Bipolární afektivní porucha (BID) není statický stav. Toto je řada přechodů. Přecházíte ze základní linie do deprese a pak možná do mánie. Nebo naopak. Co je spouštěčem? Někdy nejsou žádné známky potíží. V ostatních případech je to nedostatek spánku, alkohol nebo stres.
Výsledek je stejný. Chováte se netypickým způsobem. Vztahy jsou zničené. Finance jdou dolů vodou. Pokud nejsou epizody kontrolovány, sázky se stávají životem měnícími.
Naštěstí to nemusíte podstupovat sami nebo naslepo. Odborníci na duševní zdraví vyvinuli strategie. Nejsou to jen „tipy do budoucna“, ale konkrétní akce, jak těmto stavům předejít nebo pomoci, když nastanou. Zde je osm osvědčených technik, jak předvídat a zvládat bipolární epizody.
1. Držte se svých léků
Přeskakování tahů je jako hraní rulety. A kasino vždy vyhraje. Kara Gardenswartzová, klinická psycholožka, poznamenává, že vysazení předepsaných léků nejenže způsobuje potíže z vysazení, ale také dramaticky zvyšuje riziko epizod těžké nálady.
Pravidlo je jednoduché. Nenechte si ujít dávky. Nesnižujte své dávkování sami. Nepřidávejte nové léky bez porady s lékařem. I když jsou vedlejší účinky velmi obtěžující, okamžitě je nahlaste. Váš lékař může upravit dávkování nebo zcela změnit léky.
Dávejte pozor na lékové interakce. Léky na předpis, volně prodejné produkty a bylinné doplňky mohou být v rozporu s léky stabilizujícími náladu. Informujte svého lékaře o všem, co užíváte. Pravděpodobně provede testy, aby se ujistil, že nic nezpůsobuje skryté problémy.
2. Vybudujte skutečnou síť podpory
Izolace zhoršuje příznaky bipolární poruchy. Sociální podpora funguje jako nárazník. Výzkum ukazuje, že lidé se silnou sítí podpory vykazují lepší výsledky v oblasti duševního zdraví. Proč? Empatie působí proti spirále negativních myšlenek. Porozumění snižuje závažnost symptomů. Podpora vám pomáhá vyrovnat se s každodenním životem, když jsou věci těžké.
Emil Karol, klinický ředitel nemocnice McLean, navrhuje prohloubit stávající propojení. Řekněte svým přátelům a rodině, že si jich vážíte. Buďte v kontaktu prostřednictvím zpráv, hovorů a e-mailu. Pokud se cítíte dobře, podělte se o svou diagnózu a aktuální pocity. Zeptejte se také na jejich životy. Reciprocita buduje důvěru.
Když je vám nabídnuta pomoc, přijměte ji. Buďte konkrétní. Požádejte přítele, aby prozkoumal informace o bipolární poruše. Pověřte jinou osobu, aby vás denně kontrolovala nebo pomozte nastavit připomenutí, abyste si vzali léky. Podpora vypadá pro každého jinak.
Zvažte připojení k podpůrné skupině. The Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) nabízí online možnosti. Mluvit s lidmi, kteří mají podobné životní zkušenosti, snižuje pocity osamělosti. To urychluje řešení problémů. Obklopte se těmi, kterým na vás záleží. To snižuje hladinu stresu, což pomáhá předcházet relapsům.
3. Pohybujte se (ale s mírou)
Cvičení uvolňuje dopamin a serotonin. Jsou to neurotransmitery, které stabilizují náladu. Aerobní cvičení dělá zázraky pro bipolární poruchu, říká Gardenswartz. Pomáhají vyrovnat se s depresivními epizodami. U některých pacientů mohou uklidnit mánii.
Klíčová je však umírněnost. Nadměrný stres může zesílit manické stavy. Zaměřte se na pravidelnou mírnou aktivitu. Chůze, běh, jízda na kole, tanec – vše, co vám zvedne tepovou frekvenci, je považováno za prospěšné.
Začněte v malém. Neříkejte jen: “Budu více cvičit.” Řekněte: “Budu cvičit třikrát týdně po 2 minuty.” Použijte metodu SMART:
* Specifické: Vyberte typ aktivity.
* Smysluplné: Vyberte si, co se vám líbí. Venku nebo uvnitř? Sám nebo s někým?
* Dosažitelné: Zapadněte do vaší rutiny a kondice. Stačí 10 minut chůze.
* Realistické: Ujistěte se, že to odpovídá vašim aktuálním životním omezením.
* Časově omezeno: Nastavte limity trvání a frekvence.
Gardenswartz doporučuje „kamaráda na cvičení“. Trenér, přítel nebo online třída vás mohou pohnat k odpovědnosti. Před zahájením jakéhokoli nového programu se poraďte se svým lékařem.
4. Vytvořte si spánkovou rutinu
Spánek není jen příjemný doplněk. Toto je ochrana. Gardenswartz to nazývá jedním z nejdůležitějších faktorů v prevenci mánie. Proč? Zkrácená doba spánku je často prvním příznakem blížící se manické epizody. Poruchy spánku mohou nejen předpovídat, ale také způsobovat mánii. Stabilní plán spánku zabraňuje manickým i depresivním epizodám.
Vytvořte si večerní rituál a držte se ho. I o víkendech. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. To nastaví tělo tak, aby se cítilo ospalé a energicky se probudilo.
Vyhraďte si hodinu před spaním na relaxační aktivity. Číst. Poslouchejte klidnou hudbu. Udělejte si strečink. Uklidněte svou aktivní mysl.
Tma je nutná. Použijte zatemňovací závěsy nebo masku na spaní. Filtrování přirozeného světla přes závěsy může způsobit, že se brzy probudíte. Dvě hodiny před spaním vypněte elektroniku. Držte je mimo ložnici. Světlo z obrazovek přiměje mozek, aby si myslel, že je den. To ztěžuje usínání.
Udržujte místnost v chladu. Ideální teplota pro spaní je kolem 15-19 stupňů Celsia (60-67 °F). Vypněte hluk. V případě potřeby použijte generátor bílého šumu.
Vyhýbejte se alkoholu. Může vám pomoci usnout, ale později naruší vaše spánkové vzorce. Poruchy spojené s užíváním alkoholu se často vyskytují současně s bipolární poruchou. Vyhýbejte se mu. Vyhněte se kofeinu odpoledne. Přestaňte jíst tři hodiny před spaním, abyste zabránili kyselému refluxu a rozptýlení jídla.
5. Sledujte svou náladu
Náladový deník – ať už je to jednoduchý poznámkový blok nebo strukturovaná aplikace – vytvoří záznam. Umožňuje vám a vašemu terapeutovi sledovat denní nálady v průběhu času. Tato data pomáhají identifikovat spouštěče. Specifické aktivity. Lidé, kteří na vás mají negativní vliv.
Karol poznamenává, že žurnálování umožňuje včasnou intervenci. “Pokud se nálada člověka dramaticky změní, můžeme upravit psychoterapii nebo léky dříve, než se rozvine do plně rozvinuté manické epizody.”
Použijte týdenní graf. Všimněte si úrovně své podrážděnosti. Popište závažnost vlastními slovy nebo na stupnici od 1 do 10. Zapište, kdy a kde se příznaky objevují. Šablony ke stažení zdarma jsou k dispozici u Depression and Bipolar Support Alliance. Spolupracujte s terapeutem na identifikaci vzorců. Změny ve spánku. Posuny v energetických hladinách. Rozpoznání těchto časných příznaků vám umožní proaktivně převzít kontrolu. Spouštěčům se můžete vyhnout dříve, než ovlivní váš život.
6. Připravte se na sezónní změny
Příznaky bipolární poruchy mají často sezónní charakter. Depresivní vrcholy se obvykle vyskytují v zimě. Hypomanické a manické vrcholy často vzplanou na jaře a v létě. Proč? Narušení cirkadiánních rytmů. Kratší dny v zimě a delší dny na jaře vyhodí vaše tělesné hodiny. To vás činí zranitelnými vůči afektivním epizodám.
Tyto změny plánujte dopředu. Pomoci může interpersonální a sociálně zaměřená rytmická terapie (IPSRT). Zavádí konzistentní rutiny, aby se vyhnula narušení spánku. Tím se snižuje pravděpodobnost epizod.
Světelná terapie je další možností pro zimní období. Světlo dopadá na sítnici a signalizuje mozku, aby upravil svůj cirkadiánní rytmus. Mezinárodní společnost pro bipolární poruchy uvádí, že je pravděpodobně účinný při léčbě bipolární deprese. K vyhodnocení jeho použití v prevenci relapsu je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Upozornění: U lidí s bipolární poruchou I by měla být světelná terapie kombinována s léky stabilizujícími náladu, aby se zabránilo vzniku mánie. Lékaři by měli tuto léčbu sledovat. Zeptejte se svého lékaře, zda je to pro vás bezpečné. Nesprávné použití může způsobit hypománii.
7. Proaktivně snižujte stres
Stres – ať už z pracovního tlaku, vztahových problémů, nemoci nebo životních změn – může vyvolat afektivní epizodu. Nemůžete uniknout veškerému stresu. Můžete si ale naplánovat, jak se s tím vypořádat. Toto plánování podle Karola předchází nebo zmírňuje výkyvy nálad.
Mezi strategie patří:
Užívejte stabilizátory nálady podle předpisu.
* Pravidelné cvičení.
* Snižte spotřebu kofeinu.
* Identifikace a vyhýbání se chování, které zhoršuje stres, jako je sociální izolace.
* Zapojení do chování uvolňujícího stres, jako je vyhýbání se ruminaci (obsedantní ruminace).
Naučte se progresivní svalovou relaxaci, hluboké dýchání nebo meditaci.
Pokud se blíží významná událost – stěhování, operace, změna zaměstnání – naplánujte si své kroky s terapeutem předem. Připravte si konkrétní strategie. V náhlých stresových situacích informujte svého terapeuta.
Omezte svůj čas s lidmi, kteří vám způsobují stres. Vyhněte se negativním vlivům. Obzvláště pokud se s nimi poflakujete, nutí vás pít nebo narušuje váš spánek.
8. Mějte připravený krizový plán.
Copingové strategie pomáhají. Ale nezaručují úspěch. Stále se může objevit těžká afektivní epizoda. Vy a váš podpůrný systém musíte vědět, co dělat v krizi.
Karol navrhuje uzavřít písemnou dohodu. Určete si plán léčby. Pokud jde o hospitalizaci, toto rozhodnutí by mělo být učiněno teď, dokud jste stabilizovaný. To vám dává slovo v záležitostech nouzové péče.
Váš krizový plán by měl obsahovat:
* Kontaktní údaje na lékaře a terapeuty.
* Aktuální diagnóza a seznam léků.
* Lékařská historie, včetně minulých krizí, hospitalizací nebo pokusů o sebevraždu.
* Adresy nejbližších krizových center, denních stacionářů a pohotovostí.
* Telefonní čísla podpůrných rodinných příslušníků / přátel.
*Seznam minulých spouštěčů a účinných léčebných postupů.
Znát příznaky, které vyžadují hospitalizaci:
* Agresivní chování.
* Destruktivní akce.
* Sebepoškozující jednání.
Život s bipolární poruchou je těžký. Vyžaduje to ostražitost. Vyžaduje to sadu nástrojů. Použití těchto strategií není o dokonalosti. Jde o to vybudovat si život, který těmto změnám odolá. Začněte jedním krokem. Sen. Nebo léky. Nebo procházka. Pak přidejte další. Zbytek bude následovat.
