O conselho antigo sobre comer peixe é apoiado pela ciência: é uma potência nutricional, especialmente benéfica para a sua saúde cardiovascular e cognitiva. O peixe possui um arsenal impressionante de vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Essas gorduras essenciais atuam como agentes anti-inflamatórios, reforçam a função muscular e nervosa e ajudam a reduzir os fatores de risco associados a doenças cardíacas, como pressão alta.
No entanto, nem todos os peixes são criados iguais. Algumas espécies contêm uma maior concentração de nutrientes que estimulam o cérebro e o coração, mantendo-se relativamente baixas em contaminantes como o mercúrio, que podem representar riscos para a saúde se consumidos em excesso. Aqui estão seis variedades a priorizar para o bem-estar ideal:
1. Salmão (a melhor escolha de um clínico)
O salmão selvagem do Alasca, particularmente as variedades Sockeye e Coho, reina supremo de acordo com nutricionistas registados. Este peixe premiado está repleto de ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), dois potentes ácidos gordos ómega-3 ligados a um coração saudável.
Estas gorduras benéficas contribuem para reduzir os níveis de triglicéridos, melhorar os perfis de colesterol, reduzir a inflamação, melhorar a circulação e proteger contra o stress oxidativo—tudo crucial para o bem-estar cardiovascular. Mas os benefícios do salmão vão além do seu teor de ómega-3; é também uma excelente fonte de proteínas e vitaminas essenciais como B12 e selénio. Além disso, possui astaxantina, um antioxidante carotenóide que apoia a saúde do cérebro e pode ajudar a proteger contra o declínio cognitivo relacionado à idade.
2. Sardinhas: Peixes Minúsculos, Nutrição Poderosa
Não subestime essas pequenas maravilhas! As sardinhas, apesar do seu tamanho diminuto, têm um impacto nutricional surpreendente. Eles são baixos na cadeia alimentar, o que significa que acumulam menos mercúrio em comparação com peixes maiores. Isto torna-os uma escolha particularmente boa para as pessoas preocupadas com a contaminação por metais pesados.
Eles são incrivelmente ricos em ômega-3 EPA e DHA, vitamina D, B12, cálcio e selênio—todos essenciais para a saúde do coração e do cérebro. Estudos sugerem que o consumo regular de sardinha pode até reduzir a necessidade de suplementos caros de ômega-3. Seu alto teor de cálcio é especialmente benéfico para a função cardíaca e a regulação da pressão arterial.
3. Truta arco-íris: alimento para o cérebro com um sabor suave
Este peixe de água doce é delicioso e nutritivo, oferecendo uma alternativa sustentável a algumas variedades populares de salmão. A truta arco-íris possui níveis impressionantes de ômega—3 e vitamina D-nutrientes conhecidos por desempenhar papéis fundamentais na função das células cerebrais, memória, regulação do humor e saúde cognitiva geral.
Pesquisas indicam que a ingestão adequada de vitamina D pode melhorar a função cognitiva e reduzir os sintomas depressivos em adultos mais velhos, enquanto níveis baixos estão ligados a um risco aumentado de demência. A truta arco-íris criada de forma responsável nos EUA é considerada uma “melhor escolha” para a sustentabilidade pelo Marine Stewardship Council (MSC) e geralmente tem baixos níveis de mercúrio.
4. Arenque: um poderoso nutriente com benefícios para o humor
O arenque, semelhante à sardinha, é um peixe pequeno e oleoso repleto de nutrientes protetores do coração e do cérebro. Eles são carregados com ômega-3 que ajudam a baixar a pressão arterial, combater a inflamação e promover um batimento cardíaco constante.
Uma única porção fornece impressionantes 11,1 microgramas de vitamina B12—mais de 400% das suas necessidades diárias! Esta vitamina crucial é essencial para a função nervosa e a produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, ambos os quais desempenham papéis vitais na regulação do humor.
O arenque também é pobre em Mercúrio, o que o torna uma escolha segura e inteligente para o consumo regular. O Marine Stewardship Council (MSC) recomenda o arenque do Pacífico capturado no Canadá ou o arenque do lago (também conhecido como cisco) capturado no Lago Superior como as opções mais sustentáveis.
5. Anchovas: um peixe pequeno com grande sabor e Benefícios
Não se deixe enganar pelo seu tamanho diminuto—as anchovas são superstars densas em nutrientes que podem aumentar significativamente a sua ingestão de ómega-3 e outros elementos protetores do coração. Eles são ricos em cálcio, essencial para a saúde do coração (uma porção de 3 onças fornece 15% de suas necessidades diárias).
As anchovas também são ricas em ferro, cruciais para o transporte de oxigénio, a produção de energia e a síntese de neurotransmissores, tornando-as vitais para um cérebro saudável. Seu sabor concentrado os torna incrivelmente versáteis em saladas e molhos. As anchovas sustentáveis estão prontamente disponíveis no Chile, Marrocos ou Peru.
6. Carvão Do Árctico: Uma Alternativa Sustentável Ao Salmão
Para aqueles que procuram um perfil nutricional semelhante ao do salmão com uma pegada ambiental menor, o carvão Ártico é uma excelente escolha. Apresenta níveis de ómega-3 comparáveis aos do salmão e da truta, mas é considerado mais sustentável. A maior parte do carvão do Árctico dos EUA provém de explorações agrícolas Islandesas, que têm um impacto ambiental mínimo. O carvão Ártico também tem um sabor mais suave do que o salmão, apelando para aqueles que preferem perfis de sabor menos “de peixe”.
Navegando nas escolhas de frutos do mar: uma nota sobre Mercúrio
Embora o peixe ofereça benefícios incríveis, é importante fazer escolhas informadas. Algumas espécies de peixes acumulam níveis mais elevados de mercúrio, um metal pesado que pode representar riscos para a saúde se consumido em excesso. Peixes grandes e predadores como o tubarão, o espadarte, a cavala e o atum patudo têm as maiores concentrações de mercúrio.
É crucial limitar a ingestão dessas espécies.
Felizmente, peixes menores e oleosos geralmente têm níveis mais baixos de mercúrio. Seguir as Diretrizes Dietéticas de fontes confiáveis, como a FDA (Food and Drug Administration) e priorizar o fornecimento sustentável por meio de organizações como o Marine Stewardship Council (MSC), pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis e responsáveis de frutos do mar.
** Conclusão:* * incorporar peixes saudáveis para o coração e estimulantes do cérebro na sua dieta é uma estratégia vencedora para o bem-estar geral. Faça salmão, sardinha, truta, arenque, anchova ou carvão Ártico em seu prato para colher os frutos dessas potências nutricionais.
