Новые исследования показывают, что плохой ночной сон не только делает нас раздражительными и вялыми — он активным образом ухудшает работу мозга, непосредственно влияя на память и познавательные способности. Исследование, опубликованное в журнале eLife, изучало мозговую активность и нейронные связи у участников, подвергавшихся недосыпанию, по сравнению с теми, кто хорошо выспался.
Результаты? Недостаток сна существенно меняет оба параметра. Изменяются картины активации мозга, а формирование новых нейронных связей — критически важное для обучения и памяти — ослабевает. Этот процесс, известный как нейропластичность, полагается на сон для укрепления воспоминаний, созданных в течение дня. По существу, недостаток сна приводит к тому, что запоминаются меньше и слабые воспоминания.
«Наши данные указывают на то, что повышенная возбудимость мозга и изменение пластичности из-за недосыпания связаны с ухудшением когнитивных показателей», — заключили авторы исследования, подчеркнув решающую роль хорошего сна в профилактике заболеваний и более острой мыслительной деятельности.
Помимо упадка: Что происходит в вашем мозге
Представьте себе свой мозг как оживленный город, который постоянно перестраивает себя на основе опыта. Во время сна этот «город» консолидирует недавно полученную информацию, укрепляя связи между нейронами (нейронные связи), которые представляют эти воспоминания. Недостаток сна нарушает этот критически важный процесс, оставляя жизненно важные нейронные пути недоразвитыми и менее эффективными. Представьте себе попытку проехать по городу с половиной отключенных фонарей — все становится путаным и медленным.
Как изменить ситуацию: как защитить свой когнитивный потенциал 😴
Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от повреждений, вызванных некоторыми хроническими заболеваниями, влияние недосыпания на наш мозг обратимо. Улучшение гигиены сна может существенно повысить когнитивную функцию и память.
- Прислушайтесь к своему хронотипу: Работайте с вашим естественным циклом сна-бодрствования (вашим хронотипом) для оптимальной производительности. Вы – сова или жаворонок? Устраивайте графики работы или учебные часы соответственно, чтобы максимизировать бодрость и продуктивность.
- Режим важен: Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным, чтобы регулировать естественный ритм сна-бодрствования вашего организма (суточный ритм).
- Ритуалы перед сном: Создайте расслабляющую рутину перед сном, чтобы дать организму сигнал о том, что пора спать. Это может быть теплая ванна, чтение или медитация — всё, что помогает успокоить ум и расслабиться.
- Влияние света: Просыпаясь, получайте естественный солнечный свет, чтобы помочь установить ваш суточный ритм. Избегайте ярких экранов перед сном, так как синий свет может мешать выработке мелатонина (гормона сна).
Инвестиции в добавки для сна: Некоторые добавки могут дать дополнительный толчок. Ищите те, которые содержат такие ингредиенты, как магний бисглинат и PharmaGABA®, о которых было показано в исследованиях, что они улучшают качество сна.
В заключение: ставьте на первое место свои «Зzz» 💤
Это исследование подчеркивает простую, но мощную истину: когда дело доходит до ясного мышления, запоминания деталей и просто ощущения бодрости, достаточный качественный сон не обсуждается. Поэтому сделайте эти «Зzz» приоритетом!
