Kehilangan otot terasa seperti bagian alami dari bertambahnya usia. Kami menganggapnya sebagai penuaan. Kita menyalahkan hal ini atas beban yang tampaknya menetap di tempat yang tidak kita inginkan. Namun bagaimana jika penyebab sebenarnya bukanlah gravitasi atau waktu yang berlalu? Bagaimana jika itu sesuatu yang lebih sederhana? Ada yang hilang dari pola makan dan tubuh kita?
Kita tahu protein membantu membangun otot. Kami tahu bahwa mengangkat beban, bahkan yang ringan sekalipun, itu penting. Tapi ada pemain lain di game ini. Yang tenang. Vitamin D.
Kebanyakan orang mengasosiasikan vitamin D dengan tulang. Itu adalah vitamin matahari. Itu menjauhkan patah tulang. Namun massa otot, khususnya otot, juga bergantung pada hal tersebut. Dan ketika levelnya turun, kerusakannya mungkin lebih langsung dari yang kita duga.
Sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa hubungan tersebut bersifat sebab akibat. Bukan sekadar korelasi. Hubungan sebab-akibat.
Data di Balik Kekurangan
Penelitian tersebut tidak hanya melihat tes darah. Itu menjadi lebih dalam. Peneliti menggunakan data genetik untuk melakukan pengacakan Mendel. Mengapa? Karena studi observasional bisa jadi berantakan. Mereka menunjukkan keterkaitan, belum tentu menyebabkan.
Mereka mengamati lebih dari 11.000 orang Amerika. Berusia 18 hingga 59 tahun. Mereka mengukur kadar vitamin D mereka. Mereka juga memindai lengan dan kaki mereka menggunakan teknologi DXA untuk mengukur massa otot appendicular (AMM). AMM yang lebih rendah dikenal sebagai penanda hasil kesehatan yang buruk seiring bertambahnya usia.
Hasilnya sangat mencolok.
Hampir 80% peserta memiliki kadar vitamin D yang rendah. Itu bukanlah batas kesalahan. Itu mayoritas.
- 42% kekurangan: Kadar darah di bawah 20 ng/mL.
- 37,6% tidak mencukupi: Kadar antara 20 dan 30 mg/mL.
- Hanya ~20% yang mencukupi: Kadar 30 ng/mL atau lebih tinggi.
Tingkat defisiensi ini mengalahkan perkiraan sebelumnya, yang menyatakan hanya sekitar 29% orang dewasa AS yang mengalami defisiensi. Keadaan kita lebih buruk dari yang kita duga.
Apakah Rendahnya Vitamin D Menyebabkan Kehilangan Otot?
Di sinilah hal menjadi menarik. Studi ini mengontrol ras, musim, usia, berat badan, dan aktivitas fisik. Bahkan ketika Anda memperhitungkan variabel-variabel tersebut, polanya tetap bertahan.
Kadar vitamin D yang lebih tinggi berkorelasi dengan massa otot yang lebih tinggi.
Analisis genetik menegaskan hal ini: vitamin D yang lebih tinggi menyebabkan lebih banyak massa otot. Bukan hanya orang berotot yang memiliki status vitamin D lebih baik. Rendahnya vitamin D secara aktif berkontribusi terhadap hilangnya jaringan tanpa lemak.
Efeknya paling kuat terjadi pada pria. Bagi perempuan, kaitannya memang ada, namun lebih lemah. Apakah itu berarti wanita kebal terhadap hilangnya otot akibat rendahnya vitamin D? Tidak. Artinya dampak biologisnya bervariasi. Tapi kesimpulannya konsisten.
Mencapai dan mempertahankan tingkat vitamin D yang cukup memainkan peran penting dalam menjaga massa otot.
Jika Anda bertanya mengapa Anda kehilangan otot meskipun makan dengan benar dan berlatih, ini adalah tempat yang penting untuk mulai mencari.
Sinar Matahari Tidak Cukup (Dan Mungkin Berisiko)
Jadi, bagaimana cara memperbaikinya? Jawabannya terdengar jelas, namun sering kali diabaikan. Kebanyakan orang mencoba mendapatkan vitamin D dari sinar matahari.
Itu tidak cukup. Dan ini bukanlah cara teraman untuk mencapai tingkat optimal.
Sumber makanan vitamin D sangat sedikit. Ikan berlemak. Kuning telur. Susu yang diperkaya. Anda perlu makan makanan ini dalam jumlah besar setiap hari untuk mencapai jumlah yang diperlukan. Dan mengandalkan sinar matahari? Itu membuat Anda terkena radiasi UV. Ini menimbulkan risiko kerusakan kulit dan kanker. Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan dengan aman.
Suplementasi adalah cara paling efektif dan konsisten untuk meningkatkan level. Namun tidak semua suplemen diciptakan sama.
Vitamin D larut dalam lemak. Dibutuhkan lemak untuk diserap dengan baik. Tanpanya, Anda hanya membuang-buang air yang mahal. Carilah formula yang mengandung minyak. Alpukat. Zaitun. Benih lenan. Ini meningkatkan penyerapan secara signifikan.
Banyak orang merasa sangat sulit untuk menaikkan kadarnya dari 15 atau 20 ng/mL hingga kisaran 50 ng/mL yang sering disebut-sebut sebagai kesehatan yang optimal. Itu membutuhkan waktu. Dibutuhkan konsistensi. Dan seringkali memerlukan dosis yang lebih tinggi daripada multivitamin standar.
Vitamin D3 dosis harian 5.000 IU sering direkomendasikan untuk menjembatani kesenjangan ini. D3 lebih disukai daripada D2, yang kurang efektif dalam meningkatkan kadar darah. Sumbernya juga penting. Bagi sebagian orang, D3 yang berasal dari alga dan ramah lingkungan adalah pilihan yang lebih bersih dibandingkan opsi berbasis lanolin.
Intinya
Kita sering menganggap kehilangan otot sebagai hal yang tidak bisa dihindari. Kami menerimanya sebagai harga tiket masuk untuk dewasa.
Studi ini menunjukkan bahwa kita tidak harus menerimanya.
Kekurangan vitamin D kemungkinan besar merupakan penyebab tersembunyi dari sarcopenia (kehilangan otot terkait usia). Ini mempengaruhi imunitas. Kesehatan usus. Penuaan seluler. Dan sekarang, retensi otot.
Jika Anda tidak menguji level Anda, Anda hanya menebak-nebak. Dan dalam bidang nutrisi, menebak-nebak itu mahal.
Periksa pemeriksaan darah Anda. Tanyakan penyedia Anda tentang level Anda. Jika Anda sedang hamil, menyusui, atau sedang menjalani pengobatan, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambahkan apa pun. Keselamatan adalah yang utama.
Tapi bagi kebanyakan dari kita? Jalan untuk mempertahankan otot mungkin bukan tentang beban yang lebih berat atau lebih banyak dada ayam. Mungkin tentang mendapatkan cukup vitamin D yang dihalangi sinar matahari dan didukung suplemen.
Mataharinya bagus. Namun angka-angka tersebut tidak berbohong.
