Os ovos são uma fonte conveniente de cerca de 6 gramas de proteína, mas muitos alimentos excedem significativamente essa quantidade. Quer seja um atleta, um sénior que procura preservar a massa muscular ou simplesmente pretende uma dieta equilibrada, conhecer as suas opções de proteínas é fundamental. Aqui está uma análise de 18 alimentos ricos em proteínas, junto com o que você precisa saber sobre a ingestão diária.
Carnes magras e frutos do mar: potências proteicas
- Peito de Frango: Uma porção de 90 gramas fornece 23,8 gramas de proteína. É uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais e também fornece vitaminas B, selênio e colina.
- Carne (magra): 23 gramas de proteína em uma porção de 90 gramas. Escolha cortes com 7% de gordura ou menos para uma opção mais saudável, rica em ferro e zinco.
- Peito de peru: 20,1 gramas de proteína por porção de 3 onças, com baixo perfil de gordura saturada. Também é uma boa fonte de vitaminas B, selênio e zinco.
- Atum (Enlatado Light): 21,7 gramas de proteína em uma porção de 3 onças. Conveniente e acessível, o atum também fornece ômega-3, cálcio, vitamina D e selênio. Observação: Gestantes ou mulheres que estão tentando engravidar devem limitar a ingestão devido aos níveis de mercúrio.
- Camarão: Destaca-se com 25 gramas de proteína por porção de 3 onças. Baixo em calorias, o camarão contém vitamina B12, selênio e o antioxidante astaxantina.
Laticínios e Alternativas: Fontes Versáteis de Proteína
- Queijo cottage: Meia xícara fornece 12,9 gramas de proteína, junto com vitaminas B, selênio e cálcio. Esteja atento ao teor de sódio em algumas marcas.
- Iogurte Grego (sem gordura): Um recipiente de 5,3 onças fornece 13 gramas de proteína. Coado para obter uma textura mais espessa, é um lanche prático e rico em proteínas.
- Queijo parmesão: Surpreendentemente alto, com 8,5 gramas de proteína por onça. Também contribui para as necessidades diárias de cálcio com níveis mais baixos de lactose do que os queijos mais macios.
Proteína vegetal: fibras e nutrientes incluídos
- Grão de bico: Uma xícara de grão de bico cozido fornece 14,5 gramas de proteína, além de fibra, manganês, ácido fólico e ferro.
- Feijão Preto: Uma xícara cozida fornece 15 gramas de proteína, além de fibras e antioxidantes.
- Lentilhas: 17,9 gramas de proteína por xícara cozida. Pequenas, mas poderosas, as lentilhas são repletas de fibras, magnésio e ácido fólico.
- Edamame: 18,4 gramas de proteína em uma xícara. Uma das poucas proteínas completas de origem vegetal, também rica em fibras.
- Tofu (firme): 9 gramas de proteína em 3 onças. Outra fonte completa de proteínas, fornecendo cálcio, vitamina A, ferro e antioxidantes.
- Quinoa: 8,1 gramas de proteína por xícara cozida. Um grão integral sem glúten com adição de fibras e antioxidantes.
Nozes, sementes e manteigas: gorduras saudáveis e proteínas combinadas
- Amêndoas: 6 gramas de proteína em 30 gramas (cerca de 23 amêndoas), além de fibras, vitamina E e gorduras saudáveis para o coração.
- Manteiga de Amêndoa: 6,7 gramas de proteína em duas colheres de sopa, com gorduras monoinsaturadas, fibras, vitamina E e magnésio.
- Sementes de abóbora: 8,5 gramas de proteína por onça. Também é uma boa fonte de gorduras saudáveis, fibras e triptofano (um aminoácido ligado ao humor e ao sono).
- Salmão: 16,8 gramas de proteína em 3 onças. Rico em ácidos graxos ômega-3, vitamina D, ferro, selênio e vitamina A.
De quanta proteína você realmente precisa?
As recomendações atuais sugerem que 10-35% das calorias diárias devem provir de proteínas. A Ingestão Dietética de Referência (DRI) é de 50 gramas por dia para uma dieta de 2.000 calorias, mas as necessidades individuais variam:
- Indivíduos Ativos: 0,5-0,8 gramas por quilo de peso corporal.
- População Geral: Pelo menos 0,36 gramas por quilo de peso corporal.
- Adultos mais velhos: 0,45-0,55 gramas por quilo de peso corporal para evitar perda muscular.
Aqueles com doença renal devem consultar um profissional de saúde sobre a ingestão de proteínas.
A escolha de alimentos ricos em proteínas além dos ovos apoia a manutenção muscular, a saciedade e a saúde geral. Incorporar uma variedade dessas opções garante que você receba não apenas proteínas adequadas, mas também nutrientes essenciais para um bem-estar ideal.
