O zinco é um mineral essencial, crítico para a função imunológica, cicatrização de feridas e saúde celular geral. Embora fontes alimentares como carne, sementes e nozes forneçam zinco, muitas pessoas recorrem a suplementos para resolver deficiências ou aproveitar potenciais benefícios à saúde, como a redução da duração do resfriado comum.
No entanto, como você ingere o zinco tem um impacto significativo em sua eficácia e tolerância. A chave? Tomar zinco com o estômago vazio maximiza a absorção, mas não é uma abordagem única para todos.
Por que o tempo é importante: absorção versus conforto
O corpo absorve o zinco com mais eficiência quando ingerido sem alimentos. Carla Kuon, professora associada de medicina na UCSF, explica que os compostos dos alimentos – incluindo cálcio, outros minerais e fitatos encontrados em grãos e legumes – podem se ligar ao zinco, reduzindo sua biodisponibilidade. Estudos sugerem que consumir zinco com uma refeição pode reduzir as taxas de absorção em 15–20%.
Para a maioria das pessoas, esta redução não é crítica. A ingestão diária recomendada é relativamente baixa (8–11 mg), o que significa que mesmo com absorção reduzida, é provável que sejam absorvidas quantidades suficientes. Mas para aqueles que necessitam de optimizar a ingestão, ou para indivíduos com deficiências, o momento certo é crucial.
Equilibrando Absorção e Tolerabilidade
Embora a administração com o estômago vazio seja ideal, pode causar problemas digestivos em alguns indivíduos. A nutricionista registrada Dana Ellis Hunnes, PhD, RD, observa que tomar zinco com alimentos pode atenuar náuseas e irritação estomacal. Este compromisso entre absorção e conforto é uma consideração fundamental.
Se você tem estômago sensível, combinar zinco com uma refeição pode ser a escolha mais inteligente. Se a absorção for a prioridade, é preferível tomá-lo com o estômago vazio, desde que tolere bem.
Dosagem e considerações de longo prazo
Antes de iniciar a suplementação de zinco, consulte um profissional de saúde para determinar a dosagem adequada às suas necessidades individuais. Dr. Kuon recomenda manter doses únicas de 30 mg ou menos, limitando a suplementação a uma ou duas vezes ao dia, especialmente se tomada sem alimentos.
Escolher a forma correta de zinco também é importante: o picolinato de zinco é mais facilmente absorvido do que alguns outros compostos.
A suplementação de zinco em altas doses a longo prazo pode interferir na absorção de cobre, levando potencialmente à deficiência. O cobre é vital para a saúde óssea e a função imunológica, portanto, manter o equilíbrio é crucial.
Quem se beneficia mais com suplementos de zinco?
A suplementação de zinco pode ser particularmente benéfica para:
- Indivíduos com problemas digestivos: Aqueles com “intestino permeável” ou outros problemas de absorção podem ter dificuldade para obter zinco suficiente apenas com os alimentos.
- Pessoas com feridas graves: O zinco auxilia na cicatrização de feridas, sendo útil em casos de úlceras de pressão ou danos significativos à pele.
- Aqueles com deficiências diagnosticadas: Se os exames de sangue confirmarem níveis baixos de zinco, a suplementação pode ajudar a restaurar o equilíbrio.
Em última análise, a suplementação de zinco é mais eficaz quando adaptada às necessidades individuais, equilibrando a absorção com a tolerabilidade e as considerações de saúde a longo prazo.
