Зимой, в самые темные дни, трудно устоять перед ковром и диваном. Однако поддержание активного образа жизни в течение всего года имеет решающее значение для общего здоровья, особенно если вы склонны к сезонной хандре или чувствуете упадок сил. Именно здесь пригодятся зимние тренировки — упражнения, разработанные для снежной или обледенелой погоды, которые помогут вам оставаться в форме и полными энергии в холодные месяцы. «Увеличение частоты сердечных сокращений с помощью упражнений поможет вам согреться и хорошо пропотеть», — говорит Джесс Эванс, сертифицированный тренер и наставник по боксу USA Boxing и виртуального боксерского зала FightCamp.
Максимизация вашего зимнего тренировочного режима
Вместо того чтобы бороться с погодными условиями, используйте их в своих интересах. Например, тренировки в снегу укрепляют мышцы, стабилизирующие вас, и увеличивают расход калорий. Ходьба по неровной поверхности также требует больше усилий, чем ходьба по сухой, ровной поверхности, и задействует мышцы кора, говорит ЛаЛа Дьюкан, сертифицированный специалист по безболезненным показателям эффективности и виртуальный тренер по силе и подготовке.
8 зимних тренировок, которые стоит попробовать
Вот как оставаться активными, когда на улице ненастье:
1. Быстрая ходьба
Быстрая ходьба — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое обеспечивает многочисленные преимущества для нижней части тела, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, повышение уровня энергии и улучшение баланса и координации. Вы можете выполнять ее в помещении на беговой дорожке или надеть теплую одежду и выйти на улицу.
Ходьба в группах также может положительно сказаться как на физическом, так и на психологическом благополучии, потенциально мотивируя вас заниматься спортом более регулярно. Когда выходите на улицу на холодную погоду:
- Носите дышащую, отводящую влагу ткань.
- Накрывайте голову, лицо и руки, так как эти области быстро теряют тепло.
- Выбирайте водонепроницаемую обувь или кроссовки с хорошим сцеплением для передвижения по снегу, слякоти и льду.
- Носите шерстяные носки, чтобы ваши ноги были теплыми и сухими.
2. Лыжный спорт
В зависимости от вашего уровня мастерства и рельефа местности, катание на лыжах может быть умеренной или интенсивной тренировкой. Как катание на лыжах downhill, так и cross-country, а также их разминка и заминка улучшают гибкость, укрепляют мышцы кора и наращивают силу ног. Downhill-лыжники, в частности, часто испытывают улучшение силы мышц и силы хвата — важный фактор здорового старения.
Прежде чем заниматься интенсивной физической активностью на холоде, не забудьте хорошо разогреться, чтобы избежать зажатости мышц. Динамическая растяжка или легкая разминка могут помочь улучшить кровообращение.
3. Сноубординг
Подобно катанию на лыжах, сноубординг балансирует ваш вес на одной доске, предлагая физически тяжелую тренировку для нижней части тела и кора — особенно при выполнении с хорошей техникой. Помимо физических преимуществ, сноубординг предлагает и преимущества для психики. Подняться после падения — обычное явление — развивает устойчивость и может улучшить ваш настрой и способность преодолевать трудности.
4. Катание на санках
Катание на санках — это веселая и доступная зимняя тренировка для всех возрастов. Наслаждение захватывающим аттракционом — это только начало — вы также получите пользу от кардио- и силовых нагрузок, особенно если вы отвечаете за подъем саней обратно на холм.
5. Катание на коньках
Вам не обязательно быть профессиональным катающимся на коньках, чтобы получить пользу от скольжения по льду. Круги по катку улучшают баланс и координацию, а также укрепляют основные группы мышц в ваших ногах и корпусе. Не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете некоторую болезненность мышц!
6. Снегоход
Если на земле снег, рассмотрите возможность похода на снегоходах вместо обычной прогулки. Снегоступы, похожие на ракушки, прикрепленные к вашим ботинкам, позволяют вам ходить поверху снега, а не проваливаться в него. Это отличный способ исследовать парки и тропы.
Снегоход — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое надежно повышает частоту сердечных сокращений, наращивает выносливость и улучшает силу ног. Он воздействует на ваши ягодицы, икры, отводящие мышцы бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор, а также требует использования мышц кора для поддержания равновесия и контроля ваших шагов.
7. Бокс
Для тренировки в помещении рассмотрите возможность занятий боксом. Многие залы предлагают занятия как в помещении, так и виртуальные, и бокс — отличный способ снять стресс и улучшить сердечно-сосудистую систему. Исследования показывают, что тренировки по боксу связаны со снижением тревоги и депрессивных симптомов, улучшением силы и лучшей координацией.
8. Пилатес и йога
Если вы заметили затянувшиеся напряжение в мышцах бедра или подколенные сухожилия в зимние месяцы, это может быть связано с увеличением времени, проводимого сидя в помещении. Пилатес и йога — отличные зимние тренировки, поскольку они способствуют укреплению, подвижности и гибкости — и нейтрализуют негативное влияние длительного сидения. Обе эти деятельности включают в себя растяжку, которая может дополнить высокоинтенсивные зимние виды спорта, такие как катание на коньках, катание на лыжах или сноуборде. Кроме того, их можно легко выполнять в помещении в те дни, когда погода слишком суровая, чтобы выходить на улицу.
Основная мысль
Занятия спортом зимой могут помочь справиться с сезонными перепадами настроения и снижением энергии. Интенсивные виды деятельности, такие как катание на лыжах, катание на коньках, катание на сноуборде и катание на санках, улучшают выносливость, силу мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы. Варианты с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба, пилатес, йога и снегоходка, помогают вам оставаться в форме независимо от вашего уровня физической подготовки. Помните о необходимости носить подходящую экипировку, такую как водонепроницаемую одежду и обувь с хорошим сцеплением, чтобы безопасно заниматься спортом на улице.
ИСТОЧНИКИ РЕДАКЦИИ
Everyday Health придерживается строгих правил подбора источников, чтобы обеспечить точность своего контента. Мы используем надежные источники, включая рецензируемые исследования, сертифицированных врачей, пациентов с опытом жизни и информацию из ведущих учреждений.
Источники
- Walking: Trim Your Waistline, Improve Your Health. Mayo Clinic. March 12, 2024.
- Golaszewski NM et al. Group exercise membership is associated with forms of social support, exercise identity, and amount of physical activity. International Journal of Sport and Exercise Psychology. March 1, 2021.
- Gatterer H et al. Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes. International Journal of Environmental Research and Public Health. September 15, 2021.
- Spörri J et al. International Ski and Snowboard Federation consensus statement on warm-up and cool-down in competitive alpine and freestyle skiers and snowboarders. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. April 10, 2025.
- Burtscher J et al. Hand-grip strength in recreational downhill skiersڈن: a comparison to normative reference values. European Journal of Translational Myology. October 17, 2024.
- Dynamic vs. Static Stretching: Is One Better? Cleveland Clinic. August 29, 2024.
- Exercising in the Cold. University of Utah Health. January 22, 2018.
- Kamerin H. Four Tips for Snowshoe Running. Howard Head Sports Medicine Vail Health. November 28, 2023.
- Bozdarov J et al. Boxing as an Intervention in Mental Health: A Scoping Review. American Journal of Lifestyle Medicine. September 9, 2022.
- Lim So-Jung et al. Comparison of the Effects of Pilates and Yoga Exercise on the Dynamic Balancing Ability and Functional Movement of Fencers. Life. May 16, 2024.
Познакомьтесь с нашими экспертами
- Lynn Grieger, RDN, CDCES, Медицинский рецензент
- Leoni Jesner, Автор
