Яйца – удобный источник примерно 6 граммов белка, но многие продукты значительно превосходят это количество. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, пожилым человеком, стремящимся сохранить мышечную массу, или просто стремитесь к сбалансированной диете, знание ваших вариантов потребления белка имеет ключевое значение. Вот обзор 18 богатых белком продуктов, а также то, что вам нужно знать о ежедневном потреблении.
Нежирное мясо и морепродукты: белковые чемпионы
- Куриная грудка: 3 унции (около 85 грамм) содержат 23,8 грамма белка. Это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, а также витамины группы B, селен и холин.
- Говядина (нежирная): 23 грамма белка в 3 унциях (около 85 грамм). Выбирайте куски с содержанием жира не более 7% для более здорового варианта, богатого железом и цинком.
- Куриная грудка индейки: 20,1 грамма белка на 3 унции (около 85 грамм) с низким содержанием насыщенных жиров. Также хороший источник витаминов группы B, селена и цинка.
- Тунец (консервированный светлый): 21,7 грамма белка в 3 унциях (около 85 грамм). Удобный и доступный, тунец также обеспечивает омега-3, кальций, витамин D и селен. Примечание: беременным женщинам или тем, кто планирует беременность, следует ограничить потребление из-за содержания ртути.
- Креветки: Выдающийся показатель – 25 граммов белка на 3 унции (около 85 грамм). С низким содержанием калорий, креветки богаты витамином B12, селеном и антиоксидантом астаксантином.
Молочные продукты и альтернативы: универсальные источники белка
- Творог: Половина чашки содержит 12,9 грамма белка, а также витамины группы B, селен и кальций. Учитывайте содержание натрия в некоторых марках.
- Греческий йогурт (обезжиренный): 5,3-унциевая (около 150 грамм) упаковка обеспечивает 13 граммов белка. Отцеженный для более густой текстуры, это удобный и высокобелковый перекус.
- Пармезан: Удивительно высокое содержание – 8,5 грамма белка на унцию (около 28 грамм), а также вклад в ежедневную потребность в кальции с более низким содержанием лактозы, чем в более мягких сырах.
Растительный белок: клетчатка и питательные вещества включены
- Нут: Одна чашка приготовленного нута обеспечивает 14,5 грамма белка, а также клетчатку, марганец, фолиевую кислоту и железо.
- Черная фасоль: Одна чашка приготовленной фасоли дает вам 15 граммов белка, плюс клетчатку и антиоксиданты.
- Чечевица: 17,9 грамма белка на чашку приготовленной чечевицы. Маленькая, но мощная, чечевица богата клетчаткой, магнием и фолиевой кислотой.
- Эдамаме: 18,4 грамма белка в одной чашке. Один из немногих полноценных растительных белков, также богат клетчаткой.
- Тофу (твердый): 9 граммов белка в 3 унциях (около 85 грамм). Еще один источник полноценного белка, обеспечивающий кальций, витамин А, железо и антиоксиданты.
- Киноа: 8,1 грамма белка на чашку приготовленной киноа. Безглютеновая цельнозерновая культура с добавленной клетчаткой и антиоксидантами.
Орехи, семена и масла: здоровые жиры и белок вместе
- Миндаль: 6 граммов белка в одном унции (около 23 миндальных орехов), плюс клетчатка, витамин E и полезные для сердца жиры.
- Миндальное масло: 6,7 грамма белка в двух столовых ложках, с мононенасыщенными жирами, клетчаткой, витамином E и магнием.
- Тыквенные семечки: 8,5 грамма белка на унцию (около 28 грамм). Также хороший источник полезных жиров, клетчатки и триптофана (аминокислоты, связанной с настроением и сном).
- Лосось: 16,8 грамма белка в 3 унциях (около 85 грамм). Богат жирными кислотами омега-3, витамином D, железом, селеном и витамином А.
Сколько белка вам действительно нужно?
Современные рекомендации предполагают, что 10-35% ежедневных калорий должны поступать из белка. Диетический референтный прием (DRI) составляет 50 граммов в день для диеты в 2000 калорий, но индивидуальные потребности варьируются:
- Активные люди: 0,5-0,8 грамма на фунт (около 450 грамм) веса тела.
- Общая популяция: Не менее 0,36 грамма на фунт (около 450 грамм) веса тела.
- Пожилые люди: 0,45-0,55 грамма на фунт (около 450 грамм) веса тела для предотвращения потери мышечной массы.
Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом по поводу потребления белка.
Выбор высокобелковых продуктов, помимо яиц, поддерживает поддержание мышц, чувство сытости и общее состояние здоровья. Включение в рацион разнообразных этих вариантов обеспечивает не только достаточное количество белка, но и необходимые питательные вещества для оптимального благополучия.
