Многие люди испытывают значительные колебания аппетита от утра к утру. В то время как некоторые просыпаются готовые к еде, другие не чувствуют никакого желания позавтракать. Эта вариативность обусловлена не только личными предпочтениями; целый ряд факторов может влиять на уровень утреннего голода. Вот разбор неожиданных причин, по которым вы можете просыпаться с сильным голодом — или не испытывать его — и практические шаги для решения этой проблемы.
Понимание основ утреннего аппетита
Самое простое объяснение колебаний утреннего аппетита — это ваш вечерний рацион. Те, кто употребляет большие порции или ест поздно вечером, с большей вероятностью просыпаются с чувством голода, поскольку их организм не успел полностью переварить пищу перед сном. Напротив, более ранний, легкий ужин позволяет организму метаболизировать пищу и создать место для завтрака. Однако аппетит — это сложный процесс, на который влияют гормоны, сон, возраст и потенциально основные заболевания.
Четыре основные причины утреннего голода
-
Ускоренная скорость метаболизма: Люди с более высоким уровнем метаболизма — часто спортсмены или те, у кого больше мышечной массы (поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир) — имеют тенденцию быстро расходовать калории, даже во время сна. Это может привести к усилению чувства голода утром. Как объясняет зарегистрированный диетолог Кимберли Виманн, М.С., RDN: «Люди с более быстрым метаболизмом могут чувствовать больше голода, чем люди с более медленным метаболизмом, потому что их организм быстрее переваривает пищу».
-
Основные заболевания: Нарушения уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом или другими связанными с ним заболеваниями, могут значительно влиять на аппетит. «У людей с диабетом может быть состояние, называемое утренним феноменом, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови утром, что может привести к усилению чувства голода», — отмечает Виманн. Кроме того, определенные лекарства, такие как стероиды, некоторые антидепрессанты, антигистаминные препараты и лекарства от мигрени, связаны с усилением аппетита.
-
Недостаточный сон: Сон и аппетит тесно связаны. Исследования последовательно демонстрируют, что недостаток сна нарушает способность мозга регулировать голод. Одно исследование показало, что ограничение сна привело к снижению контроля аппетита, а другое показало, что женщины с укороченным сном испытывали усиленное чувство голода и тягу к еде (в частности, к шоколаду). Достаточный сон имеет решающее значение для управления утренним аппетитом.
-
Влияние старения: С возрастом наша способность точно чувствовать голод и жажду может снижаться. Кроме того, метаболизм, как правило, замедляется с возрастом, и общая потребность в калориях уменьшается. Пожилым людям может быть полезно употреблять небольшие, более частые приемы пищи, начиная с легкого завтрака.
Создание сытного завтрака
Чтобы справиться с утренним голодом, сосредоточьтесь на сочетании белка и сложных углеводов. Белок особенно насыщает, а клетчатка в сложных углеводах замедляет пищеварение, способствуя устойчивому чувству сытости. Рассмотрите следующие варианты:
- Богатый белком смузи с высококачественным источником клетчатки
- Цельнозерновой тост в паре с тремя яйцами
- Греческий йогурт с орехами и ягодами (дополните натурой для дополнительного белка)
Важность завтрака, даже если нет аппетита
Даже если вы не чувствуете голода утром, включение завтрака в свой распорядок дня часто бывает полезным. Пропуск приемов пищи может привести к «раздражительности» — сочетанию голода и раздражительности — что может негативно сказаться на концентрации и настроении.
Заключение
Колебания утреннего аппетита обусловлены метаболизмом, режимом сна, возрастом и потенциально основными заболеваниями. Приоритет отдавайте завтраку, богатому белком и клетчаткой, даже если вы не особенно голодны, это может способствовать устойчивой энергии, улучшению настроения и лучшему общему здоровью.
