Een bipolaire stoornis is geen statische toestand. Het is een reeks verschuivingen. Je gaat van de basislijn naar een depressie, en dan misschien naar een manie. Of andersom. De trigger? Soms niets. Andere keren is het slecht slapen. Of alcohol. Of stress.
Het resultaat is hetzelfde. Je handelt uit karakter. Relaties breken. De financiën krijgen een klap. De inzet is leven en dood als de afleveringen niet worden beheerd.
Gelukkig hoef je hier niet alleen of blind doorheen te navigeren. Professionals in de geestelijke gezondheidszorg hebben strategieën uitgestippeld. Niet alleen maar ‘goed advies’, maar uitvoerbare stappen om deze verschuivingen te voorkomen of om te gaan als ze toeslaan. Hier zijn acht op bewijs gebaseerde manieren om bipolaire stemmingsepisodes te anticiperen en te beheersen.
1. Houd u aan medicatie zonder onderhandeling
Het overslaan van doses is een gok. En het huis wint altijd. Cara Gardenswartz, PhD, klinisch psycholoog, merkt op dat het niet innemen van voorgeschreven medicijnen niet alleen tot ontwenningsklachten leidt. Het verhoogt het risico op ernstige stemmingsepisodes.
De regel is eenvoudig. Sla niet over. Verlaag uw dosis niet. Voeg er geen toe zonder uw arts te raadplegen. Zelfs als u last heeft van bijwerkingen, neem dan onmiddellijk contact op. Uw voorschrijver kan de dosering aanpassen of geheel van medicijn wisselen.
Let op interacties. Geneesmiddelen op recept, vrij verkrijgbare medicijnen en kruidensupplementen kunnen allemaal botsen met bipolaire medicatie. Vertel uw arts alles wat u gebruikt. Ze zullen waarschijnlijk controles uitvoeren om er zeker van te zijn dat niets verborgen problemen veroorzaakt.
2. Bouw een echt ondersteuningsnetwerk
Isolatie voedt bipolaire symptomen. Sociale steun fungeert als buffer. Uit onderzoek blijkt dat mensen met sterke netwerken betere geestelijke gezondheidsresultaten rapporteren. Waarom? Empathie gaat negatieve denkspiralen tegen. Begrip vermindert de ernst van de symptomen. Ondersteuning helpt mensen omgaan met het dagelijks leven als het zwaar wordt.
Emily Carol, PhD, klinisch directeur van het McLean Hospital, stelt voor om de bestaande banden te verdiepen. Vertel uw vrienden en familie dat u hen waardeert. Blijf in contact via sms, telefoontjes, e-mails. Deel uw diagnose en huidige gevoelens binnen uw comfortzone. Vraag hen ook naar hun leven. Wederkerigheid schept vertrouwen.
Als ze hulp aanbieden, laat ze dan. Wees specifiek. Vraag een vriend om zich voor te lezen over een bipolaire stoornis. Vraag iemand anders om dagelijks in te checken of help bij het instellen van medicatieherinneringen. Ondersteuning ziet er voor iedereen anders uit.
Overweeg om lid te worden van een steungroep. De Depression and Bipolar Support Alliance biedt online opties. Praten met mensen die ervaring hebben, vermindert eenzaamheid. Het maakt het oplossen van problemen sneller. Omring jezelf met degenen die om je geven. Het vermindert stress, wat terugval helpt voorkomen.
3. Beweeg je lichaam (maar met mate)
Door te sporten komen dopamine en serotonine vrij. Dit zijn stemmingsstabiliserende hersenchemicaliën. Gardenswartz zegt dat aerobe oefeningen wonderen doen bij een bipolaire stoornis. Het helpt bij depressieve episoden. Het kan voor sommigen de manie kalmeren.
Maar gematigdheid is de sleutel. Te veel lichaamsbeweging kan de manie verergeren. Streef naar regelmatige, gematigde activiteit. Wandelen, joggen, fietsen, dansen: alles wat uw hartslag verhoogt, telt.
Begin klein. Zeg niet alleen maar: “Ik ga meer sporten.” Zeg: “Ik ga drie keer per week twee minuten sporten.” Gebruik de SMART-methode:
* Specifiek: Kies de activiteit.
* Betekenisvol: Kies wat je leuk vindt. Buiten of binnen? Alleen of met anderen?
* haalbaar: Pas het aan uw routine- en fitnessniveau aan. Een wandeling van 10 minuten is voldoende.
* Realistisch: Zorg ervoor dat het past bij uw huidige levensbeperkingen.
* Tijdsgebonden: Stel limieten in voor duur en frequentie.
Gardenswartz stelt een oefenmaatje voor. Een trainer, een vriend of een online les kan je verantwoordelijk houden. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe routine begint.
4. Houd uw slaapschema vast
Slapen is niet alleen leuk om te hebben. Het is beschermend. Gardenswartz noemt het een van de belangrijkste factoren bij het voorkomen van manie. Waarom? Verminderde slaap is vaak de eerste indicator van een naderende manische episode. Een verminderde slaap kan manie voorspellen en veroorzaken. Consistente slaappatronen voorkomen zowel manische als depressieve episodes.
Stel een bedtijdroutine in. Houd je eraan. Zelfs in het weekend. Ga dagelijks op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Dit programmeert uw lichaam om zich slaperig te voelen en uitgerust wakker te worden.
Reserveer een uur voordat het licht uitgaat voor ontspanningsactiviteiten. Lezen. Luister naar rustige muziek. Strek. Kalmeer de drukke geest.
Duisternis is essentieel. Gebruik verduisteringsgordijnen of een oogmasker. Natuurlijk licht dat naar binnen lekt, kan ervoor zorgen dat u vroeg wakker wordt. Schakel de elektronica twee uur voor het slapengaan uit. Houd ze volledig uit de slaapkamer. Schermlicht laat je hersenen denken dat het dag is. Het maakt in slaap vallen moeilijker.
Houd de kamer koel. De ideale slaaptemperatuur ligt rond de 60-67 graden F. Sluit lawaai uit. Gebruik indien nodig een witte-ruismachine.
Vermijd alcohol. Het kan je helpen in slaap te vallen, maar het verstoort later de slaap. Alcoholgebruiksstoornis komt vaak samen met een bipolaire stoornis voor. Vermijd het. Verminder cafeïne na de middag. Stop drie uur voor het slapengaan met eten om zure reflux en spijsverteringsstoornissen te voorkomen.
5. Houd uw humeur bij
Een stemmingsdagboek, of het nu een eenvoudig notitieboekje of een gestructureerde app is, creëert een record. Hiermee kunnen u en uw therapeut de dagelijkse stemmingen in de loop van de tijd volgen. Deze gegevens helpen bij het identificeren van triggers. Specifieke activiteiten. Mensen die een negatieve invloed op je hebben.
Carol merkt op dat tracking vroegtijdige interventie mogelijk maakt. “Als de stemming van een persoon plotseling verandert, kunnen we de gesprekstherapie of medicatie aanpassen voordat het een regelrechte manische episode wordt.”
Gebruik een weekgrafiek. Let op de prikkelbaarheidsniveaus. Beschrijf de ernst in uw eigen woorden of op een schaal van 1 tot 10. Registreer wanneer en waar symptomen optreden. Er zijn gratis downloadbare grafieken verkrijgbaar bij de Depression and Bipolar Support Alliance. Werk samen met uw therapeut om patronen te ontdekken. Veranderingen in de slaap. Verschuivingen in energie. Door deze vroege signalen te herkennen, kunt u preventief de controle overnemen. U kunt triggers vermijden voordat ze uw leven schaden.
6. Bereid je voor op seizoenswisselingen
Bipolaire symptomen volgen vaak een seizoenspatroon. Depressieve pieken komen vaak voor in de winter. Hypomanische en manische pieken pieken vaak in de lente en de zomer. Waarom? Circadiaanse ritmestoornis. Korter daglicht in de winter en langere dagen in de lente gooien uw interne klok in de war. Dit maakt je kwetsbaar voor stemmingsepisodes.
Plan vooruit voor deze veranderingen. Interpersoonlijke en sociale ritmetherapie (IPSRT) kan hierbij helpen. Het stelt consistente routines vast om slaapverstoring te voorkomen. Dit verkleint de kans op episoden.
Felle lichttherapie is een andere optie voor de winter. Lichten raken het netvlies en geven de hersenen een signaal om het circadiaanse ritme aan te passen. De International Society for Bipolar Disorders merkt op dat dit waarschijnlijk effectief is bij bipolaire depressie. Er is echter meer onderzoek nodig naar het gebruik ervan voor onderhoudspreventie.
Let op: Voor mensen met Bipolaire I moet lichttherapie worden gecombineerd met stemmingsstabiliserende medicatie om het uitlokken van manie te voorkomen. Artsen moeten deze behandeling controleren. Vraag uw arts of het veilig voor u is. Onjuist gebruik kan hypomanie veroorzaken.
7. Verminder stress proactief
Stress – of het nu gaat om werkdruk, relatieproblemen, ziekte of veranderingen in het leven – kan een stemmingsepisode veroorzaken. Je kunt niet alle stress vermijden. Maar je kunt wel plannen hoe je ermee omgaat. Carol zegt dat deze planning stemmingswisselingen voorkomt of vermindert.
Strategieën omvatten:
* Stemmingsstabilisatoren innemen zoals voorgeschreven.
* Regelmatig sporten.
*Bezuinigen op cafeïne.
* Het identificeren en vermijden van stressverergerend gedrag, zoals sociaal isolement.
* Deelnemen aan stressverlichtend gedrag, zoals het voorkomen van herkauwen (overdenken).
* Leren van progressieve ontspanning, diepe ademhaling of meditatie.
Als er een grote gebeurtenis op komst is (verhuizing, operatie, verandering van baan), plan dit dan vooraf met uw therapeut. Zorg ervoor dat u specifieke strategieën gereed heeft. Houd bij onverwachte spanningen uw therapeut op de hoogte.
Beperk de tijd met mensen die je stress bezorgen. Vermijd negatieve invloeden. Vooral als je in de buurt ervan gaat drinken of je slaapschema verstoort.
8. Zorg voor een crisisplan
Copingstrategieën helpen. Ze garanderen geen succes. Een ernstige stemmingsepisode kan nog steeds voorkomen. U en uw ondersteuningssysteem moeten weten wat ze moeten doen in een crisis.
Carol stelt voor om een schriftelijke overeenkomst te sluiten. Bepaal het zorgplan. Als het gaat om naar het ziekenhuis gaan, moet dat nu worden besloten, terwijl u gezond bent. Het geeft u inspraak in uw spoedeisende zorg.
Uw crisisplan moet het volgende omvatten:
* Contactgegevens voor artsen en therapeuten.
* Huidige diagnose en medicatielijst.
* Medische geschiedenis, inclusief eerdere crises, ziekenhuisopnames of zelfmoordpogingen.
* Adressen van nabijgelegen inloopcrisiscentra en eerste hulp.
* Telefoonnummers van ondersteunende familie/vrienden.
* Lijst met eerdere triggers en effectieve behandelingen.
Ken de tekenen die een ziekenhuisopname rechtvaardigen:
*Agressief gedrag.
* Destructieve acties.
* Zelfbeschadigende handelingen.
Het leven met een bipolaire stoornis is complex. Het vereist waakzaamheid. Er is een gereedschapskist voor nodig. Het gebruik van deze strategieën gaat niet over perfectie. Het gaat over het opbouwen van een leven dat bestand is tegen de verschuivingen. Begin met één stap. Slaap. Of medicijnen. Of een wandeling. Voeg er dan nog een toe. De rest volgt.
