Le trouble bipolaire n’est pas un état statique. C’est une série de changements. Vous passez du niveau de base à la dépression, puis peut-être à la manie. Ou vice versa. Le déclencheur ? Parfois rien. D’autres fois, c’est un mauvais sommeil. Ou de l’alcool. Ou du stress.
Le résultat est le même. Vous agissez hors de votre caractère. Fracture des relations. Les finances en prennent un coup. Les enjeux sont la vie ou la mort si les épisodes ne sont pas gérés.
Heureusement, vous n’êtes pas obligé de vous y retrouver seul ou à l’aveugle. Les professionnels de la santé mentale ont élaboré des stratégies. Pas seulement de « bons conseils », mais aussi des mesures concrètes pour empêcher ces changements ou faire face lorsqu’ils se produisent. Voici huit façons fondées sur des preuves d’anticiper et de gérer les épisodes d’humeur bipolaire.
1. Adhérer aux médicaments sans négociation
Sauter des doses est un pari. Et la maison gagne toujours. Cara Gardenswartz, PhD, psychologue clinicienne, note que le fait de ne pas prendre les médicaments prescrits n’entraîne pas seulement un inconfort de sevrage. Cela augmente le risque d’épisodes d’humeur graves.
La règle est simple. Ne sautez pas. Ne réduisez pas votre dose. N’en ajoutez pas sans consulter votre médecin. Même si les effets secondaires vous dérangent, contactez-nous immédiatement. Votre prescripteur peut ajuster la posologie ou changer complètement de médicament.
Attention aux interactions. Les médicaments sur ordonnance, les remèdes en vente libre et les suppléments à base de plantes peuvent tous entrer en conflit avec les médicaments bipolaires. Dites à votre médecin tout ce que vous prenez. Ils effectueront probablement des vérifications pour s’assurer que rien ne cause des problèmes cachés.
2. Construisez un véritable réseau de soutien
L’isolement alimente les symptômes bipolaires. Le soutien social agit comme un tampon. Des études montrent que les personnes disposant de réseaux solides font état de meilleurs résultats en matière de santé mentale. Pourquoi? L’empathie contrecarre les spirales de pensées négatives. Comprendre réduit la gravité des symptômes. Le soutien aide les gens à faire face à la vie quotidienne lorsqu’elle devient lourde.
Emily Carol, PhD, directrice clinique à l’hôpital McLean, suggère d’approfondir les liens existants. Dites à vos amis et à votre famille que vous les appréciez. Restez en contact via SMS, appels, e-mails. Partagez votre diagnostic et vos sentiments actuels dans votre zone de confort. Interrogez-les également sur leur vie. La réciprocité renforce la confiance.
Lorsqu’ils proposent de l’aide, laissez-les faire. Soyez précis. Demandez à un ami de vous renseigner sur le trouble bipolaire. Demandez à une autre personne de s’enregistrer quotidiennement ou de vous aider à définir des rappels de médicaments. Le support est différent pour chacun.
Pensez à rejoindre un groupe de soutien. La Depression and Bipolar Support Alliance propose des options en ligne. Parler à des personnes qui ont vécu une expérience réduit la solitude. Cela accélère la résolution des problèmes. Entourez-vous de ceux qui s’en soucient. Cela réduit le stress, ce qui aide à prévenir les rechutes.
3. Bougez votre corps (mais modérément)
L’exercice libère de la dopamine et de la sérotonine. Ce sont des produits chimiques cérébraux qui stabilisent l’humeur. Gardenswartz dit que l’exercice aérobique fait des merveilles pour le trouble bipolaire. Cela aide en cas d’épisodes dépressifs. Cela peut calmer la manie chez certains.
Mais la modération est la clé. Trop d’exercice peut intensifier la manie. Visez une activité régulière et modérée. Marcher, faire du jogging, faire du vélo, danser : tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque compte.
Commencez petit. Ne vous contentez pas de dire « Je ferai plus d’exercice ». Dites « Je ferai de l’exercice trois fois par semaine pendant 2 minutes ». Utilisez la méthode SMART :
* Spécifique : Choisissez l’activité.
* Significatif : Choisissez ce que vous aimez. En extérieur ou en intérieur ? Seul ou à plusieurs ?
* Réalisable : Adaptez-le à votre routine et à votre niveau de forme physique. Une promenade de 10 minutes suffit.
* Réaliste : Assurez-vous qu’il correspond à vos contraintes de vie actuelles.
* Lié dans le temps : Fixez des limites de durée et de fréquence.
Gardenswartz suggère un copain d’exercice. Un entraîneur, un ami ou un cours en ligne peut vous demander des comptes. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine.
4. Verrouillez votre horaire de sommeil
Le sommeil n’est pas seulement agréable. C’est protecteur. Gardenswartz l’appelle l’un des facteurs les plus importants dans la prévention de la manie. Pourquoi? La diminution du sommeil est souvent le premier indicateur d’un épisode maniaque imminent. Les troubles du sommeil peuvent prédire et provoquer la manie. Des habitudes de sommeil cohérentes préviennent les épisodes maniaques et dépressifs.
Établissez une routine au coucher. Tenez-vous-y. Même le week-end. Couchez-vous et réveillez-vous aux mêmes heures chaque jour. Cela programme votre corps à se sentir somnolent et à se réveiller rafraîchi.
Prévoyez une heure avant l’extinction des lumières pour des activités de détente. Lire. Écoutez de la musique calme. Extensible. Apaisez l’esprit occupé.
L’obscurité est essentielle. Utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux. La lumière naturelle qui s’infiltre peut déclencher un réveil précoce. Éteignez les appareils électroniques deux heures avant de vous coucher. Gardez-les complètement hors de la chambre. La lumière de l’écran fait croire à votre cerveau qu’il fait jour. Cela rend l’endormissement plus difficile.
Gardez la pièce fraîche. La température idéale pour le sommeil est d’environ 60 à 67 degrés F. Coupez le bruit. Utilisez une machine à bruit blanc si nécessaire.
Évitez l’alcool. Cela peut vous aider à vous endormir, mais cela perturbe le sommeil plus tard. Les troubles liés à la consommation d’alcool coexistent souvent avec le trouble bipolaire. Évitez-le. Coupez la caféine après midi. Arrêtez de manger trois heures avant de vous coucher pour éviter les reflux acides et les distractions digestives.
5. Suivez votre humeur
Un journal d’humeur, qu’il s’agisse d’un simple carnet ou d’une application structurée, crée un enregistrement. Il vous permet, à vous et à votre thérapeute, de suivre votre humeur quotidienne au fil du temps. Ces données aident à identifier les déclencheurs. Activités spécifiques. Les personnes qui vous impactent négativement.
Carol note que le suivi permet une intervention précoce. “Si l’humeur d’une personne change soudainement, nous pouvons ajuster la thérapie par la parole ou les médicaments avant qu’elle ne se transforme en un véritable épisode maniaque.”
Utilisez un graphique hebdomadaire. Notez les niveaux d’irritabilité. Décrivez la gravité dans vos propres mots ou sur une échelle de 1 à 10. Enregistrez quand et où les symptômes apparaissent. Des tableaux téléchargeables gratuitement sont disponibles auprès de la Depression and Bipolar Support Alliance. Travaillez avec votre thérapeute pour repérer les tendances. Changements dans le sommeil. Changements d’énergie. Reconnaître ces premiers signes vous permet de prendre le contrôle de manière préventive. Vous pouvez éviter les déclencheurs avant qu’ils ne nuisent à votre vie.
6. Préparez-vous aux changements saisonniers
Les symptômes bipolaires suivent souvent un schéma saisonnier. Les pics dépressifs ont tendance à survenir en hiver. Les pics hypomaniaques et maniaques culminent souvent au printemps et en été. Pourquoi? Perturbation du rythme circadien. La lumière du jour plus courte en hiver et les journées plus longues au printemps perturbent votre horloge interne. Cela vous rend vulnérable aux épisodes d’humeur.
Planifiez à l’avance ces changements. La thérapie par le rythme interpersonnel et social (IPSRT) peut aider. Il établit des routines cohérentes pour éviter les perturbations du sommeil. Cela réduit la probabilité d’épisodes.
La luminothérapie est une autre option pour l’hiver. Les lumières frappent les rétines, signalant au cerveau d’ajuster les rythmes circadiens. La Société internationale pour les troubles bipolaires note que cela est probablement efficace contre la dépression bipolaire. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur son utilisation pour la prévention de la maintenance.
Attention : pour les personnes atteintes de bipolaire I, la luminothérapie doit être associée à des médicaments stabilisateurs de l’humeur pour éviter de déclencher la manie. Les médecins doivent surveiller ce traitement. Demandez à votre médecin si c’est sans danger pour vous. Une mauvaise utilisation peut provoquer une hypomanie.
7. Atténuer le stress de manière proactive
Le stress, qu’il soit dû à la pression au travail, à des problèmes relationnels, à une maladie ou à des changements dans la vie, peut déclencher une crise d’humeur. Vous ne pouvez pas éviter tout stress. Mais vous pouvez planifier comment gérer cela. Carol dit que cette planification prévient ou atténue les changements d’humeur.
Les stratégies comprennent :
* Prendre des stabilisateurs d’humeur comme prescrit.
* Faire de l’exercice régulièrement.
* Réduire la caféine.
* Identifier et éviter les comportements aggravant le stress comme l’isolement social.
* S’engager dans des comportements anti-stress comme empêcher la rumination (réflexion excessive).
* Apprentissage de la relaxation progressive, de la respiration profonde ou de la méditation.
Si un événement majeur s’annonce (déménagement, opération chirurgicale, changement d’emploi), planifiez-le à l’avance avec votre thérapeute. Préparez des stratégies spécifiques. En cas de stress inattendu, tenez votre thérapeute au courant.
Limitez le temps passé avec les personnes qui vous stressent. Évitez les influences négatives. Surtout si leur présence vous amène à boire ou à perturber votre horaire de sommeil.
8. Mettez en place un plan de crise
Les stratégies d’adaptation aident. Ils ne garantissent pas le succès. Un épisode d’humeur sévère peut encore survenir. Vous et votre système de soutien devez savoir quoi faire en cas de crise.
Carol suggère d’avoir un accord écrit. Définir le plan de soins. S’il s’agit d’aller à l’hôpital, cela doit être décidé maintenant, pendant que vous allez bien. Cela vous donne votre mot à dire dans vos soins d’urgence.
Votre plan de crise doit inclure :
* Coordonnées des médecins et thérapeutes.
* Diagnostic actuel et liste de médicaments.
* Antécédents médicaux, y compris les crises passées, les hospitalisations ou les tentatives de suicide.
* Adresses des centres de crise et des urgences sans rendez-vous à proximité.
* Numéros de téléphone des membres de la famille/amis qui vous soutiennent.
* Liste des déclencheurs passés et des traitements efficaces.
Connaître les signes qui justifient une hospitalisation :
* Comportement agressif.
* Actions destructrices.
* Actes d’automutilation.
La vie avec le trouble bipolaire est complexe. Cela demande de la vigilance. Cela nécessite une boîte à outils. Utiliser ces stratégies n’est pas une question de perfection. Il s’agit de construire une vie qui résiste aux changements. Commencez par une étape. Dormir. Ou des médicaments. Ou une promenade. Puis ajoutez-en un autre. Le reste suit.
