Всесторонний анализ 150 рандомизированных контролируемых исследований подтверждает, что протеины, полученные из молока, в частности сывороточный и казеиновый, значительно улучшают состав тела у взрослых. Исследование, в котором приняли участие почти 8000 человек, выявило стабильные преимущества, включая увеличение мышечной массы, снижение жировой массы и уменьшение окружности талии — часто без изменений общего веса тела.
Научные данные, лежащие в основе результатов
Исследователи провели систематический обзор и метаанализ, чтобы определить влияние добавок молочного протеина на метаболическое здоровье. В исследованиях, охватывающих период от 2 до 96 недель, рассматривались ежедневные дозы сывороточного, казеинового или общего молочного протеина. Цель состояла в том, чтобы выяснить, действительно ли добавки оказывают значимое влияние на увеличение мышечной массы, снижение жировой массы, процентное содержание жира в организме и окружность талии.
Ключевые выводы: преимущества перекомпозиции тела
Анализ показал, что добавки молочного протеина последовательно приводят к:
- Увеличению мышечной массы и массы тела без жира.
- Снижению жировой массы, процента жира в организме и окружности талии.
- Перекомпозиции тела: Участники часто теряли жир, сохраняя или набирая мышечную массу. Это метаболически более здоровая стратегия, чем простое снижение веса, поскольку мышечная масса поддерживает регуляцию глюкозы, скорость метаболизма и здоровое старение.
Дополнительные сведения из исследования включают:
- Женщины и взрослые моложе 60 лет показали умеренное снижение веса и индекса массы тела.
- Более высокие дозы сывороточного протеина (более 30 граммов в день) в течение длительного периода времени (8+ недель) привели к большему снижению окружности талии.
- Пожилые люди, как правило, сохраняли мышечную массу, потенциально набирая вес, что указывает на изменение состава тела, а не накопление жира.
Почему это важно: метаболическое здоровье вне зависимости от потери веса
Эти выводы подчеркивают важность состава тела по сравнению с простым вниманием к весу на весах. Увеличение мышечной массы при одновременном снижении жира — более устойчивая и полезная для здоровья цель. Мышечная ткань метаболически активна, то есть она сжигает больше калорий в состоянии покоя и улучшает чувствительность к инсулину. Это особенно важно, поскольку население стареет и сталкивается с растущими рисками метаболических расстройств.
Практическое применение добавок: сывороточный протеин как лучший выбор
В то время как как сывороточный, так и казеиновый протеин способствуют этим преимуществам, сывороточный протеин выделяется как наиболее эффективный и хорошо изученный вариант.
- Быстрое усвоение: Сывороточный протеин быстро усваивается, эффективно стимулируя синтез мышечного протеина.
- Богат лейцином: Сывороточный протеин естественным образом богат лейцином, аминокислотой, критически важной для роста мышц.
- Усвояемость: Сывороточный протеиновый изолят содержит минимальное количество лактозы, что облегчает его переваривание для некоторых людей.
Для большинства взрослых 20–25 граммов сывороточного протеина в день, особенно в сочетании с силовыми тренировками, могут поддерживать мышечную массу и метаболическое здоровье.
Заключение
Этот масштабный анализ подтверждает, что добавки молочного протеина эффективно улучшают состав тела, увеличивая мышечную массу и снижая жировую массу. Это простое дополнение к повседневной жизни, которое может значительно улучшить метаболическое здоровье и общее самочувствие. Полученные данные подчеркивают важность приоритета перекомпозиции тела по сравнению с простой потерей веса для долгосрочных преимуществ для здоровья.
