Investigaciones recientes sugieren que un simple cambio en la dieta (comer nueces antes de acostarse) puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Un estudio realizado en 2025 con adultos jóvenes demostró beneficios mensurables, incluido un inicio del sueño más rápido y una mayor producción de melatonina. Si bien no es una cura para el insomnio, este hallazgo se suma a la creciente evidencia de que la elección de alimentos puede influir en el descanso nocturno.
El estudio: cómo se probaron las nueces
Los investigadores reclutaron a 76 participantes de entre 20 y 35 años para un ensayo de 18 semanas. Dividieron el grupo en dos, asignando a la mitad el consumo de 40 gramos de nueces al día con la cena, mientras que la otra mitad sirvió como control. Después de ocho semanas, los grupos cambiaron, asegurando que todos los participantes experimentaran ambas condiciones.
A lo largo del estudio, se analizaron muestras de orina para rastrear los niveles de melatonina y los rastreadores de muñeca monitorearon los patrones de sueño, la actividad, la temperatura de la piel y la exposición a la luz. Los participantes también completaron evaluaciones de la calidad del sueño que midieron la latencia del sueño, la eficiencia, los despertares y el tiempo que pasaron despiertos después de quedarse dormidos.
Hallazgos clave: Qué hicieron las nueces para dormir
Los resultados mostraron un patrón claro: cuando los participantes comieron nueces, su producción de melatonina por la noche aumentó notablemente. Se durmieron más rápido, informaron sentir menos sueño durante el día y obtuvieron puntuaciones más altas en las medidas generales de calidad del sueño. Estas mejoras sugieren un vínculo directo entre el consumo de nueces y un mejor descanso.
Por qué funcionan las nueces: la ciencia detrás del impulso del sueño
Las nueces contienen varios compuestos que favorecen el sueño. Cada porción proporciona aproximadamente 84,6 miligramos de triptófano, un aminoácido esencial para la síntesis de serotonina y melatonina. También aportan 118 nanogramos de melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño.
Fundamentalmente, la proporción entre triptófano y aminoácidos competidores (CAA) es favorable en las nueces (0,058). Este equilibrio aumenta la capacidad del triptófano para cruzar la barrera hematoencefálica, maximizando su conversión en hormonas reguladoras del sueño. Como explica la psicóloga de medicina conductual del sueño Daniella Marchetti, PhD, DBSM: “Si tienes muchos aminoácidos compitiendo… el triptófano generalmente sale perdiendo. Tener una proporción alta de CAA significa que el triptófano tiene más posibilidades”.
Advertencias y consideraciones
El estudio fue relativamente pequeño y financiado por la Comisión de Nueces de California, aunque los autores afirman que no influyeron en sus métodos. Los participantes sabían que comían nueces o no, lo que introducía un posible sesgo. Todos los participantes siguieron una dieta mediterránea, lo que significa que otros factores dietéticos podrían haber contribuido a las mejoras.
Más allá del sueño: los beneficios más amplios de las nueces
Las nueces no son sólo una ayuda para dormir. Se sabe que apoyan la salud del corazón y la función cognitiva. Agregarlos a su rutina nocturna puede ser una forma sencilla de mejorar el sueño, pero los expertos enfatizan que esto no reemplaza el tratamiento médico para el insomnio severo.
“Estos resultados son lo suficientemente sólidos como para indicar que las nueces son un alimento que promueve el sueño, pero en este momento no se considerarían un sustituto adecuado para el tratamiento del insomnio”, dice el Dr. Marchetti.
En conclusión, si bien se necesita más investigación, la evidencia sugiere que incorporar nueces a la dieta podría ser una forma natural y eficaz de mejorar la calidad del sueño.
