Если вы страдаете от боли в коленях, но не хотите пропускать тренировки ног, вам не обязательно это делать. Упражнения с низкой ударной нагрузкой могут укрепить ваши ноги, не создавая чрезмерной нагрузки на колени. Высокоинтенсивные виды деятельности, такие как бег и прыжки, могут усугубить такие состояния, как тендинит надколенника («колено прыгуна»), но целенаправленные движения могут фактически уменьшить боль, стабилизируя сустав.
Почему это важно: Боль в коленях часто возникает из-за мышечного дисбаланса. Слабые квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры заставляют ваши колени компенсировать, что приводит к напряжению и воспалению. Укрепление этих окружающих мышц распределяет нагрузку, защищая ваши колени и улучшая стабильность.
Вот семь упражнений, разработанных для наращивания силы ног при минимизации нагрузки на колени:
1. Обратный Выпад
- Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Отступите правой ногой назад, опуская тело, пока обе ноги не образуют угол в 90 градусов (переднее колено над лодыжкой, заднее колено под бедром). Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на левой стороне.
- Повторений: 8 на каждую ногу.
2. Махи Гирей
- Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря слегка впереди. Наклонитесь в бедрах, держа спину прямой, и взмахните гирей между ног. Напрягите бедра вперед, чтобы взмахнуть весом до уровня груди.
- Повторений: 15 взмахов.
3. Сгибание Подколенного Сухожилия с Ползунками
- Как выполнять: Лягте на спину, ноги плоские, поместите ползунки (или полотенца) под пятки. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, и потяните пятки к ягодицам. Опустите бедра и вытяните ноги обратно.
- Повторений: 10 повторений.
4. Боковой Выпад
- Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер. Шагните в сторону левой ногой, сгибая колено, удерживая его в линию с вашей стопой. Оттолкнитесь левой ногой и повторите на правой стороне.
- Повторений: 8 на каждую ногу.
5. Румынская Становая Тяга на Одной Ноге
- Как выполнять: Встаньте на одной ноге, держа гантели. Наклонитесь в бедрах, поднимая другую ногу назад для равновесия. Опустите гантели, пока торс не станет параллельным земле, удерживая спину прямой.
- Повторений: 8 на каждую ногу.
6. Ягодичный Мостик
- Как выполнять: Сядьте, верхняя часть спины опирается на скамью. Поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Опустите бедра обратно и повторите.
- Повторений: 12 повторений.
7. Присед с Гирей
- Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель на уровне груди. Опустите тело в присед, удерживая спину прямой. Нажмите ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторений: 10 повторений.
Почему это работает: Эти упражнения подчеркивают контролируемые движения и сбалансированное задействование мышц, уменьшая нагрузку на коленный сустав. Укрепляя мышцы вокруг колена, вы создаете естественную систему поддержки, которая защищает от боли и улучшает стабильность.
Мнение Экспертов: Физиотерапевты подчеркивают важность функционального восстановления и расширения прав и возможностей для людей, страдающих хронической болью. Подход, ориентированный на пациента, который сочетает в себе целенаправленные упражнения с правильной формой, может значительно улучшить долгосрочные результаты.
Редакторская Заметка: Этот контент следует строгим рекомендациям по источникам, опираясь на рецензируемые исследования, медицинских экспертов и авторитетные учреждения для обеспечения точности.
В заключение: Боль в коленях не должна выводить ваши тренировки ног из строя. Включая эти упражнения с низкой ударной нагрузкой и уделяя приоритетное внимание правильной форме, вы можете нарастить силу, уменьшить боль и улучшить общее состояние коленей.
