Недавние изменения в диетических рекомендациях, в том числе Диетические рекомендации для американцев на 2025–2030 годы, теперь рекомендуют употреблять до трех порций цельного молока или полножирных молочных продуктов в день как часть сбалансированной диеты. Это существенный отход от десятилетий советов в пользу обезжиренных или обезжиренных вариантов. Но что на самом деле говорят научные данные о том, какой вид молока полезнее?
Основные различия: жир, калории и питательные вещества
Основное различие между цельным, обезжиренным и обезжиренным молоком заключается в содержании жира. В одном стакане цельного молока содержится примерно 8 граммов общего жира, включая 4,3 грамма насыщенного жира, в то время как в обезжиренном молоке – 2,3 грамма общего жира и 1,4 грамма насыщенного жира. Обезжиренное молоко практически не содержит жира.
Эта разница также влияет на калорийность: в одном стакане цельного молока содержится 152 калории, по сравнению со 106 в обезжиренном молоке. Процессы отделения и повторного добавления жира, используемые в производстве, обеспечивают постоянный процент жира (3,25% для цельного, 1% для обезжиренного) в соответствии с нормами Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств США.
С точки зрения питательности, все виды молока содержат необходимые питательные вещества, такие как белок, кальций, калий, а также витамины А и D. Хотя цельное молоко может содержать немного больше жирорастворимых витаминов в естественном виде, большинство производителей теперь обогащают обезжиренные варианты, чтобы соответствовать содержанию витаминов в цельном молоке.
Развивающиеся научные данные о насыщенных жирах и здоровье
В течение многих лет диетические рекомендации предостерегали от употребления цельного молока из-за опасений по поводу связи насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Американская ассоциация сердца по-прежнему советует взрослым и детям выбирать молочные продукты с более низким содержанием жира. Однако новые исследования ставят под сомнение это давнишнее убеждение.
Недавние исследования показывают, что связь между молочным жиром и здоровьем более сложна. Обзор 2025 года не обнаружил постоянной связи между потреблением молочных продуктов (независимо от содержания жира) и риском сердечных заболеваний. Аналогично, исследование 2022 года не выявило явной связи между потреблением молочных продуктов с высоким содержанием жира и диабетом 2 типа. Даже обзор 2021 года, хотя и отмечал потенциальную связь между цельным молоком и ишемической болезнью сердца, пришел к выводу, что общие доказательства остаются неубедительными.
Эксперты теперь предполагают, что насыщенные жиры из цельных продуктов, таких как молочные продукты, могут не оказывать такого же негативного воздействия, как насыщенные жиры из ультрапереработанных продуктов. Общее качество вашего рациона, по-видимому, важнее, чем простое избежание насыщенных жиров из натуральных источников.
Выбор правильного для вас варианта
Лучший вид молока зависит от ваших индивидуальных целей в области здоровья и предпочтений.
- Для чувства сытости: более насыщенный вкус и текстура цельного молока могут привести к большему удовлетворению, что потенциально может снизить общее потребление.
- Для контроля веса: если вы контролируете свой вес или уровень холестерина, варианты с более низким содержанием жира могут быть предпочтительнее.
- Для детей: цельное молоко имеет решающее значение для роста и развития у маленьких детей, переходящих с грудного молока или смеси.
- Для общего качества рациона: если ваш рацион в целом здоровый, употребление цельного молока в умеренных количествах, скорее всего, не будет вредным.
Как отмечает один эксперт: «Вы можете наслаждаться стаканом цельного молока, если остальная часть вашего рациона с низким содержанием жира. Все дело в балансе того, что вы едите в течение дня».
В конечном итоге, как цельное, так и обезжиренное молоко могут быть частью здоровой диеты. Ключ в том, чтобы учитывать контроль порций, личные цели в области здоровья и общее качество ваших пищевых привычек.
