Ямс, часто путаемый со сладким картофелем, — это универсальный корнеплод, богатый питательными веществами, которые могут значительно повлиять на ваше здоровье. Регулярное включение ямса в рацион может улучшить работу сердца, пищеварение, контроль уровня сахара в крови и даже когнитивные функции. Вот подробный обзор того, что происходит с вашим организмом, когда вы делаете ямс основным продуктом питания.
Улучшение здоровья сердца благодаря клетчатке и микроэлементам
Ямс особенно богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, что тесно связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина, а ямс также обеспечивает незаменимые микроэлементы, такие как калий, магний и марганец.
- Калий помогает регулировать кровяное давление.
- Магний снижает хроническое воспаление, ключевой фактор сердечных заболеваний.
- Марганец действует как антиоксидант, защищая клетки сердца от повреждений.
Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, исследования на животных показывают, что ямс улучшает уровень холестерина и общую функцию сердца.
Регулярность пищеварения и здоровье кишечника
Ямс содержит большое количество нерастворимой клетчатки, которая помогает увеличить объем стула для более частых и регулярных дефекаций. Наличие устойчивого крахмала дополнительно поддерживает здоровье кишечника. Устойчивый крахмал не переваривается, пока не достигнет толстой кишки, где он питает полезные бактерии кишечника, способствуя формированию более здоровой микробиоты. Микробиота кишечника жизненно важна, поскольку она влияет на пищеварение, иммунитет и даже психическое здоровье.
Стабильный уровень сахара в крови благодаря медленному усвоению
Крахмал и растворимая клетчатка в ямсе замедляют всасывание сахара в кровь, помогая поддерживать стабильный уровень глюкозы. Исследования на животных показывают, что ямс даже может оказывать антидиабетическое действие, улучшая чувствительность к инсулину. Это связано с тем, что ямс не вызывает резких скачков уровня сахара в крови, что делает его полезным продуктом для людей с диабетом 2 типа или подверженных риску его развития.
Потенциальное облегчение симптомов менопаузы
Исследования показывают, что ямс может облегчить некоторые симптомы менопаузы, имитируя эстроген в организме. В одном исследовании, проведенном на женщинах в постменопаузе, ежедневное употребление ямса в течение месяца увеличило уровень эстрона и эстрадиола, двух форм эстрогена. Это может помочь облегчить перепады настроения и приливы, хотя необходимы дальнейшие исследования.
Улучшение функции мозга благодаря диосгенину
Ямс содержит диосгенин, соединение, которое может улучшить когнитивные функции. Исследование 2017 года показало, что взрослые, принимавшие экстракт диосгенина ежедневно в течение 12 недель, показали лучшие результаты в когнитивных тестах, измеряющих память, язык и внимание. Хотя эти результаты многообещающие, необходимы дополнительные исследования для подтверждения эффекта.
Питательный профиль варёного ямса (1 чашка / 136 г)
- Калории: 158
- Белок: 2,03 г
- Клетчатка: 5,3 г
- Углеводы: 37,4 г
- Общее количество сахара: 0,67 г
- Кальций: 19 мг
- Железо: 0,71 мг
- Магний: 24,5 мг
- Марганец: 0,51 мг
- Калий: 911 мг
- Витамин С: 16,5 мг
Простые способы включения ямса в свой рацион
Ямс универсален и может быть добавлен в блюда в различных формах — целиком, в виде порошка или муки. Попробуйте приготовить пюре, запечь в качестве гарнира или использовать муку из ямса в выпечке без глютена.
Регулярное употребление ямса может привести к заметному улучшению здоровья сердца, пищеварения и контроля уровня сахара в крови. Хотя исследования продолжаются, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что этот корнеплод является ценным дополнением к сбалансированной диете.
