Железо необходимо для транспортировки кислорода в крови, и его дефицит может привести к усталости и слабости. Хотя шпинат часто называют продуктом, богатым железом, многие альтернативы предлагают значительно более высокие концентрации этого важного минерала. Это важно, потому что всасывание железа варьируется : растительное железо (негемовое) усваивается хуже, чем животное железо (гемовое). Сочетание этих продуктов с витамином C может улучшить усвоение.
Альтернативы шпинату с высоким содержанием железа
Вот разбивка 11 продуктов, превосходящих шпинат по содержанию железа, а также их питательные преимущества:
- Белая фасоль: Содержит 6,62 мг железа на чашку приготовленной фасоли, обеспечивая 83% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 37% для женщин. Также является отличным источником белка и клетчатки.
- Чечевица: Одна чашка чечевицы содержит 6,59 мг железа (82% для мужчин, 37% для женщин) вместе с большим количеством белка и клетчатки. Легко готовится и хорошо подходит для супов, салатов и гарниров.
- Тыквенные семечки: Чашка содержит 3,67 мг железа (46% для мужчин, 20% для женщин). Помимо железа, они способствуют здоровью мышц, контролю уровня сахара в крови и управлению весом.
- Нут: Содержит 4,74 мг на чашку приготовленного нута (59% для мужчин, 26% для женщин), богат белком и клетчаткой. Исследования показывают, что он способствует насыщению, регулированию уровня сахара в крови, здоровью сердца и кишечника.
- Красная фасоль: При 5,2 мг на чашку приготовленной фасоли (65% для мужчин, 29% для женщин) красная фасоль предлагает более чем вдвое больше железа, чем шпинат на порцию. Она борется с воспалением, поддерживает здоровье сердца и помогает контролировать вес.
- Льняные семена: 100-граммовая порция содержит 5,3 мг железа (66% для мужчин, 29% для женщин), что значительно превышает количество железа в шпинате.
- Кешью: 6,68 мг железа на 100-граммовую порцию (84% для мужчин, 37% для женщин). Кешью – питательные снеки, богатые полезными жирами, витаминами и минералами.
- Обогащенные хлопья для завтрака: Некоторые обогащенные хлопья содержат 3,8 мг железа на чашку (48% для мужчин, 21% для женщин). Это может быть удобным способом увеличить потребление железа.
- Черные оливки: Одна чашка содержит 8,48 мг железа (106% для мужчин, 47% для женщин). Они приносят пользу для здоровья сердца, снижают воспаление и обеспечивают антиоксидантную защиту.
- Макадамия: Чашка содержит 4,94 мг железа (62% для мужчин, 27% для женщин). Их можно употреблять жареными, посыпать ими салаты или добавлять в супы.
- Миндаль: Одна чашка нарезанного миндаля содержит 4,01 мг железа (50% для мужчин, 22% для женщин).
Оптимизация потребления железа
Всасывание железа улучшается при сочетании этих продуктов с источниками, богатыми витамином C, такими как цитрусовые или болгарский перец. Вегетарианцы и веганы должны внимательно следить за потреблением железа, поскольку негемовое железо требует более осознанного планирования рациона.
Употребление разнообразных продуктов, богатых железом, обеспечивает адекватное потребление, одновременно извлекая пользу из их различных питательных профилей.
