Сладкий картофель – универсальный и питательный корнеплод, который обычно подают в пюре, запеченным или жареным. Однако варка – часто упускаемый из виду способ приготовления, который на самом деле может усилить его пользу для здоровья. Эксперты утверждают, что варка сладкого картофеля может сделать его еще лучше для вашего самочувствия, и вот почему.
Более низкий гликемический индекс для стабильного уровня сахара в крови
Все виды картофеля содержат крахмал, но сладкий картофель обычно имеет более низкий гликемический индекс (ГИ), чем обычный. ГИ измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови, по шкале от 0 до 100. Варка сладкого картофеля еще больше снижает его ГИ, делая его более стабильным выбором для контроля уровня сахара в крови.
По словам зарегистрированного диетолога Дженнифер Шерер, вареный сладкий картофель обычно имеет ГИ 41–50, в то время как запеченный может достигать 79–94. Запекание или жарка концентрирует природные сахара за счет уменьшения содержания воды – как виноград превращается в изюм. Это означает, что запеченный или жареный сладкий картофель обеспечивает более высокую концентрацию сахара при том же количестве клетчатки.
Снижение потребления жиров при варке
Запекание сладкого картофеля уменьшает его в размере за счет удаления влаги. Варка, однако, позволяет картофелю впитывать воду, сохраняя его сочным. В результате вам потребуется меньше масла или сливочного масла при приготовлении вареного сладкого картофеля по сравнению с запеченным. Это приводит к снижению потребления насыщенных жиров, что полезно для здоровья сердца.
Усиленная доступность антиоксидантов
Сладкий картофель богат антоцианами, мощными антиоксидантами, которые борются с воспалением и окислительным стрессом. Они также могут снизить риск развития диабета за счет улучшения чувствительности к инсулину и регулирования уровня сахара в крови. Варка и приготовление на пару помогают высвободить больше этих антиоксидантов, разрушая клеточные стенки картофеля, что облегчает их усвоение организмом.
Сладкий картофель также содержит каротиноиды, в частности бета-каротин, который придает ему оранжевый цвет и является предшественником витамина А.
Более легкое переваривание и здоровье кишечника
Вареный сладкий картофель более щадяще воздействует на пищеварительную систему, поскольку варка разрушает крахмал и увеличивает содержание устойчивого крахмала. Устойчивый крахмал – это тип клетчатки, который поддерживает здоровье кишечника. Мягкая текстура вареного сладкого картофеля также облегчает его переваривание.
Как варить сладкий картофель
Для максимального сохранения питательных веществ оставьте кожуру во время варки (ее можно снять позже). Тщательно вымойте картофель. Время приготовления зависит от размера: нарежьте кружочками толщиной 1 дюйм и варите под крышкой 20 минут, затем без крышки еще 10 минут.
Варка сладкого картофеля – это не просто способ приготовления, а возможность максимизировать его питательную ценность. Выбор варки вместо жарки или запекания может сделать этот и без того полезный овощ еще лучше для вашей диеты.
