Pesquisas recentes sugerem que uma simples mudança na dieta – comer nozes antes de dormir – pode melhorar significativamente a qualidade do sono. Um estudo realizado em 2025 envolvendo adultos jovens demonstrou benefícios mensuráveis, incluindo início de sono mais rápido e aumento da produção de melatonina. Embora não seja uma cura para a insónia, esta descoberta acrescenta ao crescente conjunto de evidências de que as escolhas alimentares podem influenciar o descanso nocturno.
O estudo: como as nozes foram testadas
Os pesquisadores recrutaram 76 participantes com idades entre 20 e 35 anos para um teste de 18 semanas. Eles dividiram o grupo em dois, designando uma metade para consumir 40 gramas de nozes diariamente no jantar, enquanto a outra serviu como controle. Após oito semanas, os grupos trocaram, garantindo que todos os participantes vivenciassem ambas as condições.
Ao longo do estudo, amostras de urina foram analisadas para rastrear os níveis de melatonina, e rastreadores de pulso monitoraram padrões de sono, atividade, temperatura da pele e exposição à luz. Os participantes também realizaram avaliações da qualidade do sono, medindo a latência, a eficiência, os despertares e o tempo passado acordados após adormecer.
Principais conclusões: O que as nozes fizeram para dormir
Os resultados mostraram um padrão claro: quando os participantes comiam nozes, a produção noturna de melatonina aumentava notavelmente. Eles adormeceram mais rápido, relataram sentir menos sono durante o dia e obtiveram pontuações mais altas nas medidas gerais de qualidade do sono. Estas melhorias sugerem uma ligação direta entre o consumo de nozes e um melhor descanso.
Por que as nozes funcionam: a ciência por trás do aumento do sono
As nozes contêm vários compostos que promovem o sono. Cada porção fornece cerca de 84,6 miligramas de triptofano, um aminoácido essencial para a síntese de serotonina e melatonina. Eles também fornecem 118 nanogramas da própria melatonina, o hormônio que regula os ciclos do sono.
Crucialmente, a proporção de triptofano em relação aos aminoácidos concorrentes (CAA) é favorável nas nozes (0,058). Este equilíbrio aumenta a capacidade do triptofano de atravessar a barreira hematoencefálica, maximizando a sua conversão em hormonas reguladoras do sono. Como explica a psicóloga comportamental da medicina do sono Daniella Marchetti, PhD, DBSM, “Se você tem muitos aminoácidos competindo… o triptofano geralmente perde. Ter uma proporção alta de CAA significa que o triptofano tem uma chance melhor”.
Advertências e Considerações
O estudo foi relativamente pequeno e financiado pela Comissão de Nozes da Califórnia, embora os autores afirmem não ter influência nos seus métodos. Os participantes sabiam que estavam comendo nozes ou não, o que introduzia um possível preconceito. Todos os participantes seguiram uma dieta mediterrânica, o que significa que outros factores dietéticos poderiam ter contribuído para melhorias.
Além do sono: os benefícios mais amplos das nozes
As nozes não são apenas um auxílio para dormir. Eles são conhecidos por apoiar a saúde cardíaca e a função cognitiva. Adicioná-los à sua rotina noturna pode ser uma maneira simples de melhorar o sono, mas os especialistas enfatizam que isso não substitui o tratamento médico para insônia grave.
“Esses resultados são fortes o suficiente para indicar que as nozes são um alimento que promove o sono, mas não seriam consideradas um substituto adequado para o tratamento da insônia neste momento”, diz o Dr.
Concluindo, embora sejam necessárias mais pesquisas, as evidências sugerem que incorporar nozes à dieta pode ser uma forma natural e eficaz de melhorar a qualidade do sono.
