Магний — незаменимый минерал, участвующий в сотнях функций организма, однако многие люди не получают его в достаточном количестве. От регулирования кровяного давления и уровня сахара в крови до поддержания работы нервов и мышц, магний играет жизненно важную роль в общем состоянии здоровья. Увеличение потребления магния через пищу — один из самых эффективных способов обеспечить адекватный уровень. Это руководство выделяет лучшие диетические источники магния, а также объясняет, почему этот минерал имеет значение.
Лучшие Продукты, Насыщенные Магнием
Ниже представлен обзор продуктов, богатых магнием, с указанием примерной порции и процента от дневной нормы (DV):
- Семена Конопли: (210 мг на 3 столовые ложки, 50% DV) — полноценный источник белка с полезными жирами и цинком, семена конопли — мощный инструмент для повышения потребления магния.
- Шпинат: (157 мг на чашку вареного, 37% DV) — листовые зеленые овощи, такие как шпинат, богаты магнием, клетчаткой, витаминами и минералами.
- Семена Тыквы: (154 мг на унцию, 37% DV) — отличный источник клетчатки, полезных жиров и цинка, семена тыквы значительно способствуют укреплению иммунитета.
- Мангольд (Листовая Свекла): (150 мг на чашку вареного, 36% DV) — подобно шпинату, мангольд богат питательными веществами, такими как калий, витамин K, витамин A и кальций.
- Консервированные Устрицы: (150 мг на банку, 36% DV) — удивительно высокое содержание магния, устрицы также содержат белок, омега-3 жирные кислоты и другие важные минералы.
- Амарант: (160 мг на чашку вареного, 38% DV) — эта питательная зерновая культура — отличный способ снизить риск сердечных заболеваний.
- Фасоль Лима: (126 мг на чашку вареного, 30% DV) — помимо магния, фасоль Лима содержит клетчатку и фолиевую кислоту, необходимую для развития плода во время беременности.
- Черная Фасоль: (120 мг на чашку вареного, 29% DV) — растительный источник белка с клетчаткой, черная фасоль также обеспечивает значительное количество фолиевой кислоты.
- Бразильские Орехи: (107 мг на 1 унцию, 25% DV) — богаты магнием и селеном, бразильские орехи поддерживают иммунную функцию и снижают воспаление.
- Эдамаме (Соевые Бобы): (99,2 мг на чашку вареного, 24% DV) — белок на основе сои с магнием, железом, фолиевой кислотой и калием.
- Какао-Порошок: (68 мг на 2 столовые ложки, 16% DV) — неожиданный источник магния, железа и марганца.
- Консервированная Скумбрия: (134 мг на банку, 32% DV) — жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, поддерживающая здоровье сердца и когнитивные функции.
Дополнительные Продукты, Которые Стоит Рассмотреть
Помимо лидеров, эти продукты также способствуют потреблению магния:
- Кабачок (Acorn squash)
- Артишоки
- Семена Чиа
- Белая Фасоль
- Чечевица
- Тефф
- Киноа
- Кешью
- Миндаль
- Темпе
- Лосось
Почему Магний Важен
Магний участвует в важных процессах организма, включая:
- Регулирование кровяного давления и уровня сахара
- Функцию мышц и нервов
- Качество сна и настроение
- Здоровье костей
- Восстановление ДНК и синтез белка
Низкий уровень магния связан с хроническими заболеваниями, такими как сердечные заболевания, диабет 2 типа, усталость и воспаление.
Сколько Магния Вам Нужно?
Ежедневные потребности варьируются в зависимости от индивидуальных факторов:
- Взрослые женщины: 310–320 мг/день
- Взрослые мужчины: 400–420 мг/день
- Беременные: до 400 мг/день
Приоритет продуктов, богатых магнием, в вашем рационе — простой, но эффективный способ поддержать долгосрочное здоровье и благополучие.
Включив эти продукты в свои приемы пищи, вы можете помочь обеспечить организм необходимым количеством магния для оптимального функционирования.
