O ferro é essencial para o transporte de oxigênio no sangue e sua deficiência pode causar fadiga e fraqueza. Embora o espinafre seja frequentemente apontado como um alimento rico em ferro, muitas alternativas oferecem concentrações significativamente mais altas deste mineral crucial. Isso é importante porque a absorção de ferro varia ; o ferro de origem vegetal (não heme) é menos facilmente absorvido do que o ferro de origem animal (heme). Combinar esses alimentos com vitamina C pode melhorar a absorção.
Alternativas com alto teor de ferro ao espinafre
Aqui está uma análise de 11 alimentos que superam o espinafre em teor de ferro, juntamente com seus benefícios nutricionais:
- Feijão Branco: Contendo 6,62 mg de ferro por xícara cozida, o feijão branco fornece 83% da ingestão diária recomendada para homens e 37% para mulheres. Eles também são uma forte fonte de proteínas e fibras.
- Lentilhas: Uma xícara de lentilhas fornece 6,59 mg de ferro (82% para homens, 37% para mulheres), juntamente com proteínas e fibras substanciais. Fáceis de cozinhar, funcionam bem em sopas, saladas e tigelas.
- Sementes de abóbora: Uma xícara fornece 3,67 mg de ferro (46% para homens, 20% para mulheres). Além do ferro, eles contribuem para a saúde muscular, controle do açúcar no sangue e controle de peso.
- Grão de bico: Com 4,74 mg por xícara cozida (59% para homens, 26% para mulheres), o grão de bico é rico em proteínas e fibras. Estudos sugerem que eles ajudam na saciedade, na regulação do açúcar no sangue e na saúde cardíaca e intestinal.
- Feijão: Com 5,2 mg por xícara cozida (65% para homens, 29% para mulheres), o feijão oferece mais do dobro do ferro do espinafre por porção. Eles combatem a inflamação, apoiam a saúde do coração e auxiliam no controle do peso.
- Sementes de linhaça: Uma porção de 100 gramas contém 5,3 mg de ferro (66% para homens, 29% para mulheres), excedendo o espinafre por uma margem significativa.
- Cajus: 6,68 mg de ferro por porção de 100 gramas (84% para homens, 37% para mulheres). Os cajus são lanches ricos em nutrientes, ricos em gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
- Cereais Fortificados: Alguns cereais fortificados contêm 3,8 mg de ferro por xícara (48% para homens, 21% para mulheres). Esta pode ser uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de ferro.
- Azeitonas Pretas: Uma xícara fornece 8,48 mg de ferro (106% para homens, 47% para mulheres). Eles oferecem benefícios à saúde do coração, reduzem a inflamação e fornecem proteção antioxidante.
- Nozes de Macadâmia: Uma xícara fornece 4,94 mg de ferro (62% para homens, 27% para mulheres). Podem ser consumidos assados, polvilhados em saladas ou misturados em sopas.
- Amêndoas: Uma xícara de amêndoas lascadas contém 4,01 mg de ferro (50% para homens, 22% para mulheres).
Otimizando a ingestão de ferro
A absorção de ferro é melhorada pela combinação destes alimentos com fontes ricas em vitamina C, como frutas cítricas ou pimentões. Os vegetarianos e veganos devem prestar muita atenção à ingestão de ferro, uma vez que o ferro não-heme requer um planeamento alimentar mais deliberado.
O consumo de uma variedade destes alimentos ricos em ferro garante uma ingestão adequada, ao mesmo tempo que beneficia dos seus diversos perfis nutricionais.
