Andar de bicicleta é um exercício de baixo impacto com benefícios para todas as idades e níveis de condicionamento físico. Se você não anda de bicicleta há anos ou nunca, começar pode parecer assustador. Mas não requer equipamento caro ou treino intenso – apenas uma bicicleta de tamanho adequado, um bom capacete e um plano consistente.
Por que o ciclismo é importante: Andar de bicicleta não é apenas uma questão de preparo físico; trata-se de acessibilidade. Ao contrário de muitos exercícios, é algo que as pessoas podem desfrutar ao longo da vida. A crescente popularidade do ciclismo reflete uma tendência mais ampla em direção ao transporte sustentável e à recreação ao ar livre, ambos impulsionados por preocupações ambientais e de saúde.
Primeiros passos: concentre-se na consistência, não na intensidade
Muitos iniciantes se preocupam muito cedo com o ritmo e a distância. O treinador de ciclismo Garret Seacat enfatiza que o mais importante é o prazer. “Para muitas pessoas, o ciclismo começa com a recuperação da alegria de pedalar.” Em vez de buscar tempos rápidos, concentre-se em construir um hábito. Comece com passeios de lazer de 20 a 30 minutos, duas ou três vezes por semana. Quando se sentir confortável, você poderá aumentar gradualmente a intensidade.
Equipamento essencial: o que você realmente precisa
Você não precisa gastar uma fortuna. Uma bicicleta funcional é a prioridade. Se você tem uma bicicleta velha, é melhor fazer um ajuste em uma loja local do que comprar uma nova.
- Escolha da bicicleta:
- Bicicletas de montanha são ideais para cascalho ou terrenos acidentados.
- Bicicletas de estrada são mais rápidas em superfícies pavimentadas.
- Bicicletas híbridas combinam recursos de ambos.
- Capacete: Invista em um capacete moderno com tecnologia sistema de proteção multidirecional contra impactos (MIPS). Esses capacetes absorvem melhor os impactos do que os modelos mais antigos.
- Roupas: Roupas que absorvem a umidade evitam calafrios, especialmente em passeios mais longos. Shorts de bicicleta acolchoados (babadores) podem melhorar o conforto. Calçados esportivos são adequados para iniciantes; pule os sapatos de encaixe até que você tenha mais experiência.
Ajuste da bicicleta: O ajuste adequado é crucial. Ao ficar em pé sobre a bicicleta, deve haver 1-2 polegadas de espaço livre para bicicletas de estrada e pelo menos 2 polegadas para bicicletas de montanha. Uma loja de bicicletas pode ajudar a ajustar a altura do assento e do guidão.
Segurança em primeiro lugar: ande com inteligência
- Use um capacete devidamente ajustado.
- Verifique os freios e a trava do assento antes de cada viagem.
- Use roupas e luzes brilhantes (frente branca, traseira vermelha).
- Use uma buzina ou sino.
- Coloque as calças nas meias para evitar que as correntes fiquem presas.
- Escolha rotas longe do trânsito intenso.
- Fique alerta: sem fones de ouvido.
- Ande no trânsito e presuma que os motoristas não conseguem ver você.
Um plano de ciclismo para iniciantes de quatro semanas
Este plano se concentra na construção de resistência, não em velocidade. A intensidade é avaliada em uma escala de 1 a 10, onde 6 a 7 é um ritmo moderado (você pode falar em frases curtas).
Semana 1:
* Dia 1: 15 minutos em ritmo fácil.
* Dia 2: 30-60 minutos de recuperação ativa (caminhada, ioga).
* Dia 3: 20 minutos em ritmo fácil.
* Dia 4: Descanso.
* Dia 5: 30 minutos em ritmo fácil.
* Dia 6: 30-60 minutos de recuperação ativa.
* Dia 7: 30 minutos de treinamento cruzado (trabalho de força).
Semana 2:
* Dia 1: 15 minutos em ritmo moderado.
* Dia 2: 30-60 minutos de recuperação ativa.
* Dia 3: 20 minutos em ritmo moderado.
* Dia 4: 15-20 minutos de treinamento cruzado.
* Dia 5: 30 minutos em ritmo moderado.
* Dia 6: Descanso.
* Dia 7: 15-20 minutos de treinamento cruzado.
Semana 3:
* Dia 1: 15 minutos fáceis + 10 minutos moderados.
* Dia 2: 45-60 minutos de recuperação ativa.
* Dia 3: 20 minutos fáceis + 15 minutos moderados.
* Dia 4: 20 minutos de treinamento cruzado.
* Dia 5: Intervalos: 10 minutos fácil, 1 minuto moderado (repetir 3x).
* Dia 6: Descanso.
* Dia 7: 20 minutos de treinamento cruzado.
Semana 4:
* Dia 1: 10 minutos fáceis + 20 minutos moderados.
* Dia 2: 30 minutos de recuperação ativa.
* Dia 3: Treinamento em subidas (8 a 10 subidas em ritmo fácil).
* Dia 4: 30-60 minutos de recuperação ativa.
* Dia 5: 10 minutos fáceis + 30 minutos moderados.
* Dia 6: Descanso.
* Dia 7: Passeio longo (o dobro do percurso mais longo até agora, ritmo fácil).
O resultado final
O ciclismo é uma atividade física versátil que pode ser praticada por qualquer pessoa. Priorize segurança, consistência e diversão. Invista em um bom capacete e roupas confortáveis, mas não se sinta pressionado a comprar equipamentos caros imediatamente. Um plano simples e bem executado criará força, resistência e um amor duradouro pela equitação.
