O iogurte é um alimento comum no café da manhã, lanches e culinária. Mas será que cabe em uma dieta cetogênica? A resposta é sim, com ressalvas. O perfil nutricional do iogurte – especificamente seu teor de carboidratos, proteínas e gordura – determina se ele é amigo do ceto. Diferentes tipos de iogurte (tradicional, grego, Skyr) variam em lactose, um açúcar encontrado naturalmente no leite. Maior lactose significa mais carboidratos, potencialmente tirando você da cetose.
Compreendendo a nutrição do iogurte
Um recipiente de 180 ml de iogurte natural de leite integral contém cerca de 9,47 gramas de carboidratos, sem fibra. Isso significa que os “carboidratos líquidos” (carboidratos totais menos fibras e álcoois de açúcar) também são 9,47 gramas. Embora algumas pessoas que fazem dieta cetônica rastreiem carboidratos líquidos, esta não é uma métrica oficial da FDA. O mesmo iogurte fornece cerca de 5,5 gramas de gordura e 6 gramas de proteína.
O iogurte também fornece nutrientes essenciais como fósforo e cálcio para a saúde óssea, juntamente com vitaminas B como a riboflavina (para o metabolismo energético) e B12 (importante para a função nervosa). O iogurte grego é particularmente rico em vitamina B12.
Tornando o iogurte compatível com o ceto
Comer iogurte com ceto é possível, mas moderação é fundamental. Scott Keatley, RDN, recomenda escolher marcas e tipos que se alinhem com seus limites de carboidratos. Evite coberturas com alto teor de açúcar, como granola ou mel. Em vez disso, combine iogurte natural de leite integral com uma pequena porção de frutas vermelhas e nozes. O iogurte grego também é uma boa opção, desde que não contenha adição de açúcares. Uma porção de 180 gramas de iogurte grego puro contém cerca de 8,08 gramas de carboidratos, 7,46 gramas de gordura e 14,9 gramas de proteína.
Benefícios para a saúde além do ceto
Além da compatibilidade cetônica, o consumo regular de iogurte está associado a benefícios mais amplos à saúde. Estudos sugerem que pode ajudar a prevenir a osteoporose, diabetes e doenças cardiovasculares, ao mesmo tempo que promove a saúde intestinal e a função imunológica. Alguns ensaios limitados indicam que o iogurte grego pode até reduzir a inflamação, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar este efeito.
Principais conclusões
O iogurte natural pode se encaixar em uma dieta cetogênica se você observar o tamanho das porções e escolher com sabedoria. Priorize opções simples e sem sabor, como iogurte grego, e combine-as com coberturas com baixo teor de carboidratos. Ao selecionar cuidadosamente as marcas e controlar a ingestão, você pode aproveitar os benefícios nutricionais do iogurte enquanto permanece em cetose.
Isso ocorre porque foi comprovado que alimentos à base de laticínios, como o iogurte, aumentam a diversidade do bioma intestinal, o que está ligado à redução da inflamação e à melhor saúde geral.
Fontes editoriais: Everyday Health segue diretrizes rígidas de fornecimento para garantir a precisão, usando estudos revisados por pares, especialistas médicos e informações de instituições importantes.
