de aliviar o estresse e melhorar a aptidão cardiovascular. Estudos mostram que os treinos de boxe estão ligados à redução da ansiedade e dos sintomas depressivos, à melhoria da força e à melhor coordenação.
8. Pilates e Yoga
Se você notar flexores ou isquiotibiais apertados durante os meses de inverno, pode ser devido ao aumento do tempo gasto sentado dentro de casa. Pilates e yoga são excelentes exercícios de inverno porque promovem força, mobilidade e flexibilidade—e neutralizam os efeitos negativos da sessão prolongada. Ambas as atividades incluem alongamentos que podem complementar esportes de Inverno de alto impacto, como patinação, esqui ou snowboard. Além disso, eles são feitos facilmente em ambientes fechados nos dias em que o tempo está muito severo para sair de casa.
O Takeaway
O exercício no inverno pode combater as mudanças sazonais de humor e os baixos níveis de energia. Atividades de alto impacto, como esqui, patinação, snowboard e trenó, melhoram a resistência, a força muscular e a saúde cardiovascular. Opções de baixo impacto, como caminhada, Pilates, ioga e raquetes de neve, ajudam você a ficar em forma, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Lembre-se de usar equipamento adequado, como roupas impermeáveis e sapatos com boa tração, para garantir um exercício seguro nos elementos.
** FONTES EDITORIAIS**
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Recursos
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- Lynn Grieger, RDN, CDCES, revisor médico
- Leoni Jesner, Autora
