Hýžďové svaly jsou jednou z největších svalových skupin ve vašem těle. Většina lidí je chce zpevnit. Naštěstí je izolovat a pracovat tyto svaly relativně snadné. Tato příručka obsahuje několik pohybů k posílení a procvičení hýžďových svalů, včetně extenzí kyčlí a výpadů.
Jak dělat oslí kopy na podporu dolní části zad
Začněte cvičit spodní část těla oslími kopy. Tyto pohyby se zaměřují na glutes a podporují spodní část zad.
- Zaujměte výchozí pozici na všech čtyřech.
- Horní část těla opřete o předloktí.
Rovné kozí kopy: jak izolovat hýždě
Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, standardní kozí kopy může být obtížné provést. Variace rovné nohy řeší tento problém zachováním prodlouženého kolena. To zcela mění nábor svalů. Více zatížíte hýždě a většinu práce neumožníte hamstringům.
- Zaujměte polohu na všech čtyřech. Ruce pod ramena, kolena pod pánev.
- Ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů. Spodní část nohy by měla směřovat ke stropu.
- Pomalu zvedněte nohu zpět. Noha se zvedne ke stropu.
- Stiskněte hýždě v horní části.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte pohyb s levou nohou.
“Flekce v koleni izoluje gluteus maximus efektivněji než verze s flexí v koleni, pokud páteř zůstává neutrální.”
Tento pohyb vyžaduje kontrolu. Pokud se vaše pánev zvedne, ztratíte napětí v hýžďích a vyvíjíte tlak na spodní část zad. Udržujte své jádro (svaly jádra) pevně.
Proč variace rovné nohy mění svalovou aktivaci
Proč zvolit tuto možnost před standardním kozím kopem? Odpověď spočívá v zapojení bicepsu femoris. Když pokrčíte koleno, velkou práci odvedou hamstringy. Když narovnáte nohu (nebo necháte koleno ohnuté pod úhlem 90 stupňů a zvednete patu), přinutíte své hýžďové svaly pracovat tvrději, abyste prodloužili kyčle.
To je zvláště užitečné pro lidi s pevnými hamstringy. Pokud se pokusíte kopnout rovnou nohou a rovným kolenem, s největší pravděpodobností se vám to nepodaří. Ohnutí kolena do 90 stupňů v rovné poloze nohy (kde je stehno vodorovné a lýtkový sval svisle) zkracuje páku hamstringů. Díky tomu je cvičení přístupné začátečníkům nebo těm, kteří mají problémy s flexibilitou.
Běžné chyby a jak je opravit
- Zvedání pánve: Pokud se vám jedna strana dolní části zad vyklenuje nad podlahou, zastavte se. Nahoře silněji stiskněte hýždě.
- Spěch při opakování: Zpomalte. Excentrická fáze (spouštění) je stejně důležitá jako koncentrická fáze (stoupající).
- Využití hybnosti: Nekývejte nohou. Zvedněte jej ovládáním.
Jak postupovat v tomto cvičení
Jakmile zvládnete dokončit 12-15 opakování na každou stranu s perfektní formou, máte možnosti.
- Přidejte odpor: Umístěte lehký odporový pásek kolem kotníku.
- Zvyšte rozsah pohybu: Pokuste se zvednout koleno výše, blíž k úrovni ramen.
- Single Leg Hold: Pauza 2-3 sekundy v horní části opakování.
Toto cvičení má malý dopad. Žádná komprese kloubu. Je bezpečný pro většinu lidí, včetně těch, kteří trpí bolestmi zad, pokud páteř zůstává neutrální.
Místo tohoto cviku v tréninku hýždí
Jako zakončovač dobře fungují rovné kozí kopy. Vytvářejí hluboké pálení v hýždích bez nutnosti použití těžkých závaží. Zkombinujte je s abdukcí kyčle nebo výpady pro kompletní procvičení spodní části těla.
Nenechte si ujít odpočinek. I když je vaše vlastní tělo váha, metabolická zátěž je vysoká. Pokud si chcete udržet kvalitní opakování, odpočívejte mezi sériemi 30-60 sekund.
Příprava: Proč je lepší klečet než stát na oslí kopy přímou nohou
Potřebujete koberec. To je vše. Žádné činky, kapely nebo členství v posilovně. Oslí kopy přímou nohou se zaměřují na hýžďové svaly bez složitého vybavení, které se obvykle používá při tréninku spodní části těla.
Začněte tím, že se snížíte. Klekněte si na podložku. Horní část těla opřete o předloktí. Udržujte zápěstí přímo pod rameny. Vaše kolena by měla být od sebe na šířku kyčlí.
Tato poloha mění profil zatížení ve srovnání s kopy ve stoje. Vaše těžiště klesá. Zvyšuje se odolnost. Můžete se soustředit pouze na kontrakci hýžďového svalu spíše než na vyvážení celé kosterní struktury.
Jak dělat opakování
Z této pozice prkna předloktí držte levou nohu celou na podložce. Natáhněte pravou nohu dozadu a nahoru.
Přímo. To je klíč.
Neohýbejte koleno. Zajistěte to. Nasměrujte patu ke stropu. Pohyb by měl vycházet z kyčle, ne z kolena. Stiskněte hýždě v horní části rozsahu pohybu.
Spusťte nohu zpět na podložku. Ovládejte sestup. Nenechte si „plácnout“ nohu. Opakovat.
Po setu vyměňte strany.
Proč je důležitá rovná noha
Oslí kopy s flexí v kolenou často aktivněji zapojují hamstringy. Možnost rovné nohy lépe izoluje komplex hýžďových svalů. Vyžaduje to jiný motorický vzorec. Musíte stabilizovat kyčelní kloub tím, že budete nohu držet pevně rovně.
Nejde jen o estetickou záležitost. Síla hýžďových svalů udržuje stabilitu kyčle při chůzi. Slabé hýžďové svaly mohou vést k bolestem kolen nebo problémům se spodní částí zad při každodenních pohybech. Toto cvičení je stejně tak korekčním nástrojem jako nástrojem pro budování svalů.
Možná si říkáte, jestli to stačí. Pro začátečníky nebo lidi zotavující se z drobné nestability kyčle ano. Pro zkušené sportovce se jedná o pomocný pohyb. Rozvíjí svalové spojení (spojení mysl-sval). Učí vás, jak aktivovat sval bez kompenzačních pohybů v dolní části zad.
Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout
Zadní oblouk. Pokud to cítíte v bederní oblasti, pak tu práci nedělají hýždě. Mírně stáhněte pánev dolů. Zapojte svaly jádra, abyste ochránili svou páteř.
Spuštění kyčle. Pravé stehno by se nemělo prohýbat směrem k podlaze, když je pravá noha zvednutá. Udržujte boky v rovině. Představte si, že držíte na bocích sklenici vody.
Ohnutí kolen. Opět: rovná noha. Pokud se vám nedaří udržet rovně, snižte trochu rozsah pohybu, dokud to nepůjde.
Místo tohoto cvičení v tréninku
Použijte toto cvičení jako finišer. Nebo jako rozcvičku. Tři až čtyři sady po deseti až patnácti opakováních na každou stranu. Mezi sériemi odpočívejte třicet až šedesát sekund.
Toto je cvičení s nízkým dopadem. Je bezpečný pro většinu kloubů. Vyžaduje minimální prostor. Pokud je vaše podlaha v obývacím pokoji vaší tělocvičnou, pak je to vaše cvičení hýžďových svalů.
Účinnost spočívá v pravidelnosti. Neuvidíte výsledky z jedné relace. Uvidíte je ze zvyku provádět správný pohyb, znovu a znovu, po několik týdnů.
Udržujte nohu rovně. Udržujte záda neutrální. Sevření. Snižte to. Opakovat.
Zvedněte pravou nohu rovně dozadu. Pata směřuje ke stropu. Neohýbejte koleno. Udržujte přímou linii od kyčle k prstům u nohou.
Vraťte se do výchozí pozice.
Nyní změňte strany. Zvedněte levou nohu, mechanika je stejná. Noha je rovná, pata směřuje k nebi.
Pokud hledáte další způsoby, jak budovat sílu, podívejte se na silový trénink pro ženy nebo cvičení celého těla. Můžete také chtít ukončit relaci zahřátím, cíleným cvičením břicha nebo zapracovat na cvičení paží, hrudníku a ramen. Po cvičení nevynechávejte strečink.
Jak provádět švihy nohou na fitballu
Pro tuto variantu použijte fitball. Nestabilita vše mění. Vaše základní svaly musí pracovat tvrději, aby udržely rovnováhu, když zvednete nohu. Teď už nejde ani tak o samotné zvedání nohy, ale o ovládání.
Proč používat míč? Pracuje se stabilizačními svaly – malými svaly kolem pánve a páteře, které se nepoužívají při tréninku na rovné podlaze. To je jiná stimulace. Obtížnější. Účinnější pro funkční pevnost.
Jen se ujistěte, že je míč správně nafouknutý. Pokud je příliš měkký, budete se prohýbat a ztratíte rovnováhu. Pokud je příliš tvrdý, může se odvalit. Najděte střední cestu.
Lehněte si obličejem dolů na cvičební míč.
Ruce a prsty jsou pevně přitisknuty k podlaze. Vaše tělo tvoří přímku zavěšenou mezi podlahou a zakřiveným povrchem. Toto je výchozí pozice pro variaci extenze kyčle.
Jak cvičit hýžďové svaly s fitballem
Pohyb izoluje každou nohu. Zvednete jednu nohu po druhé a prodloužíte kyčle. Stabilizační míč podpírá vaše jádro, zatímco většinu práce odvedou vaše hýždě. Udržujte ruce a prsty na podlaze, abyste udrželi stabilitu.
Proč používat míč? Zavádí malý faktor nestability, který způsobuje, že svaly jádra pracují aktivněji než na rovné podlaze. Rovnováhu trénujete stejně jako sílu.
Mějte svůj pohyb pod kontrolou. Nespěchejte. Míč se kutálí; vaše tělo udržuje správnou polohu.
Jak dělat oslí kopy s fitballem
„Oslí kopy“ s fitballem na první pohled připomínají standardní most na hýždě. Pak si uvědomíte, že vaše boky balancují na nestabilním polštáři a obtížnost se dramaticky zvyšuje. Jádro musí pracovat přesčas, aby udrželo trup stabilní, zatímco nohy provádějí pohyby.
Toto cvičení se zaměřuje na hýžďové svaly, hamstringy a stabilizátory dolní části zad. Toto není jen cvičení nohou. Jedná se o komplexní trénink zadního kinematického řetězce.
Proč míč všechno mění
Na podlaze se provádějí pravidelné oslí kopy. Vaše boky jsou upevněny k zemi. S fitballem se nic neřeší. Vaše tělo musí neustále dělat mikro pohyby, aby zůstalo vycentrované. To zapojuje hluboké svaly jádra mnohem agresivněji než jakýkoli statický povrch.
Je to těžší? Ano. Je to bezpečnější? Pouze pokud zachováte neutrální polohu páteře. Nedovolte, aby se spodní část zad prohýbala. Držte hrudník dole. Vaše boky by se měly pohybovat v přímé svislé linii.
Nastavení pozice
- Lehněte si na záda.
- Umístěte stabilizační míč pod stehna.
- Chodidla pevně přitisknutá k podlaze, na šířku ramen.
- Ruce leží v bok, dlaněmi dolů.
Pokud je míč příliš velký, vaše boky se přetočí dopředu. Pokud je příliš malý, rozsah pohybu se zmenší. Vyberte si velikost, která vám umožní plně rozšířit vaše boky, aniž byste se svezli z horní části.
Poprava
Natáhněte levou nohu přímo ke stropu. Držte jej pod úhlem 45 stupňů nebo vyšším. Nepřetěžujte koleno. Stiskněte hýždě nahoře. Vydržte jednu sekundu. Pomalu spusťte nohu dolů.
Opakujte pro pravou nohu. Pro požadovaný počet opakování střídejte strany.
Na tempu záleží. Rychlá opakování promění toto cvičení v kardio cvičení. Pomalým opakováním tří sekund pro snížení a tří sekund pro vzestup budují svalovou vytrvalost a kontrolu.
Běžné chyby
Lidé často zvedají boky příliš vysoko a prohýbají spodní část zad. Tím se zátěž přenáší na bederní páteř. Pokud cítíte štípnutí v zádech, přestaňte. Snižte boky, dokud neucítíte napětí v hýžďových svalech spíše než v páteři.
Další chybou je, že dovolíte, aby se vaše ramena zvedala z podlahy. Držte je stisknuté. Fitball izoluje práci spodní části těla. Pokud se vaše horní část těla pohybuje, podvádíte svou techniku.
Pro koho je toto cvičení vhodné?
Toto cvičení je vhodné pro průměrnou úroveň kondice. Balanční složka může být pro začátečníky náročná. Pokud s tréninkem na nestabilních površích začínáte, začněte pravidelnými oslími kopy na podlahu. Naučte se tam techniku. Poté přejděte k míči.
Sportovci připravující se na sprint nebo skok často používají toto cvičení k rozvoji explozivní extenze kyčle. Hýžďové svaly jsou motorem těchto pohybů. Slabé hýžďové svaly vedou v budoucnu k bolestem kolen a problémům s dolní částí zad. Jejich posílení je nyní levné pojištění.
Porovnání s jinými cviky na zadky
Standardní tlaky pánve se provádějí na lavičce. Činka je těžká. Stabilita je vysoká. Zátěž je obrovská. „Oslí kopy“ s fitballem se provádějí vlastní vahou. Zátěž je nižší. Nestabilita je vysoká.
co je lepší? Záleží na vašem cíli. Pokud chcete čistou sílu, použijte činku. Pokud chcete funkční stabilitu a integraci jádra, použijte míč. Nejsou konkurenti. Jsou to nástroje pro různé úkoly.
Lze je kombinovat. dělat
Stabilní údery patou míčem: Krok 1
Správná výchozí pozice je důležitější než samotný pohyb. V této variantě vyměníte podlahu za stabilní míč.
Zatlačte holeněmi do míče. Nechte ho válet pod spodníma nohama, přesně tam, kde bývala vaše chodidla. Vaše nohy se budou vznášet ve vzduchu, prsty směřující ke stropu. To zvedne vaše boky vysoko a ruce pevně na zem. V podstatě balancujete na předloktí a křivce míče.
Zpočátku bude všechno roztřesené. To je v pořádku. Míč je ze své podstaty nestabilní. Pokud máte pocit, že se chystáte spadnout, spusťte jednu patu na zem, abyste získali rovnováhu, a poté ji zvedněte zpět. Nespěchejte se stávkou. Nejprve si vytvořte stabilní podporu. Vaše jádro by mělo být napjaté, ale ne uzamčené, jako byste zadržovali dech, ale dostatečně zapojené, aby vaše boky zůstaly v rovině. Jakmile se budete cítit stabilní, jste připraveni začít se hýbat.
Krok 2: Kop jednou nohou
Nyní pravá noha zůstává na zemi. Levá noha kopne zpět.
Levou nohu držte rovně. Neohýbejte koleno.
Krok 3: Změňte strany
Vraťte levou nohu na podlahu.
Opakujte pohyb na druhou stranu. Postavte se pevně na levou nohu. Kopněte pravou nohou dozadu.
Většina lidí to tu má s rovnováhou nejtěžší než se silou.
Kam dál
Hledáte cvičení pro budování síly a kondice. Zde jsou další logické kroky:
- Kompletní procvičení celého těla
- Silový trénink pro ženy
- Rozcvička
- Cvičení na břicho
- Cvičení na paže, hrudník a ramena
- Protahování
Jak udělat prkno se zvednutím hýžďového svalu
Toto je jiný pohyb. Nepleťte si je.
Zaujměte standardní polohu prkna. Ruce pod ramena. Předloktí na podlaze.
Klíčovým rozdílem je pohyb pánve.
Z pozice prkna zvedněte pánev nahoru a zpět do tvaru psa směřujícího dolů.
Poté spusťte pánev zpět na podlahu.
Udržujte své jádro (břišní svaly) pevné. Nedovolte, aby vaše spodní část zad klesla.
Tento pohyb zapojuje páteř. Zároveň zatěžuje hýžďové a jádrové svaly.
Který je lepší?
Kop jednou nohou testuje rovnováhu a stabilitu na jedné straně.
Prkno s hýžďovým zvednutím testuje stabilitu jádra a pohyblivost páteře.
Obě cvičení jsou užitečná.
Většina začátečníků má střelbu obtížnější. Vyžaduje více propriocepce.
Variace planku je předvídatelnější.
Pokud vás během plank liftu bolí kříž, přestaňte. To je známka toho, že vaše jádro není dostatečně těsné.
Netolerujte bolest.
Cílem je kontrola. Ne rychlost.
Zpomalit.
Vnímejte, jak svaly pracují.
To je podstata.
Jak udělat pomalý plank se zvednutím pánve, abyste aktivovali hýžďové svaly
Toto cvičení promění běžný plank v cílené posilovací cvičení. Rytmus je klíčový. Nespěchejte. Udržujte své pohyby pomalé a kontrolované.
Zaujměte pozici prkna. Předloktí spočívají na podlaze, lokty jsou přísně pod rameny. Chodidla jsou na podlaze, prsty směřují dopředu. Tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám. Okamžitě zatněte svaly jádra. Zabráníte tak nadměrnému prověšení nebo zvednutí pánve.
Proč jít pomalu je důležité pro sílu hýžďového svalu
Většina lidí při tomto cvičení spěchá. To je chyba. Hýžďové svaly jsou velké svalové skupiny, které reagují na napětí a kontrolu, nejen na rychlost. Když zvedáte pánev, izolujete svaly gluteus maximus a gluteus medius. Pokud budete poskakovat pánví nahoru a dolů, ztratíte toto napětí. Svaly přestávají pracovat. Nastupuje setrvačnost.
Učiňte výstup vědomým. Zvedněte pánev směrem ke stropu. Nahoře na vteřinu pauza. Poté jej spusťte dolů se stejnou opatrností. Právě izometrické držení na vrcholu zdvihu je okamžikem, kdy dochází ke skutečnému nárůstu síly.
Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout
Zkontrolujte svou techniku v zrcadle. Pokud se vám zakulacuje spodní část zad, vaše hýžďové svaly nefungují správně. Žebra by měla být vyrovnána přes pánev. Udržujte krk v neutrální poloze. Nepřitahujte bradu k hrudi ani se nedívejte na podlahu.
Pokud cítíte bolest v ramenou, zkontrolujte polohu loktů. Měly by být přísně pod rameny a neměly by se šířit do stran. To chrání vaše klouby a zároveň umožňuje vašim hýždím nést zátěž.
“Když se snažíte vyvinout svalovou vytrvalost v zadním řetězci, kontrola vždy zvítězí nad rychlostí.”
Progrese cvičení
Jakmile dokážete udržet stabilní pomalý rytmus po dobu třiceti sekund, zvyšte obtížnost. V horní části každého zdvihu můžete přidat pauzu v délce dvou až tří sekund. Tím se prodlouží doba zatížení. Můžete také zkusit zvednout jednu nohu mírně z podlahy při provádění zvedání pánve. To posune rovnováhu na jeden hýžďový sval a nutí svaly jádra pracovat tvrději na stabilizaci pánve.
Poslouchejte své tělo. Pokud vás začnou bolet kříže, přestaňte. Vraťte se do výchozí pozice. Znovu napněte svaly jádra. Je lepší provést méně opakování s dobrou technikou než mnoho opakování se špatnou mechanikou. Cílem je „probudit“ hýždě, nevyčerpat je nedbalými pohyby.
Krok 2
Ohněte levé koleno a držte nohu ve flektované poloze.
Krok 3
Zvedněte nohu směrem ke stropu. Spusťte jej zpět dolů, ale nedovolte, aby se vaše koleno dotýkalo podlahy. Držte jej těsně nad povrchem.
U silových a kondičních cvičení zvažte Cvičení celého těla, Techniky vzpírání pro ženy nebo Základní Rozcvičky. Cvičení můžete zakončit také cvičením břicha, pohyby paží a hrudníku nebo protahováním.
Jak udělat statický výpad s prodloužením kyčle
Statická mechanika výpadu
Nohu držíte ve spodní poloze. Žádné houpání. Žádný odskok. Statické držení. Tady je to pravé napětí.
Proč vydržet? Protože fáze extenze kyčle tohoto pohybu spoléhá na to, že většinu práce odvedou vaše hýžďové svaly a zvednou vaše tělo. Pokud budete s opakováním spěchat, práci převezmou vaše kvadricepsy a spodní část zad. Pauza vám dává pocit, které svaly pracují.
Zkontrolujte polohu kolen. Přední koleno by se mělo pohybovat přímo přes prsty a neklesat dovnitř. Pokud se koleno pohybuje mediálně, vytváříte na kloub smykové napětí. Mírně upravte úhel chodidla nebo rozšiřte svůj postoj.
Zadní noha hraje podpůrnou roli. Absorbuje zátěž, ale nevyvolává pohyb. Udržujte zadní koleno blízko podlahy. jak blízko? Dostatečně nízko, abyste cítili natažení kyčelního flexoru v této noze, ale dostatečně vysoko, abyste udrželi rovnováhu.
Oprava nejčastějších technických chyb
Lidé si myslí, že dělají všechno správně. Mýlí se.
Naklonění trupu: Pokud se předkloníte, kompenzujete tím slabé jádro nebo špatný sklon v kyčelním kloubu. Postavte se rovně. Představte si, že vás lano táhne nahoru z temene hlavy. Vaše páteř by měla být v neutrální poloze.
Pohyb kolena Jak již bylo zmíněno, přední koleno musí zůstat stabilní. Koleno spadající dovnitř je varovným signálem. To obvykle znamená, že vaše kyčelní klouby jsou ztuhlé nebo máte omezenou pohyblivost v hlezenních kloubech.
Hloubka. Nechoďte tak nízko, aby vaše zadní pánev klesla pod linii předního kolena. Tím se zátěž přesouvá na bederní páteř. Zastavte se, když je vaše přední stehno rovnoběžné s podlahou. Toto je vaše cílová amplituda.
Jak postupovat v tomto cvičení pro lepší výsledky
Jakmile dokážete udržet spodní pozici pět až deset sekund čistou technikou, musíte si cvik ztížit.
- Přidejte váhu. Držte činky v obou rukou. Udržujte své jádro pevné.
- Zpomalte. Snižte na tři sekundy. Pauza na tři sekundy. Zvedněte se na dvě sekundy.
- Zvětšete svůj rozsah pohybu. Pokud to vaše mobilita dovolí, jděte trochu hlouběji.
Proč funguje zpomalení? Prodlužuje dobu při zátěži. Sval gluteus maximus potřebuje k růstu trvalé cvičení. Rychlá, trhavá opakování trénují sílu, ne objem. Pokud chcete větší zadky, potřebujete spáleninu. Potřebujete únavu.
Co dělat, když cítíte bolest
Rozlišujte mezi svalovou únavou a bolestí kloubů.
- Pálení svalů. Normální. To je růst.
- Akutní bolest v koleni. Přestaň. S největší pravděpodobností je vaše technika nesprávná nebo máte již existující problém.
- Bolest v dolní části zad. Nakláníte se příliš dopředu nebo se vaše jádro nezapojuje.
Pokud máte problémy s koleny, zkuste trochu více pokrčit přední koleno nebo rozšířit svůj postoj. Pokud vás bolí kříž, zkraťte délku kroku. Neexistuje jedna správná póza pro všechny. Najděte si polohu, která udržuje vaši páteř neutrální a nezpůsobuje nepohodlí kloubů.
Shrnutí
Toto cvičení není o skákání nahoru a dolů. Jde o ovládání. Hlavním rozdílem je statické zachování. Izoluje hýžďové svaly efektivněji než dynamický výpad, protože eliminuje setrvačnost.
Výkonnou pumpu hned tak neucítíte. To je v pořádku. Poškození je mikroskopické. Stávají se během pauzy. Vznikají při pomalém stoupání.
Jak správně dokončit mrtvý tah s jednou nohou
Pohyb v kyčelním kloubu už máte zvládnutý. Nyní je důležité správně nastavit mechaniku spodní části těla. Ohněte obě kolena přibližně o 90 stupňů a udržujte neutrální páteř. Nekruťte se v zádech. Spusťte se dolů, vnímejte protažení hamstringů a na vteřinu vydržte.
Pak zatlačte.
Protlačte patu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Narovnejte volnou nohu rovně dozadu. Není to jen otázka rovnováhy. Je to záležitost svalové kontrakce. Pevně stiskněte hýždě, když narovnáte zadní nohu. Právě toto zapojení svalů dělá pohyb efektivním pro zadní řetězec.
Po zajištění pozice vyměňte strany. Proveďte celou sekvenci na druhé noze.
Autorkou tohoto návodu je Lottie Olson, celostátně certifikovaná osobní trenérka s desetiletou praxí v oboru. Je držitelkou bakalářského titulu z vědy o tělesné výchově a fitness managementu na University of Wisconsin v Oshkosh. Její původ naznačuje důraz na aplikovanou pohybovou vědu spíše než jen na estetickou zdatnost.
Pokud chcete doplnit svůj tréninkový program, tento pohyb dobře zapadá do širších kategorií. Můžete jej kombinovat s tréninkem celého těla nebo specifickými protokoly silového tréninku pro ženy. Dobře také funguje, když se předem provedou správné zahřívací cviky na přípravu kloubů. Chcete-li získat úplnější obrázek, zvažte začlenění cvičení břicha, cvičení paží, hrudníku a ramen a také cílené sezení protahování k udržení mobility.
