Бета-каротин – мощный антиоксидант, содержащийся в ярко окрашенных фруктах и овощах. Организм преобразует его в витамин А, который необходим для сильной иммунной системы, здорового зрения и сияющей кожи. Увеличение потребления бета-каротина – простой, но эффективный способ поддержать общее самочувствие.
Почему Бета-Каротин Важен
Хотя конкретной рекомендуемой суточной нормы бета-каротина нет, вашему организму требуется витамин А для оптимального функционирования. Взрослым следует стремиться к потреблению примерно 700–900 микрограммов эквивалентов ретинола (RAE) в день. Хорошая новость? Бета-каротин из пищи безопасно преобразуется в витамин А только тогда, когда это необходимо вашему организму, что делает его гораздо более безопасным источником, чем добавки.
Топ-12 Продуктов, Богатых Бета-Каротином
Вот разбивка лучших источников с основной питательной информацией:
- Тыква: 17 000 мкг на чашку (консервированная). Низкокалорийный, богатый клетчаткой вариант, идеальный для сладких или соленых блюд.
- Сладкий Картофель (Батат): 14 300 мкг на среднюю запеченную картофелину. Также богат витамином С, поддерживающим иммунное здоровье и выработку коллагена.
- Морковь: 12 995 мкг на чашку (приготовленная). Приготовление моркови усиливает усвоение бета-каротина, как и приготовление сока.
- Шпинат: 11 300 мкг на чашку (приготовленный). Не позволяйте зеленому цвету обмануть вас: это все еще мощный источник бета-каротина, также богатый железом и витамином К.
- Мускатная Тыква (Баттернат): 9 370 мкг на чашку (кубиками, приготовленная). Эта зимняя тыква имеет нежную, ореховую текстуру и содержит более 30% вашей дневной нормы витамина С.
- Листовая Капуста (Коллад): 8 570 мкг на чашку (приготовленная). Эти листовые зеленые овощи обеспечивают витамины А, С, Е и К. Обжаривание на оливковом масле улучшает усвоение бета-каротина.
- Дыня (Канталупа): 4 450 мкг на чашку. Увлажняющий фрукт, также богатый витамином С и калием. Его натуральная сладость делает его легким в употреблении.
- Ромэн (Салатный Лист): 2 460 мкг на чашку (нашинкованный, сырой). Простой способ добавить бета-каротин в салаты; содержит больше, чем айсберг.
- Капуста Кале: 2 040 мкг на чашку (приготовленная). Эта суперпища обеспечивает бета-каротин, витамин С, витамин К и антиоксиданты для здоровья глаз.
- Абрикосы: 1 690 мкг на чашку (половинки). Увлажняющие и богатые клетчаткой и витамином С. Сушеные абрикосы тоже хороши, но содержат больше сахара.
- Красный Сладкий Перец: 1 660 мкг на чашку (обжаренный). Полностью созревшие перцы содержат больше бета-каротина, а также иммуностимулирующий витамин С.
- Брокколи: 1 449 мкг на чашку (приготовленная). Обеспечивает бета-каротин, клетчатку, витамин С и соединения, связанные с профилактикой хронических заболеваний.
Основные Выводы
Включение этих продуктов в свой рацион – эффективный способ повысить уровень бета-каротина и поддержать общее здоровье. Помните, организм регулирует выработку витамина А из бета-каротина, что делает источники пищи безопасным и естественным способом удовлетворения ваших питательных потребностей. Высокое потребление вряд ли причинит вред, хотя в редких случаях может возникнуть каротинодермия (временное пожелтение кожи).
