Se você está lidando com dores nos joelhos, mas não quer pular o dia das pernas, não é necessário. Exercícios de baixo impacto podem fortalecer as pernas sem colocar estresse excessivo nos joelhos. Atividades de alto impacto, como correr e pular, podem agravar condições como a tendinite patelar (“joelho do saltador”), mas movimentos direcionados podem na verdade reduzir a dor, estabilizando a articulação.
Por que isso é importante: A dor no joelho geralmente decorre de desequilíbrios musculares. Quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas fracos forçam os joelhos a compensar, causando tensão e inflamação. O fortalecimento dos músculos circundantes distribui a carga, protegendo os joelhos e melhorando a estabilidade.
Aqui estão sete exercícios projetados para aumentar a força das pernas e, ao mesmo tempo, minimizar o impacto nos joelhos:
1. Estocada reversa
- Como fazer: Fique em pé com os pés juntos. Dê um passo para trás com o pé direito, abaixando o corpo até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus (joelho da frente apoiado sobre o tornozelo, joelho de trás sob o quadril). Empurre o pé da frente para voltar ao início. Repita no lado esquerdo.
- Repetições: 8 por perna.
2. Balanço Kettlebell
- Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e o kettlebell ligeiramente à frente. Dobre os quadris, mantendo as costas retas, e balance o kettlebell entre as pernas. Leve os quadris para a frente para balançar o peso até a altura do peito.
- Repetições: 15 oscilações.
3. Curvatura deslizante dos isquiotibiais
- Como fazer: Deite-se de costas com os pés apoiados, colocando controles deslizantes (ou toalhas de mão) sob os calcanhares. Levante os quadris, apertando os glúteos, e puxe os calcanhares em direção ao bumbum. Abaixe os quadris e estenda as pernas para trás.
- Repetições: 10 repetições.
4. Estocada lateral
- Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo para o lado com a perna esquerda, dobrando o joelho e mantendo-o alinhado com o pé. Empurre a perna esquerda e repita no lado direito.
- Repetições: 8 por perna.
5. Levantamento terra com uma perna
- Como fazer: Fique em uma perna só, segurando halteres. Dobre os quadris, levantando a outra perna atrás de você para manter o equilíbrio. Abaixe os halteres até que o tronco fique paralelo ao chão, mantendo as costas retas.
- Repetições: 8 por perna.
6. Impulso do quadril
- Como fazer: Sente-se com a parte superior das costas apoiada em um banco. Passe pelos calcanhares para levantar os quadris, apertando os glúteos na parte superior. Abaixe os quadris e repita.
- Repetições: 12 repetições.
7. Agachamento com Cálice
- Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere na altura do peito. Abaixe o corpo em um agachamento, mantendo as costas retas. Pressione os pés para voltar a ficar em pé.
- Repetições: 10 repetições.
Por que isso funciona: Esses exercícios enfatizam movimentos controlados e envolvimento muscular equilibrado, reduzindo o estresse na articulação do joelho. Ao fortalecer os músculos ao redor do joelho, você cria um sistema de suporte natural que protege contra a dor e melhora a estabilidade.
Informações de especialistas: Os fisioterapeutas enfatizam a importância da recuperação funcional e do fortalecimento para aqueles que sofrem de dor crônica. Uma abordagem centrada no paciente que combina exercícios direcionados com a forma adequada pode melhorar significativamente os resultados a longo prazo.
Nota Editorial: Este conteúdo segue diretrizes rígidas de fornecimento, com base em estudos revisados por pares, especialistas médicos e instituições respeitáveis para garantir a precisão.
Concluindo: A dor no joelho não precisa deixar de lado os treinos de pernas. Ao incorporar esses exercícios de baixo impacto e priorizar a forma adequada, você pode aumentar a força, reduzir a dor e melhorar a saúde geral dos joelhos.
