Ostatnie badania pokazują, że prosta zmiana w diecie – jedzenie orzechów włoskich przed snem – może znacznie poprawić jakość snu. Badanie przeprowadzone w 2025 roku na młodych dorosłych wykazało wymierne korzyści, w tym szybsze zasypianie i zwiększoną produkcję melatoniny. Choć nie jest to panaceum na bezsenność, odkrycia te stanowią uzupełnienie coraz większej liczby dowodów na to, że wybory żywieniowe mogą wpływać na nocny odpoczynek.
Badanie: jak testowano orzechy włoskie
Do 18-tygodniowego badania naukowcy zrekrutowali 76 uczestników w wieku od 20 do 35 lat. Podzielili grupę na dwie części, przydzielając jednej połowie spożywanie 40 gramów orzechów włoskich dziennie podczas kolacji, a drugiej połowie stanowiącej grupę kontrolną. Po ośmiu tygodniach grupy zamieniono tak, aby wszyscy uczestnicy doświadczyli obu schorzeń.
W trakcie badania analizowano próbki moczu w celu śledzenia poziomu melatoniny, a bransoletki śledzące monitorowały wzorce snu, aktywność, temperaturę skóry i ekspozycję na światło. Uczestnicy wypełnili także ocenę jakości snu, mierząc opóźnienie zasypiania, wydajność, przebudzenia i czas spędzony na jawie po zaśnięciu.
Najważniejsze wnioski na wynos: jak orzechy włoskie wpływają na sen
Wyniki wykazały wyraźny wzór: kiedy uczestnicy jedli orzechy włoskie, ich wieczorna produkcja melatoniny znacznie wzrosła. Zasypiali szybciej, zgłaszali mniejszą senność w ciągu dnia i osiągali wyższe wyniki w ogólnych miarach jakości snu. Te ulepszenia wskazują na bezpośredni związek pomiędzy spożyciem orzechów włoskich a lepszym odpoczynkiem.
Dlaczego orzechy włoskie działają: nauka zapewniająca lepszy sen
Orzechy włoskie zawierają kilka związków poprawiających sen. Każda porcja dostarcza około 84,6 miligramów tryptofanu, aminokwasu niezbędnego do syntezy serotoniny i melatoniny. Dostarczają także 118 nanogramów samej melatoniny, hormonu regulującego cykle snu.
Kluczem jest to, że stosunek tryptofanu do konkurencyjnych aminokwasów (CAA) w orzechach włoskich jest korzystny (0,058). Ta równowaga zwiększa zdolność tryptofanu do przekraczania bariery krew-mózg, maksymalizując jego konwersję do hormonów regulujących sen. Jak wyjaśnia behawioralna psycholog snu Danielle Marchetti, doktor DBSM: “Jeśli masz dużo konkurujących ze sobą aminokwasów… tryptofan zwykle przegrywa. Wysoki współczynnik CAA oznacza, że tryptofan ma większe szanse.”
Zastrzeżenia i uwagi
Badanie było stosunkowo niewielkie i zostało sfinansowane przez California Walnut Commission, chociaż autorzy twierdzą, że nie miało to wpływu na ich metody. Uczestnicy wiedzieli, czy jedli orzechy włoskie, czy nie, co mogło wprowadzić uprzedzenia. Wszyscy uczestnicy stosowali dietę śródziemnomorską, co oznacza, że do poprawy mogły przyczynić się inne czynniki dietetyczne.
Poza snem: szersze zalety orzechów włoskich
Orzechy włoskie to coś więcej niż tylko środek nasenny. Są znane ze wspierania zdrowia serca i funkcji poznawczych. Dodanie ich do codziennej rutyny może być prostym sposobem na poprawę snu, ale eksperci podkreślają, że nie zastępują one leczenia poważnej bezsenności.
„Te wyniki są na tyle mocne, że wskazują, że orzechy włoskie są pokarmem poprawiającym sen, ale obecnie nie są uważane za odpowiedni substytut leczenia bezsenności” – mówi dr Marchetti.
Podsumowując, chociaż potrzebne są dalsze badania, dowody sugerują, że włączenie orzechów włoskich do diety może być naturalnym i skutecznym sposobem na poprawę jakości snu.
