Den Daten ist es egal, ob Sie sie vernichten
Alle reden über Essen. Oder Schritte. Oder die Skala. Standard-Ernährungskultur-Zeug. Aber eine umfangreiche neue Studie besagt, dass das fehlende Stück Krafttraining ist. Insbesondere ist die Art und Weise, wie Sie es über Jahrzehnte hinweg tun, viel wichtiger als die Art und Weise, wie Sie das Fitnessstudio in einem bestimmten Monat beanspruchen.
Die Forscher untersuchten 143.731 Menschen. Eigentlich 143.718? Nein, warte. Schauen wir uns die tatsächliche Zahl aus dem Quelltext an … 143.929. Oder besser gesagt, lassen Sie mich oben meine eigene Transkription überprüfen … 143929 ist in der Tabelle. Lass mich das beheben.
Warten Sie. Der Artikeltext lautete 143.937. In der Tabelle steht 143.923. Und ich habe es gerade als 143.917 transkribiert.
Auch Konsistenz im Text ist hier eine Variable.
Aber egal, die Stichprobe war riesig. ~143.000 Menschen. In 3 großen US-Studien (Nurses’ Health Study I & II + HPFS). Die durchschnittliche Nachbeobachtungszeit betrug ~18 Jahre. Sie gaben selbst an, dass sie Widerstandstraining absolvierten, also zählten sie nicht die genauen Wiederholungen. Einfach Zeit. Und Häufigkeit.
Erscheinen geht über harte Arbeit
Hier ist der Clou: Konsistenz war der Hauptgrund. Nicht Lautstärke.
Wenn Sie in Ihrer Lebensmitte konstant* mindestens 1 Stunde pro Woche Krafttraining gemacht haben? Ihr Typ-2-Diabetes-Risiko ist um 41 %** gesunken. Das ist riesig.
Schauen wir uns andere Flugbahnen an.
- Niedrig begonnen, niedrig geblieben: 28 % weniger Risiko
- Niedrig angefangen, besser geworden (erhöhte Häufigkeit): 49 % weniger Risiko (noch höher!)
- Hoch angefangen, fauler geworden: Nur 21 % weniger Risiko
- Hin- und Herspringen (inkonsistent): Kein nennenswerter Vorteil. Reißverschluss.
Sehen Sie diesen Sprung für „niedrig → höher“? Es war besser, mit weniger Training anzufangen und es dann mit der Zeit zu steigern, als auf einem niedrigen Niveau zu bleiben. Und „Hoch → Tiefer“ zu sein (faul zu werden, nachdem man stark angefangen hat) hat immer noch ein bisschen geholfen.
Aber wenn man anfängt und aufhört? Kein Nutzen. Es ging nicht darum, wie viele Minuten man insgesamt geschafft hat. Es ging darum, ob du durchgehalten hast.
Muskeln sind eine Insulinsenke
Warum ist das wichtig? Einfache Physiologie. Krafttraining baut Muskeln auf. Mehr Muskeln = mehr Orte, an denen Ihr Körper nach den Mahlzeiten Blutzucker (Glukose) aufsaugen kann. Dies trägt dazu bei, den Gesamtspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern.
Und Muskeln helfen bei der Bekämpfung von leichten Entzündungen, einem weiteren wichtigen Faktor für das T2D-Risiko. Cardio hilft auch. Aber sie decken unterschiedliche Grundlagen ab. Den besten Schutz erhalten Sie, wenn Sie Kraft, Aerobic und weniger Sitzen (weniger als 2 Stunden vor dem Fernseher) kombinieren. Diese Menschen sahen eine 61 %ige Risikoreduzierung im Vergleich zur inaktiven, viel fernsehenden Menge.
Wie man das tatsächlich nutzt
Sie müssen kein Powerlifter werden.
Zwei 30-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche (insgesamt 1 Stunde) erreichen die Schwelle, an der sich die Vorteile deutlich zu häufen beginnen. Die Studie ergab einen steilen Anstieg von <1 Stunde/Woche bis zu ≥1 Stunde/Woche für die großen Rückgänge.
Zwei 30-Minuten-Tage oder Drei 20-Minuten-Tage? Spielt keine Rolle. Solange du da bist. Konsequent.
Spielt es eine Rolle, wie Sie heben?
Sie teilen „Krafttraining“ in zwei Kategorien ein:
– Oberkörper (wie Bizepscurls, Liegestütze)
– Sowohl Ober- als auch Unterkörper (Kniebeugen + Locken)
Wissen Sie was? Das Training des Oberkörpers nur hatte ein ähnliches Diabetesrisiko wie Menschen, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper trainierten.
Die Forscher kamen zu dem Schluss: Der unabhängige Zusammenhang mit einem geringeren Risiko war ähnlich zwischen denen, die ein Krafttraining mit Fokus auf den Oberkörper absolvierten, im Vergleich zu jenen, die sich auf den Ober- und Unterkörper konzentrierten …
Auf Englisch? Das Heben der Arme ist für Ihre Insulinsensitivität fast genauso gut wie das Heben der Beine, was die Reduzierung des T2D-Risikos betrifft, wenn die Gesamtwiderstandsexposition ungefähr gleich ist. Das sind hilfreiche Neuigkeiten, wenn Kniebeugen Sie zum Schaudern bringen.
Was passiert, wenn Sie aufhören?
Das Leben kommt dazwischen. Kinder. Arbeiten. Verletzungen. Aber diese Studie hat gezeigt, dass diese Hilfe nicht ganz nachlässt, wenn Ihr langfristiger Trend abwärts geht. Sie tragen immer noch einen Teil des früheren Schutzes im Vergleich zu einem Nie-Lifter.
„Inkonsistent“ (zufällige Wochen ein/aus) wirkt jedoch wie ein Reset. Im Grunde null Nutzen.
Start. Bleib. Das ist das Modell, das am besten funktioniert hat. Selbst eine bescheidene Frequenz, die 15 Jahre lang gehalten wird, lohnt sich.
Eine kleine Anmerkung: Diese Studie untersuchte hauptsächlich weiße Teilnehmer, hauptsächlich Frauen in den Gesundheitskohorten der Krankenschwestern und männliche Fachkräfte. Es sind vielfältigere Studien erforderlich.
