Поддержание водного баланса необходимо, особенно при соблюдении кетогенной диеты. Кето-образ жизни, характеризующийся высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким потреблением углеводов, меняет баланс жидкости и электролитов в вашем организме. Когда вы сокращаете потребление углеводов, запасы гликогена истощаются, что приводит к потере воды. Кроме того, ограничение обработанных продуктов (часто с высоким содержанием натрия) может еще больше повлиять на уровень жидкости.
Почему Гидратация Важна на Кето
Когда вы впервые начинаете соблюдать кето, ваш организм приспосабливается к использованию жиров в качестве топлива вместо глюкозы. Этот процесс вызывает быструю потерю воды за счет опустошения запасов гликогена. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо увеличить потребление воды. Восстановление электролитов (натрия, калия, магния) вместе с водой также имеет решающее значение, поскольку эти минералы теряются при учащенном мочеиспускании.
Напитки, Которых Следует Избегать на Кето
Избегайте сладких напитков, таких как газировка, сок и подслащенные чаи, поскольку они быстро сведут на нет ваши низкоуглеводные цели. Цельное молоко содержит значительное количество углеводов, что делает его непригодным для строгой кето-диеты. Даже «диетические» напитки следует ограничивать, поскольку искусственные подсластители могут вызвать тягу к углеводам у некоторых людей.
9 Кето-Дружественных Напитков для Поддержания Гидратации
Вот девять напитков, которые соответствуют кетогенному образу жизни:
- Вода: Неоспоримый чемпион гидратации. Держите бутылку с водой под рукой и пейте в течение дня. Стремитесь к 11,5–15,5 стаканам в день.
- Простой Чай: Нулевое содержание углеводов и калорий (без добавления сахара). Черный, зеленый или травяной чай — отличный выбор.
- Газированная Вода: Пузырьковая альтернатива простой воде. Убедитесь, что она не содержит сахара; тоник содержит сахар. Добавление дольки лимона дает минимальное количество углеводов.
- Черный Кофе: Полностью соответствует кето-диете. Для добавления жира можно добавить немного несоленого жирного крема. Ограничьте потребление кофеина до 400 мг в день.
- Костный Бульон: Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка и согревающий эффект. Говяжий костный бульон содержит 9 г белка на стакан. Куриный бульон содержит меньше белка, но все равно хорошо увлажняет.
- Ореховое Молоко (Без Подсластителей): Миндальное или кокосовое молоко — кето-дружественные альтернативы молоку. Выбирайте варианты без подсластителей, чтобы избежать скрытых углеводов. Кокосовое молоко содержит больше насыщенных жиров.
- Алкоголь (В Умеренных Количествах): Сухие вина (красные или белые) содержат минимальное количество углеводов. Крепкие напитки (джин, водка, ром) не содержат углеводов. Смешивайте с водой или газированной водой вместо сладких миксоров.
- Кето-Смузи: Смешайте зеленые листовые овощи, низкоуглеводные ягоды, ореховую пасту, авокадо или несоленый греческий йогурт с водой или несоленым ореховым молоком. Используйте стевию для сладости.
- Вода с Электролитами: Добавьте щепотку морской соли, хлорида калия или цитрата магния в воду, чтобы восполнить потерянные электролиты.
Вывод
Поддержание водного баланса на кето требует осознанного выбора напитков. Приоритет отдавайте воде, несоленым чаям и низкоуглеводным альтернативам. Избегайте сладких напитков и ограничьте искусственные подсластители. Принимая обоснованные решения, вы сможете поддерживать оптимальную гидратацию и поддерживать свой кетогенный образ жизни.
Редакционные Источники
Everyday Health следует строгим принципам отбора источников, чтобы обеспечить точность, используя рецензируемые исследования, сертифицированных специалистов и информацию из авторитетных учреждений.
Ресурсы
Hirschberger S et al. (2024). Влияние кетогенной диеты на потерю веса, метаболизм, состав тела и качество жизни. iScience.
Ashtary-Larky D et al. (2021). Кетогенные диеты, физическая активность и состав тела. The British Journal of Nutrition.
CDC. (2024). О натрии и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Сладкие напитки.
USDA Food Data Central. (2019). Молоко, цельное, 3,25% жирности, с добавлением витамина D.
Yunker AG et al. (2021). Ожирение и связь с полом с дифференциальными эффектами сукралозы по сравнению с сахарозой на аппетит и обработку вознаграждений. JAMA Network Open.
Harvard Health Publishing. Сколько воды вам следует пить?
Jennings A et al. (2021). Микробное разнообразие и обилие Parabacteroides опосредуют связь между более высоким потреблением богатых флавоноидами продуктов и более низким кровяным давлением. Hypertension.
