Peter Attia, um médico líder na ciência da longevidade, enfatiza o treinamento de VO2 máximo como a base de sua abordagem para prolongar a expectativa de vida e a saúde. Ao contrário de regimes de saúde complexos, o seu método é surpreendentemente simples: uma sessão semanal de intervalos de alta intensidade. Esta não é apenas uma preferência; Attia afirma que o VO2 máximo continua sendo o mais forte preditor de longevidade disponível atualmente.
Por que o VO2 máximo é importante
Durante décadas, a investigação demonstrou consistentemente uma ligação direta entre uma maior aptidão cardiorrespiratória (medida pelo VO2 máximo) e um menor risco de mortalidade. Embora o treinamento de força também seja vital, o VO2 máximo supera os fatores de risco tradicionais, como colesterol ou pressão arterial. Isso ocorre porque o VO2 máximo reflete a eficiência do seu corpo no uso de oxigênio durante o esforço máximo – um indicador de resiliência de todo o corpo sob estresse.
Attia explica que um VO2 máximo mais alto não se trata apenas de desempenho atlético; trata-se de quão bem os sistemas cardiovascular, pulmonar e muscular funcionam juntos. Essa eficiência sistêmica é o que determina o quão bem envelhecemos.
Protocolo VO2 Max de Attia: Equipamento Mínimo, Esforço Máximo
Attia treina VO2 máximo uma vez por semana, normalmente aos sábados, durante 25 a 30 minutos. Sua abordagem é flexível:
- Intervalos: Ele alterna entre 3–4 intervalos de 8 minutos cada ou 6 rodadas de intervalos de 4 minutos.
- Modalidade: Ele costuma andar de bicicleta, mas também inclui intervalos de natação de alta intensidade (2–4 minutos cada).
- Esforço: O objetivo não são zonas precisas de frequência cardíaca, mas esforço consistente e quase máximo. Attia evita depender de monitores de frequência cardíaca, pois a variabilidade é comum. Em vez disso, ele usa a taxa de esforço percebido (RPE) e, ao andar de bicicleta, um medidor de potência.
A chave é a queima não linear. Os intervalos devem começar administráveis, mas tornar-se cada vez mais difíceis no final.
“Se você estiver fazendo um intervalo de quatro minutos com esforço constante, o primeiro minuto vai parecer bem fácil… no terceiro minuto você sente muita dor.”
Implementando o treinamento de VO2 máximo: comece de forma simples
Attia enfatiza que não são necessários equipamentos caros ou rastreamento preciso. O princípio básico é desafiar-se semanalmente. Veja como começar:
- Uma sessão por semana: A consistência é mais importante que a intensidade.
- Estrutura de intervalo: Comece com intervalos mais curtos (por exemplo, 4 x 3 minutos) e aumente gradualmente a duração (por exemplo, 6 x 4 minutos ou 3 x 8 minutos).
- Esforço percebido: Concentre-se em como é o esforço, em vez de métricas exatas. A reta final deverá ser muito difícil.
- Ritmo constante: Mantenha um esforço consistente ao longo de cada intervalo.
- Aceite a imperfeição: O progresso vem da exposição regular a trabalhos desafiadores, não de uma execução perfeita.
O resultado final
O treinamento de VO2 máximo não visa otimizar todas as variáveis; trata-se de ultrapassar sua zona de conforto uma vez por semana. Construir um corpo que possa lidar com o estresse, se recuperar rapidamente e permanecer capaz por décadas é possível com uma rotina simples e consistente. Esta é uma estratégia prática e acessível para quem procura melhorar a sua saúde e longevidade.
