Топливо для мозга и сердца: 6 видов рыб для оптимального здоровья
Народная мудрость о пользе рыбы подтверждается наукой: она – настоящий кладезь полезных веществ, особенно важна для сердечно-сосудистой и когнитивной систем. Рыба богата витаминами, минералами и полезными для сердца полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Эти незаменимые жиры действуют как противовоспалительные агенты, улучшают работу мышц и нервной системы и помогают снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как повышенное артериальное давление.
Однако не все виды рыб одинаково полезны. Некоторые сорта содержат более высокую концентрацию веществ, которые укрепляют мозг и сердце, при этом оставаясь относительно бедными такими загрязнениями, как ртуть, чрезмерный прием которой может быть вреден для здоровья. Вот шесть видов рыб, на которые стоит обратить внимание для поддержания оптимального благополучия:
1. Лосось (Любимый выбор специалистов)
Диетологи рекомендуют выбирать дикого лосося из Аляски, особенно сорта кижуч и горбуша. Эта ценная рыба богата докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), двумя мощными Омега-3 жирными кислотами, которые связаны со здоровьем сердца.
Эти полезные жиры способствуют снижению уровня триглицеридов, улучшению профиля холестерина, уменьшению воспаления, усилению кровообращения и защите от окислительного стресса — всё это очень важно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Но польза лосося не ограничивается содержанием Омега-3; он также является превосходным источником белка и важнейших витаминов группы B12 и селена. Кроме того, он богат астаксантином – каротиноидным антиоксидантом, который поддерживает здоровье мозга и может защищать от возрастной когнитивной деградации.
2. Сазан: крошечная рыба с огромными возможностями
Не недооценивайте эти маленькие чудеса! Сардины, не смотря на свой скромный размер, просто переполнены питательными веществами. Они находятся низко в пищевой цепи, поэтому накапливают меньше ртути по сравнению с крупной рыбой. Это делает их особенно хорошим выбором для тех, кто обеспокоен содержанием тяжелых металлов.
Они невероятно богаты Омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, витамином D, B12, кальцием и селеном – всем необходимым для здоровья сердца и мозга. Исследования показывают, что регулярный прием сардин может даже сократить потребность в дорогостоящих добавках Омега-3. Их высокое содержание кальция особенно полезно для работы сердца и регулирования артериального давления.
3. радужная форель: мозговая еда с мягким вкусом
Эта пресноводная рыба одновременно вкусна и питательна, предлагая устойчивую альтернативу некоторым популярным сортам лосося. Радужная форель отличается впечатляющими уровнями Омега-3 и витамина D – веществ, которые известны своей важной ролью в работе клеток мозга, памяти, регуляции настроения и общем когнитивном здоровье.
Исследования показывают, что достаточное потребление витамина D может улучшить когнитивные функции и снизить депрессивные симптомы у пожилых людей, в то время как его дефицит связан с повышенным риском деменции. В США разводная радужная форель, выращиваемая ответственно, признана «Лучшим выбором» по устойчивости Советом по управлению морскими ресурсами (MSC) и как правило имеет низкий уровень ртути.
4. Сардины: сильный удар питательных веществ с положительным влиянием на настроение
Сардины, подобно сардинам, – это маленькие жирные рыбы, переполненные веществами, защищающими сердце и мозг. Они богаты Омега-3 жирными кислотами, которые помогают снижать артериальное давление, бороться с воспалениями и поддерживать стабильное сердцебиение.
Одна порция содержит 11,1 микрограмма витамина B12 – более чем 400% от суточной потребности! Этот витамин крайне важен для функции нервной системы и синтеза нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, оба из которых играют важную роль в регуляции настроения.
Сардины также низко содержат ртуть, что делает их безопасным и разумным выбором для регулярного потребления. Совет по управлению морскими ресурсами (MSC) рекомендует пацифические сардины, выловленные в Канаде или озёрных сардин (также известных как чиски), добытых из озера Верхнего, как наиболее устойчивые варианты.
5. Икра: маленькая рыба с большим вкусом и пользой
Не позволяйте их скромным размерам вас обмануть – анчоусы – настоящие суперфуды, которые могут значительно увеличить ваш прием Омега-3 и других веществ, защищающих сердце. Они богаты кальцием, который так важен для здоровья сердца (3 унции содержат 15% от вашей суточной потребности).
Анчоусы также богаты железом, которое необходимо для транспортировки кислорода, выработки энергии и синтеза нейромедиаторов, что делает их жизненно важными для здорового мозга. Их концентрированный вкус делает их невероятно универсальными добавками в салаты и соусы. Устойчивые анчоусы легко найти в Чили, Марокко или Перу.
6. Арктический корюшка: устойчивая альтернатива лососю
Для тех, кто хочет получить профильный набор питательных веществ как у лосося, но при этом минимизировать воздействие на окружающую среду, арктический корюшка – отличный выбор. Он обладает уровнем Омега-3, сравнимым с лососем и форелью, но считается более устойчивым в плане экологичности. Большая часть американского арктического корюшки поступает из исландских ферм, которые имеют минимальное воздействие на окружающую среду. Арктический корюшка также обладает более мягким вкусом по сравнению с лососем, что понравится тем, кто предпочитает менее выраженный «рыбный» вкус.
Навигация в выборе морепродуктов: заметка о ртути
Хотя рыба чрезвычайно полезна, важно принимать взвешенные решения при ее выборе. Некоторые виды рыб накапливают более высокие концентрации ртути – тяжелого металла, который может быть вреден для здоровья при избыточном употреблении. К таким видам относятся крупные хищные рыбы, такие как акула, меч-рыба, королевская макрель и лучеперый тунец.
Важно ограничить потребление этих видов.
К счастью, мелкие жирные рыбы обычно содержат меньшее количество ртути. Следование рекомендациям по питанию от авторитетных организаций, таких как FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов), а также приоритет выбора устойчивого источника с помощью таких организаций, как Совет по управлению морскими ресурсами (MSC), может помочь вам делать здоровые и ответственные выбор при покупке морепродуктов.
Ключевой момент: Включение в рацион сердце- и мозг укрепляющей рыбы – этоWinning strategy для общего благополучия. Ставьте лосось, сардины, форель, сельдь, анчоусы или арктического корюшки регулярными гостями на вашем столе, чтобы получить выгоду от этих питательных суперфудов.
