Les muscles fessiers font partie des plus grands groupes musculaires de votre corps. La plupart des gens veulent les tonifier. Heureusement, il est relativement facile d’isoler et d’exercer ces muscles. Ce guide couvre plusieurs mouvements pour renforcer et définir vos fesses, y compris les extensions de hanches et les fentes.
Comment effectuer des coups de pied d’âne pour soutenir le bas du dos
Commencez votre entraînement du bas du corps avec des coups de pied d’âne. Ces mouvements ciblent vos fesses et soutiennent le bas du dos.
- Prenez la position de départ en vous agenouillant.
- Soutenez le haut de votre corps sur vos avant-bras.
Coups de pied d’âne à jambe droite : comment exécuter l’isolement des fessiers
Si vos ischio-jambiers sont tendus, les coups de pied d’âne standard peuvent ressembler à une lutte. La variation de jambe droite résout ce problème en gardant le genou étendu. Cela change complètement le recrutement musculaire. Vous ciblez plus fort les fessiers sans que les ischio-jambiers ne prennent le dessus.
- Commencez à quatre pattes. Mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Gardez votre genou droit plié à un angle de 90 degrés. Le bas de votre jambe doit pointer vers le plafond.
- Soulevez lentement cette jambe derrière vous. Votre pied se lève vers le plafond.
- Pincez vos fessiers en haut.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez avec la jambe gauche.
“Garder le genou plié isole plus efficacement le grand fessier que la version genou plié, à condition de conserver une colonne vertébrale neutre.”
Ce mouvement nécessite du contrôle. Si vos hanches remontent, vous perdez la tension dans les fessiers et déplacez la charge vers le bas du dos. Gardez votre corps serré.
Pourquoi la variation de la jambe droite modifie l’activation musculaire
Pourquoi choisir ceci plutôt que le coup de pied d’âne standard ? La réponse réside dans l’engagement des ischio-jambiers. Lorsque vous pliez le genou, les ischio-jambiers font une grande partie du travail. Lorsque vous redressez la jambe (ou gardez le genou plié à 90 degrés et soulevez le talon), vous forcez les fessiers à travailler plus fort pour étendre la hanche.
Ceci est particulièrement utile pour les personnes ayant les ischio-jambiers serrés. Si vous essayez de donner un coup de pied avec une jambe droite et un genou droit, vous échouerez probablement. La flexion du genou à 90 degrés dans la variante « jambe droite » (où la cuisse est horizontale et le mollet vertical) réduit le bras de levier sur les ischio-jambiers. Cela rend l’exercice accessible aux débutants ou à ceux qui ont des problèmes de flexibilité.
Erreurs courantes et comment les corriger
- Randonnée des hanches : Si un côté du bas de votre dos se cambre du sol, arrêtez-vous. Pressez votre fessier plus fort en haut.
- Précipiter le représentant : Ralentissez. La phase excentrique (descente) est aussi importante que la phase concentrique (montée).
- Utiliser l’élan : Ne balancez pas la jambe. Soulevez-le avec contrôle.
Comment progresser dans cet exercice
Une fois que vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions de chaque côté avec une forme parfaite, vous avez le choix.
- Ajoutez de la résistance : Enroulez une bande légère autour de votre cheville.
- Augmentez l’amplitude de mouvement : Essayez de placer votre genou plus haut, plus près du niveau de vos épaules.
- ** Prises sur une seule jambe : ** Faites une pause de 2 à 3 secondes en haut de la répétition.
Cet exercice a un faible impact. Il n’y a pas de compression articulaire. Il est sans danger pour la plupart des personnes, y compris celles souffrant de sensibilité au bas du dos, à condition de maintenir une colonne vertébrale neutre.
Où cela s’intègre-t-il dans un entraînement pour les fessiers
Les coups de pied d’âne à jambe droite fonctionnent bien comme finisseur. Ils créent une brûlure profonde au niveau des fessiers sans nécessiter de poids lourds. Associez-les à des poussées de hanche ou à des fentes pour une séance complète du bas du corps.
Ne sautez pas le reste. Même si le poids dépend de votre propre corps, la demande métabolique est élevée. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries si vous souhaitez maintenir des répétitions de qualité.
La configuration : pourquoi s’agenouiller vaut mieux se tenir debout pour les coups de pied d’âne à jambe droite
Vous avez besoin d’un tapis. C’est ça. Pas d’haltères, pas de groupes, pas d’abonnement à une salle de sport. Les coups de pied d’âne à jambe droite ciblent les fessiers sans l’équipement sophistiqué habituellement attaché aux entraînements du bas du corps.
Commencez par descendre. Agenouillez-vous sur votre tapis. Soutenez le haut de votre corps avec vos avant-bras. Gardez vos poignets sous vos épaules. Vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches.
Cette position modifie le profil de charge par rapport aux coups de pied d’âne debout. Votre centre de gravité descend. La stabilité augmente. Vous pouvez vous concentrer uniquement sur la contraction du fessier maximum, et non sur l’équilibre de l’ensemble de votre structure squelettique.
Comment exécuter le représentant
À partir de cette position de planche sur l’avant-bras, gardez votre jambe gauche sur le tapis. Étendez votre jambe droite vers l’arrière et vers le haut.
Droit. C’est la clé.
Ne pliez pas le genou. Verrouillez-le. Dirigez votre talon vers le plafond. Le mouvement doit provenir de la hanche et non de l’articulation du genou. Pressez le fessier en haut de l’amplitude de mouvement.
Abaissez la jambe sur le tapis. Contrôlez la descente. Ne le laissez pas s’écraser. Répéter.
Changez de côté après un set.
Pourquoi la jambe droite est importante
Les coups de pied d’âne au genou plié recrutent souvent les ischio-jambiers de manière plus agressive. La variante jambe droite isole mieux le complexe fessier. Cela nécessite un modèle moteur différent. Il faut stabiliser l’articulation de la hanche tout en gardant une jambe rigide.
Ce n’est pas seulement une question d’esthétique. La force fessière soutient la stabilité de la hanche pendant la marche. Des fessiers faibles peuvent entraîner des douleurs aux genoux ou des problèmes dans le bas du dos lors des mouvements quotidiens. Cet exercice est un outil correcteur autant que bâtisseur.
Vous pourriez vous demander si cela suffit. Pour les débutants ou pour les personnes en rééducation suite à une instabilité mineure de la hanche, oui. Pour les haltérophiles avancés, il s’agit d’un mouvement accessoire. Cela crée une connexion esprit-muscle. Il vous apprend à solliciter le muscle sans compenser avec le bas du dos.
Erreurs courantes à éviter
Cambrer le dos. Si vous ressentez cela au niveau de votre colonne lombaire, vos fessiers ne font pas le travail. Rentrez légèrement votre bassin en dessous. Engagez le noyau pour protéger la colonne vertébrale.
Laisser tomber la hanche. Votre hanche droite ne doit pas s’affaisser vers le sol lorsque votre jambe droite est levée. Gardez les hanches au niveau. Imaginez que vous tenez un verre d’eau sur vos hanches.
Plier le genou. Encore une fois, jambe droite. Si vous ne pouvez pas le maintenir droit, réduisez légèrement votre amplitude de mouvement jusqu’à ce que vous le puissiez.
Où cela s’inscrit dans une routine
Utilisez-le comme finisseur. Ou comme échauffement. Trois à quatre séries de dix à quinze répétitions par côté. Reposez-vous pendant trente à soixante secondes entre les séries.
Son impact est faible. Il est sans danger pour la plupart des articulations. Cela nécessite un minimum d’espace. Si le sol de votre salon est votre salle de sport, c’est votre exercice pour les fessiers.
L’efficacité réside dans la cohérence. Vous ne verrez pas les résultats d’une seule séance. Vous les verrez grâce à l’habitude d’effectuer le mouvement correct, à plusieurs reprises, au fil des semaines.
Gardez la jambe droite. Gardez le dos neutre. Presser. Inférieur. Répéter.
Soulevez votre jambe droite vers l’arrière. Le pied pointe vers le plafond. Ne pliez pas le genou. Gardez la ligne rigide de la hanche aux pieds.
Remontez-vous.
Maintenant, changez de côté. La jambe gauche remonte, même mécanique. Jambe droite, pied pointant vers le ciel.
Si vous recherchez d’autres moyens de développer votre force, envisagez l’haltérophilie pour femmes ou une routine d’entraînement complet du corps. Vous souhaiterez peut-être également compléter votre séance avec des exercices d’échauffement, des exercices abdominaux ciblés ou travailler vos exercices pour les bras, la poitrine et les épaules. Ne sautez pas les étirements par la suite.
Comment faire des extensions de hanche sur un ballon de stabilité
Utilisez une balle de stabilité pour cette variante. Le tremblement change tout. Votre tronc doit travailler plus fort pour rester en équilibre pendant que vous soulevez la jambe. Il ne s’agit plus de lever les jambes. C’est une question de contrôle.
Pourquoi utiliser un ballon ? Cela met à l’épreuve vos stabilisateurs, les petits muscles autour de vos hanches et de votre colonne vertébrale qu’un sol plat ne force pas à engager. C’est un stimulus différent. Plus fort. Plus efficace pour la force fonctionnelle.
Assurez-vous simplement que le ballon est correctement gonflé. Trop mou et vous coulerez et perdrez l’équilibre. Trop dur et ça pourrait rouler. Trouvez ce juste milieu.
Allongez-vous face contre terre sur le ballon de stabilité.
Les mains et les orteils reposent fermement sur le sol. Votre corps forme une ligne droite, suspendue entre le sol et la surface courbe. C’est la position de départ pour une variation d’extension de la hanche.
Comment effectuer l’exercice des fessiers sur un ballon de stabilité
Le mouvement isole chaque jambe. Vous levez une jambe à la fois, en étendant la hanche. Le ballon de stabilité soutient votre tronc pendant que vos fessiers font le gros du travail. Gardez vos mains et vos orteils au sol pour maintenir cette stabilité.
Pourquoi utiliser un ballon ? Cela introduit un léger facteur d’instabilité, obligeant votre cœur à s’engager plus qu’un sol plat ne le ferait. Vous travaillez votre équilibre autant que votre force.
Gardez le mouvement contrôlé. Pas de précipitation. La balle roule ; votre corps reste aligné.
Comment faire des coups de pied d’âne avec un ballon de stabilité
Les coups de pied d’âne avec ballon de stabilité ressemblent à première vue à un pont fessier standard. Ensuite, vous réalisez que vos hanches sont en équilibre sur un coussin oscillant et que la difficulté augmente. Le noyau doit faire des heures supplémentaires pour maintenir votre torse stable pendant que vos jambes pompent.
Cette variation cible les fessiers, les ischio-jambiers et les stabilisateurs du bas du dos. Ce n’est pas seulement un exercice pour les jambes. Il s’agit d’une perceuse à chaîne postérieure complète.
Pourquoi le ballon change tout
Un coup de pied d’âne régulier se produit sur le sol. Vos hanches sont verrouillées au sol. Avec un ballon de stabilité, rien n’est verrouillé. Votre corps doit constamment s’ajuster pour rester centré. Cela engage les muscles profonds du tronc de manière plus agressive qu’une surface statique ne le fera jamais.
Est-ce plus difficile ? Oui. Est-ce plus sûr ? Seulement si vous gardez votre colonne vertébrale neutre. Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer. Gardez votre cage thoracique baissée. Vos hanches doivent bouger selon une ligne verticale droite.
Configuration du poste
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez le ballon de stabilité sous vos hanches.
- Pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules.
- Bras le long du corps, paumes vers le bas.
Si le ballon est trop gros, vos hanches rouleront vers l’avant. S’il est trop petit, l’amplitude de mouvement diminue. Visez une taille qui permet une extension complète des hanches sans vous faire rouler du haut.
Exécution
Étendez votre jambe gauche directement vers le plafond. Gardez-le à un angle de 45 degrés ou plus. N’étendez pas votre genou en hyperextension. Pressez le fessier en haut. Attendez une seconde. Abaissez lentement.
Répétez sur la jambe droite. Alternez les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Le tempo compte. Les répétitions rapides en font un brûleur cardiovasculaire. Des répétitions lentes, en prenant trois secondes de moins et trois secondes de plus, développent l’endurance musculaire et le contrôle.
Erreurs courantes
Les gens lèvent souvent les hanches trop haut, cambrant le bas du dos. Cela déplace la charge vers la colonne lombaire. Si vous ressentez un pincement dans le dos, arrêtez. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans les fessiers et non dans la colonne vertébrale.
Une autre erreur consiste à laisser les épaules décoller du sol. Gardez-les plantés. Le ballon de stabilité isole le bas du corps. Si le haut de votre corps bouge, vous trompez le mouvement.
Qui devrait l’utiliser ?
Cet exercice convient aux niveaux de forme physique intermédiaires. Les débutants peuvent avoir des difficultés avec le composant équilibre. Si vous débutez dans l’entraînement à la stabilité, commencez par un coup de pied d’âne régulier au sol. Maîtrisez la forme là-bas. Passez ensuite au ballon.
Les athlètes se préparant au sprint ou au saut l’utilisent souvent pour développer une extension explosive de la hanche. Les fessiers sont le moteur de ces mouvements. Des fessiers faibles entraînent plus tard des douleurs aux genoux et des problèmes dans le bas du dos. Les renforcer maintenant est une police d’assurance bon marché.
En le comparant à d’autres exercices pour les fessiers
Les poussées de hanche standard utilisent un banc. La barre est lourde. La stabilité est élevée. La charge est énorme. Les coups de pied d’âne avec ballon de stabilité utilisent le poids du corps. La charge est moindre. L’instabilité est élevée.
Quel est le meilleur ? Cela dépend de votre objectif. Si vous voulez de la force brute, utilisez la barre. Si vous souhaitez une stabilité fonctionnelle et une intégration de base, utilisez le ballon. Ce ne sont pas des concurrents. Ce sont des outils pour différents travaux.
Vous pouvez les mélanger. Faire
Coups de pied d’âne avec un ballon de stabilité : étape 1
Trouver la bonne position de départ compte plus que le mouvement lui-même. Pour cette variante, vous échangez le sol contre un ballon de stabilité.
Placez vos tibias contre le ballon. Laissez-le rouler sous le bas de vos jambes, là où se trouvaient vos pieds. Vos pieds flotteront dans les airs, les orteils pointés vers le plafond. Cela place vos hanches hautes et vos bras fermement plantés sur le sol. Vous êtes essentiellement en équilibre sur vos avant-bras et la courbe du ballon.
Au début, ça vacille. C’est normal. Le ballon est instable de par sa conception. Si vous sentez que vous allez basculer, abaissez un talon au sol juste pour rétablir votre équilibre, puis relevez-le. Ne vous précipitez pas encore dans le coup de pied. Établissez d’abord votre base. Votre tronc doit être tendu, pas renforcé comme si vous reteniez votre souffle, mais suffisamment engagé pour garder vos hanches au niveau. Une fois que vous vous sentez stable, vous êtes prêt à commencer le mouvement.
Étape 2 : Le coup de pied sur une seule jambe
Désormais, le pied droit reste au sol. Le pied gauche sort derrière vous.
Gardez cette jambe gauche étendue. Ne pliez pas le genou.
Étape 3 : Changer de côté
Ramenez le pied gauche au sol.
Répétez le mouvement avec l’autre côté. Equilibre sur le pied gauche. Donnez un coup de pied droit derrière vous.
La plupart des gens ont plus de difficultés avec l’aspect équilibre qu’avec l’aspect force.
Où aller ensuite
Vous recherchez plus de mouvements de force et de remise en forme. Voici les prochaines étapes logiques :
- Routine d’entraînement corporel total
- Haltérophilie pour femmes
- Exercices d’échauffement
- Exercices abdominaux
- Exercices des bras, de la poitrine et des épaules
- Étirements
Comment faire une planche avec Butt Lift
C’est un mouvement différent. Ne confondez pas les deux.
Commencez dans une position de planche standard. Mains sous les épaules. Avant-bras au sol.
La principale différence réside dans le mouvement de la hanche.
À partir de la position de planche, soulevez vos hanches vers le haut et revenez en forme de chien vers le bas.
Abaissez ensuite vos hanches jusqu’au sol.
Gardez votre corps serré. Ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser.
Cela bouge votre colonne vertébrale. Il engage simultanément les fessiers et les muscles centraux.
Lequel est le meilleur ?
Le coup de pied sur une jambe teste l’équilibre et la stabilité d’un seul côté.
La planche avec soulèvement des fesses teste la stabilité du tronc et la mobilité de la colonne vertébrale.
Les deux sont utiles.
La plupart des débutants trouvent le coup de pied plus difficile. Cela nécessite plus de proprioception.
La variation des planches est plus prévisible.
Si vous avez mal au bas du dos pendant le levage des planches, arrêtez-vous. C’est le signe que votre cœur n’est pas suffisamment engagé.
Ne forcez pas sur la douleur.
Le but est le contrôle. Pas la vitesse.
Ralentir.
Sentez les muscles travailler.
C’est là le point.
Comment exécuter une planche lente avec un lifting des fesses pour l’activation des fessiers
Ce mouvement transforme une planche standard en un renfort ciblé. La clé est le rythme. Ne vous précipitez pas. Gardez vos mouvements lents et contrôlés.
Commencez en position de planche. Vos avant-bras reposent sur le sol, les coudes repliés sous vos épaules. Les pieds restent plats, les orteils pointés vers l’avant. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Engagez votre cœur immédiatement. Cela empêche vos hanches de s’affaisser ou de monter trop haut.
Pourquoi la lenteur est importante pour la force des fessiers
La plupart des gens précipitent cet exercice. C’est une erreur. Les fessiers sont de grands groupes musculaires qui réagissent à la tension et au contrôle, pas seulement à la vitesse. Lorsque vous soulevez vos hanches, vous isolez le grand et le moyen fessiers. Si vous faites rebondir vos hanches de haut en bas, vous perdez cette tension. Les muscles arrêtent de faire leur travail. L’élan prend le dessus.
Gardez l’ascenseur délibéré. Poussez vos hanches vers le plafond. Faites une pause une seconde en haut. Puis redescendez-les avec le même soin. C’est dans cette prise isométrique au sommet de l’ascenseur que se produit le véritable renforcement de la force.
Erreurs courantes à éviter
Vérifiez votre formulaire dans un miroir. Si le bas de votre dos est arrondi, vos fessiers ne sont pas correctement engagés. Vos côtes doivent être empilées sur vos hanches. Gardez votre cou neutre. Ne rentrez pas votre menton contre votre poitrine et ne regardez pas le sol.
Si vous ressentez une douleur aux épaules, vérifiez l’alignement de vos coudes. Ils doivent être directement sous vos épaules et non évasés. Cela protège vos articulations tout en permettant aux fessiers de supporter la charge.
“Le contrôle l’emporte à chaque fois sur la vitesse lorsque vous essayez de développer l’endurance musculaire de la chaîne postérieure.”
Faire progresser le mouvement
Une fois que vous parvenez à maintenir un rythme lent et régulier pendant trente secondes, augmentez la difficulté. Vous pouvez ajouter une pause de deux à trois secondes en haut de chaque ascenseur. Cela augmente le temps sous tension. Vous pouvez également essayer de soulever légèrement un pied du sol tout en effectuant le soulèvement des fesses. Cela déplace l’équilibre vers un fessier et oblige le tronc à travailler plus fort pour stabiliser votre bassin.
Écoutez votre corps. Si le bas de votre dos commence à vous faire mal, arrêtez. Réinitialisez votre position. Engagez à nouveau le noyau. Il est préférable de faire moins de répétitions avec une forme correcte que de nombreuses répétitions avec une mauvaise mécanique. Le but est de réveiller les fessiers, pas de les brûler à cause de mouvements bâclés.
Étape 2
Pliez le genou gauche tout en gardant le pied fléchi.
Étape 3
Soulevez le pied vers le plafond. Abaissez-le, mais ne laissez pas le genou toucher le sol. Placez-le juste au-dessus du sol.
Pour plus de mouvements de force et de remise en forme, envisagez de rechercher une routine d’entraînement complet du corps, des techniques de musculation pour femmes ou des exercices d’échauffement de base. Vous souhaiterez peut-être également compléter votre séance avec des exercices abdominaux, des mouvements des bras et de la poitrine ou quelques étirements pour terminer.
Comment faire une fente stationnaire avec extension de la hanche
La mécanique derrière la fente stationnaire
Vous tenez la jambe en position basse. Pas de balancement. Ne rebondit pas. Maintien statique. C’est là que réside réellement la tension.
Pourquoi le retenir ? Parce que la partie extension de la hanche de ce mouvement repose sur vos fessiers qui font le gros du travail pour tirer votre corps vers le haut. Si vous précipitez la répétition, vos quadriceps et le bas du dos prennent le relais. La pause vous oblige à sentir quels muscles fonctionnent.
Vérifiez l’alignement de vos genoux. Le genou avant doit passer au-dessus des orteils et non s’effondrer vers l’intérieur. Si votre genou dérive vers le milieu, vous exercez une contrainte de cisaillement sur l’articulation. Ajustez légèrement l’angle de votre pied ou élargissez votre position.
La jambe arrière joue un rôle de soutien. Il absorbe la force mais n’entraîne pas le mouvement. Gardez ce genou arrière près du sol. À quelle distance ? Suffisamment bas pour ressentir un étirement du fléchisseur de la hanche de cette jambe, mais suffisamment haut pour maintenir l’équilibre.
Correction des erreurs de formulaire les plus courantes
Les gens pensent qu’ils font les choses correctement. Ce n’est pas le cas.
Inclinaison du torse. Si vous vous penchez en avant, vous compensez un noyau faible ou une mauvaise charnière de hanche. Tenez-vous droit. Imaginez une corde qui vous tire du sommet de votre tête. Votre colonne vertébrale doit être neutre.
Suivi du genou. Comme mentionné, le genou avant doit rester stable. Un genou effondré est un signal d’alarme. Cela signifie généralement que vos hanches sont tendues ou que vos chevilles manquent de mobilité.
Profondeur. N’allez pas si bas que votre hanche arrière tombe en dessous de la ligne de votre genou avant. Cela déplace la charge vers la colonne lombaire. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol. C’est votre plage cible.
Comment progresser dans cet exercice pour de meilleurs résultats
Une fois que vous pouvez maintenir la position basse pendant cinq à dix secondes avec une forme propre, vous devez rendre les choses plus difficiles.
- Ajoutez du poids. Tenez les haltères à deux mains. Gardez votre cœur en forme.
- Ralentissez le tempo. Prenez trois secondes pour descendre. Faites une pause de trois secondes. Prenez deux secondes pour vous lever.
- Augmentez l’amplitude de mouvement. Abaissez légèrement plus profondément si votre mobilité le permet.
Pourquoi ralentir le tempo fonctionne-t-il ? Cela augmente le temps sous tension. Le grand fessier a besoin d’une charge soutenue pour se développer. Les répétitions rapides et saccadées entraînent la puissance, pas la taille. Si vous voulez des fesses plus grosses, vous avez besoin de la brûlure. Vous avez besoin de fatigue.
Que faire si vous ressentez de la douleur
Faites la distinction entre la fatigue musculaire et les douleurs articulaires.
- Brûlure musculaire. Très bien. C’est ça la croissance.
- ** Douleur aiguë au genou. ** Arrêtez. Votre formulaire est probablement désactivé ou vous avez un problème préexistant.
- Mal au bas du dos. Vous vous penchez trop en avant ou votre tronc n’est pas engagé.
Si vous avez des problèmes de genou, essayez de plier légèrement votre genou avant ou d’élargir votre position. Si vous avez mal au bas du dos, raccourcissez votre foulée. Il n’existe pas de configuration unique et correcte pour tout le monde. Trouvez la position qui maintient votre colonne vertébrale neutre et vos articulations heureuses.
L’essentiel
Cet exercice ne consiste pas à sauter de haut en bas. Il s’agit de contrôle. La prise statique est le différenciateur. Il isole les fessiers plus efficacement qu’une fente dynamique car il supprime l’élan.
Vous ne ressentirez pas immédiatement une pompe massive. C’est normal. Les dégâts sont microscopiques. Cela se produit pendant la pause. Cela se produit lors de la lente ascension.
Comment terminer correctement le soulevé de terre sur une jambe
Vous avez la charnière en marche. Désormais, la mécanique du bas du corps compte. Pliez les deux genoux à environ 90 degrés, en gardant votre colonne vertébrale neutre. Ne vous cognez pas le dos. Descendez, sentez l’étirement de vos ischio-jambiers et faites une pause une seconde.
Puis poussez.
Traversez votre talon pour revenir à la position de départ. Étendez votre jambe libre directement derrière vous. Ce n’est pas seulement une question d’équilibre. Il s’agit de contraction. Serrez fort vos fessiers pendant que vous étendez cette jambe arrière. Cet engagement musculaire est ce qui rend le mouvement efficace pour votre chaîne postérieure.
Une fois que vous avez verrouillé la position, changez de côté. Faites toute la séquence sur l’autre jambe.
L’auteur de ces instructions est Lottie Olson, une entraîneuse personnelle certifiée au niveau national avec une décennie dans le domaine. Elle est titulaire d’un B.S. en sciences de l’exercice et en gestion du fitness de l’Université du Wisconsin à Oshkosh. Son parcours suggère une concentration sur la science appliquée du mouvement plutôt que sur la simple condition physique esthétique.
Si vous cherchez à compléter une routine, ce mouvement s’inscrit dans des catégories plus larges. Vous pouvez l’associer à des routines d’entraînement complet du corps ou à des protocoles spécifiques de haltérophilie pour femmes. Cela fonctionne également bien lorsqu’il est précédé d’exercices d’échauffement appropriés pour préparer les articulations. Pour une image plus complète, envisagez d’intégrer des exercices abdominaux, des exercices pour les bras, la poitrine et les épaules, ainsi que des séances d’étirements dédiées pour maintenir la mobilité.
