Цинк — незаменимый микроэлемент, критически важный для иммунной функции, заживления ран и общего здоровья клеток. В то время как диетические источники, такие как мясо, семена и орехи, обеспечивают цинк, многие люди обращаются к добавкам для устранения дефицита или использования потенциальной пользы для здоровья, например, сокращения продолжительности обычной простуды.
Однако то, как вы принимаете цинк, существенно влияет на его эффективность и переносимость. Ключ? Прием цинка натощак максимизирует усвоение, но это не универсальный подход.
Почему время имеет значение: усвоение против комфорта
Организм наиболее эффективно усваивает цинк, когда он принимается без еды. Доктор Карла Куон, доцент медицины в UCSF, объясняет, что соединения в пище — включая кальций, другие минералы и фитаты, содержащиеся в зерновых и бобовых — могут связываться с цинком, снижая его биодоступность. Исследования показывают, что употребление цинка с пищей может снизить скорость усвоения на 15–20%.
Для большинства людей это снижение не критично. Суточная рекомендуемая норма относительно невелика (8–11 мг), что означает, что даже при сниженном усвоении, вероятно, будет поглощено достаточное количество. Но для тех, кому необходимо оптимизировать потребление, или для людей с дефицитом, время имеет решающее значение.
Баланс между усвоением и переносимостью
Хотя прием натощак является оптимальным, он может вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей. Зарегистрированный диетолог Дана Эллис Ханнес, PhD, RD, отмечает, что прием цинка с пищей может уменьшить тошноту и раздражение желудка. Этот компромисс между усвоением и комфортом является ключевым фактором.
Если у вас чувствительный желудок, сочетание цинка с пищей может быть более разумным выбором. Если приоритетом является усвоение, предпочтительнее принимать его натощак, при условии, что вы хорошо его переносите.
Дозировка и долгосрочные соображения
Прежде чем начать прием добавок цинка, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить подходящую дозировку для ваших индивидуальных потребностей. Доктор Куон рекомендует поддерживать разовые дозы на уровне 30 мг или меньше, ограничивая прием до одного или двух раз в день, особенно если он принимается натощак.
Выбор правильной формы цинка также имеет значение: цинк пиколинат усваивается легче, чем некоторые другие соединения.
В долгосрочной перспективе высокие дозы цинка могут мешать усвоению меди, что потенциально может привести к дефициту. Медь важна для здоровья костей и иммунной функции, поэтому поддержание баланса имеет решающее значение.
Кто больше всего выигрывает от добавок цинка?
Добавки цинка могут быть особенно полезны для:
- Людей с проблемами пищеварения: Те, кто страдает от «синдрома дырявой кишки» или других проблем с усвоением, могут испытывать трудности с получением достаточного количества цинка только из пищи.
- Людей с тяжелыми ранами: Цинк способствует заживлению ран, что делает его полезным при пролежнях или значительных повреждениях кожи.
- Людей с диагностированным дефицитом: Если анализы крови подтверждают низкий уровень цинка, добавки могут помочь восстановить баланс.
В конечном счете, добавки цинка наиболее эффективны, когда адаптированы к индивидуальным потребностям, уравновешивая усвоение с переносимостью и долгосрочными соображениями здоровья.
