Muitas mulheres experimentam maior irritabilidade nos dias que antecedem a menstruação, e isso não é simplesmente “ser emocional”. É uma realidade biológica enraizada em alterações hormonais, com formas práticas de mitigar o seu impacto. Este artigo explica por que ocorre a irritabilidade e oferece sete estratégias apoiadas por especialistas para gerenciá-la.
A Biologia da Irritabilidade da TPM
A pesquisa indica que as flutuações nos níveis de estrogênio e progesterona durante o ciclo menstrual influenciam diretamente os neurotransmissores cerebrais como a serotonina e a dopamina, que regulam o humor. Essas mudanças podem desencadear emoções negativas, incluindo raiva e irritabilidade. Ignorar esse componente biológico não ajuda; compreendê-lo é o primeiro passo para um enfrentamento eficaz.
7 estratégias para gerenciar a irritabilidade da TPM
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Priorize o descanso e desacelere: Quando a irritabilidade da TPM começar, reduza o estresse diminuindo o ritmo. O cortisol, o hormônio do estresse, pode piorar as alterações de humor. Incorpore meditação, práticas de gratidão, caminhadas e atividades agradáveis para neutralizar a tensão.
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Suplemento estrategicamente: Certos nutrientes podem aliviar os sintomas da TPM. A cúrcuma, contendo curcumina, mostrou-se promissora na redução de distúrbios de humor em três ciclos. O magnésio também é benéfico, pois seus níveis costumam cair durante períodos indutores de ansiedade.
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Estabilizar o açúcar no sangue: A resistência à insulina aumenta ligeiramente antes da menstruação, levando a picos de açúcar no sangue que amplificam a irritabilidade. Concentre-se em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis (azeite, abacate) e folhas verdes para manter o equilíbrio. Evite excesso de glicose ou carboidratos.
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Pratique a respiração profunda: Ative o sistema nervoso parassimpático – a função de “descanso e digestão” – por meio da respiração profunda. Inspire profundamente, enchendo a barriga, e expire completamente. Repita várias vezes para acalmar pensamentos ansiosos.
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Use acupressão calmante: acaricie suavemente o ponto do terceiro olho (entre as sobrancelhas) por 60–90 segundos. Esta antiga técnica da medicina chinesa pode acalmar rapidamente a agitação.
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Comunique-se com seu sistema de suporte: Informe parceiros, amigos ou colegas de quarto sobre seu ciclo. A transparência os ajuda a compreender sua crescente irritabilidade e a criar um ambiente de mais apoio.
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Considere TDPM se os sintomas forem graves: Uma pequena porcentagem (3–8%) apresenta transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), uma forma mais intensa de TPM com distúrbios graves de humor, incluindo ansiedade, depressão e pensamentos suicidas. Se a irritabilidade for debilitante, consulte um médico.
O panorama geral
A irritabilidade da TPM não é apenas um inconveniente pessoal; é um problema sistêmico frequentemente minimizado ou ignorado. Reconhecer a base biológica desses sintomas é crucial para o autocuidado e para promover a compreensão nos relacionamentos. Para algumas mulheres, a TPM grave pode indicar TDPM, uma condição grave que requer atenção médica.
Ignorar esses problemas não os faz desaparecer. Em vez disso, reconhecer a realidade das flutuações hormonais, praticar a autocompaixão e procurar apoio quando necessário são essenciais para navegar neste aspecto natural, embora muitas vezes desafiador, da experiência feminina.
