O magnésio é um mineral essencial envolvido em centenas de funções corporais, mas muitas pessoas não o consomem o suficiente. Desde a regulação da pressão arterial e do açúcar no sangue até o apoio à função nervosa e muscular, o magnésio desempenha um papel vital na saúde geral. Aumentar a ingestão através dos alimentos é uma das formas mais eficazes de garantir níveis adequados. Este guia destaca algumas das melhores fontes alimentares de magnésio, juntamente com a razão pela qual este mineral é importante.
Principais alimentos embalados com magnésio
Aqui está uma análise dos alimentos ricos em magnésio, listados por porção aproximada e porcentagem do valor diário (DV):
- Sementes de cânhamo: (210 mg por 3 colheres de sopa, 50% DV) — Uma fonte completa de proteína com gorduras saudáveis e zinco, as sementes de cânhamo são uma fonte de energia para aumentar a ingestão de magnésio.
- Espinafre: (157 mg por xícara cozida, 37% DV) — Folhas verdes como espinafre são repletas de magnésio, fibras, vitaminas e minerais.
- Sementes de abóbora: (154 mg por onça, 37% DV) — Excelentes em fibras, gorduras saudáveis e zinco, as sementes de abóbora contribuem significativamente para a saúde imunológica.
- Acelga: (150 mg por xícara cozida, 36% DV) — Semelhante ao espinafre, a acelga é rica em nutrientes como potássio, vitamina K, vitamina A e cálcio.
- Ostras enlatadas: (150 mg por lata, 36% DV) — Surpreendentemente ricas em magnésio, as ostras também oferecem proteínas, ômega-3 e outros minerais vitais.
- Amaranto: (160 mg por xícara cozida, 38% DV) — Este grão rico em nutrientes é uma ótima maneira de reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Feijão: (126 mg por xícara cozida, 30% DV) — Juntamente com o magnésio, o feijão fornece fibra e ácido fólico, essenciais para o desenvolvimento fetal durante a gravidez.
- Feijão Preto: (120 mg por xícara cozida, 29% DV) — Uma fonte de proteína vegetal com fibra, o feijão preto também fornece folato significativo.
- Castanha-do-pará: (107 mg por 1 onça, 25% DV) — Rica em magnésio e selênio, a castanha-do-pará apoia a função imunológica e reduz a inflamação.
- Edamame: (99,2 mg por xícara cozida, 24% DV) — Proteína à base de soja com magnésio, ferro, ácido fólico e potássio.
- Cacau em Pó: (68 mg por 2 colheres de sopa, 16% DV) — Uma fonte surpreendente de magnésio, ferro e manganês.
- Cavala Enlatada: (134 mg por lata, 32% DV) — Peixe gorduroso rico em ômega-3, apoiando a saúde cardíaca e a função cognitiva.
Alimentos adicionais a serem considerados
Além dos principais concorrentes, estes alimentos também contribuem para a ingestão de magnésio:
- Abóbora bolota
- Alcachofras
- Sementes de chia
- Feijão branco
- Lentilhas
-Teff
-Quinoa - Castanha de caju
- Amêndoas
- Tempeh
- Salmão
Por que o magnésio é importante
O magnésio está envolvido em processos corporais essenciais, incluindo:
- Pressão arterial e regulação do açúcar
- Função muscular e nervosa
- Qualidade e humor do sono
- Saúde óssea
- Reparo de DNA e síntese de proteínas
Níveis baixos de magnésio estão associados a doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, fadiga e inflamação.
De quanto magnésio você precisa?
As necessidades diárias variam de acordo com fatores individuais:
- Mulheres adultas: 310–320 mg/dia
- Homens adultos: 400–420 mg/dia
- Gestantes: Até 400 mg/dia
Priorizar alimentos ricos em magnésio em sua dieta é uma maneira simples, mas eficaz, de apoiar a saúde e o bem-estar a longo prazo.
Ao incorporar esses alimentos em suas refeições, você pode ajudar a garantir que seu corpo tenha o magnésio necessário para funcionar de maneira ideal.
