Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans des centaines de fonctions corporelles, mais de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment. De la régulation de la tension artérielle et de la glycémie au soutien des fonctions nerveuses et musculaires, le magnésium joue un rôle essentiel dans la santé globale. Augmenter votre apport alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces d’assurer des niveaux adéquats. Ce guide met en évidence certaines des meilleures sources alimentaires de magnésium, ainsi que l’importance de ce minéral.
Meilleurs aliments riches en magnésium
Voici une répartition des aliments riches en magnésium, classés par portion approximative et pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) :
- Graines de chanvre : (210 mg pour 3 cuillères à soupe, 50 % VQ) — Source complète de protéines avec des graisses saines et du zinc, les graines de chanvre sont un puissant moteur pour augmenter l’apport en magnésium.
- Épinards : (157 mg par tasse cuite, 37 % VQ) — Les légumes-feuilles comme les épinards regorgent de magnésium, de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Graines de citrouille : (154 mg par once, 37 % DV) — Excellentes en fibres, en graisses saines et en zinc, les graines de citrouille contribuent de manière significative à la santé immunitaire.
- Bette à carde : (150 mg par tasse cuite, 36 % VQ) — Semblable aux épinards, la bette à carde est riche en nutriments comme le potassium, la vitamine K, la vitamine A et le calcium.
- Huîtres en conserve : (150 mg par canette, 36 % VQ) — Étonnamment riches en magnésium, les huîtres offrent également des protéines, des oméga-3 et d’autres minéraux essentiels.
- Amarante : (160 mg par tasse cuite, 38 % DV) — Cette céréale riche en nutriments est un excellent moyen de réduire le risque de maladie cardiaque.
- Haricots de Lima : (126 mg par tasse cuite, 30 % VQ) — Aux côtés du magnésium, les haricots de Lima fournissent des fibres et du folate, essentiels au développement du fœtus pendant la grossesse.
- Haricots noirs : (120 mg par tasse cuite, 29 % DV) — Source de protéines végétales contenant des fibres, les haricots noirs fournissent également une quantité importante de folate.
- Noix du Brésil : (107 mg par 1 oz, 25 % DV) — Riches en magnésium et en sélénium, les noix du Brésil soutiennent la fonction immunitaire et réduisent l’inflammation.
- Edamame : (99,2 mg par tasse cuite, 24 % DV) — Protéine à base de soja avec magnésium, fer, folate et potassium.
- Poudre de cacao : (68 mg pour 2 cuillères à soupe, 16 % DV) – Une source surprenante de magnésium, de fer et de manganèse.
- Maquereau en conserve : (134 mg par boîte, 32 % VQ) — Poisson gras riche en oméga-3, favorisant la santé cardiaque et la fonction cognitive.
Aliments supplémentaires à considérer
Au-delà des principaux concurrents, ces aliments contribuent également à l’apport en magnésium :
- Courge poivrée
- Artichauts
- Graines de Chia
- Haricots blancs
- Lentilles
-Teff - Quinoa
- Noix de cajou
- Amandes
-Tempeh - Saumon
Pourquoi le magnésium est important
Le magnésium est impliqué dans des processus corporels essentiels, notamment :
- Tension artérielle et régulation du sucre
- Fonction musculaire et nerveuse
- Qualité du sommeil et humeur
- Santé des os
- Réparation de l’ADN et synthèse des protéines
De faibles niveaux de magnésium sont liés à des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la fatigue et l’inflammation.
De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin ?
Les besoins quotidiens varient en fonction de facteurs individuels :
- Femmes adultes : 310 à 320 mg/jour
- Hommes adultes : 400 à 420 mg/jour
- Personnes enceintes : Jusqu’à 400 mg/jour
Donner la priorité aux aliments riches en magnésium dans votre alimentation est un moyen simple mais efficace de favoriser la santé et le bien-être à long terme.
En incorporant ces aliments à vos repas, vous pouvez contribuer à garantir que votre corps dispose du magnésium dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
