Nº 8 estratégias comprovadas para gerenciar episódios de humor bipolar e prevenir recaídas
O transtorno bipolar não é um estado estático. É uma série de mudanças. Você passa da linha de base para a depressão, depois talvez para a mania. Ou vice-versa. O gatilho? Às vezes nada. Outras vezes é um sono ruim. Ou álcool. Ou estresse.
O resultado é o mesmo. Você age fora do personagem. Fratura de relacionamentos. As finanças sofrem um golpe. As apostas são de vida ou morte se os episódios não forem gerenciados.
Felizmente, você não precisa navegar sozinho ou cego. Os profissionais de saúde mental traçaram estratégias. Não apenas “bons conselhos”, mas medidas práticas para evitar essas mudanças ou lidar com elas quando elas ocorrerem. Aqui estão oito maneiras baseadas em evidências para antecipar e gerenciar episódios de humor bipolar.
1. Aderir à medicação sem negociação
Pular doses é uma aposta. E a casa sempre ganha. Cara Gardenswartz, PhD, psicóloga clínica, observa que deixar de tomar os medicamentos prescritos não leva apenas ao desconforto da abstinência. Aumenta o risco de episódios graves de humor.
A regra é simples. Não pule. Não diminua sua dose. Não adicione um sem consultar seu médico. Mesmo que os efeitos colaterais o incomodem, entre em contato imediatamente. Seu prescritor pode ajustar a dosagem ou trocar totalmente os medicamentos.
Cuidado com as interações. Medicamentos prescritos, remédios de venda livre e suplementos de ervas podem entrar em conflito com a medicação bipolar. Informe ao seu médico tudo o que você está tomando. Eles provavelmente farão verificações para garantir que nada esteja causando problemas ocultos.
2. Construa uma verdadeira rede de apoio
O isolamento alimenta os sintomas bipolares. O apoio social funciona como um amortecedor. Estudos mostram que pessoas com redes fortes relatam melhores resultados de saúde mental. Por que? A empatia combate as espirais de pensamento negativo. A compreensão diminui a gravidade dos sintomas. O apoio ajuda as pessoas a lidar com a vida diária quando ela fica pesada.
Emily Carol, PhD, diretora clínica do McLean Hospital, sugere aprofundar os laços existentes. Diga a seus amigos e familiares que você os valoriza. Mantenha contato por meio de mensagens de texto, chamadas, e-mails. Compartilhe seu diagnóstico e sentimentos atuais dentro de sua zona de conforto. Pergunte a eles sobre suas vidas também. A reciprocidade constrói confiança.
Quando eles oferecerem ajuda, deixe-os. Seja específico. Peça a um amigo para ler sobre transtorno bipolar. Peça a outra pessoa para fazer check-in diariamente ou ajude a definir lembretes de medicamentos. O suporte parece diferente para cada pessoa.
Considere ingressar em um grupo de apoio. A Aliança de Apoio à Depressão e Bipolar oferece opções online. Conversar com pessoas que viveram experiências reduz a solidão. Isso torna a resolução de problemas mais rápida. Cerque-se de quem se importa. Reduz o estresse, o que ajuda a prevenir recaídas.
3. Mova seu corpo (mas moderadamente)
O exercício libera dopamina e serotonina. Estas são substâncias químicas cerebrais que estabilizam o humor. Gardenswartz diz que o exercício aeróbico faz maravilhas para o transtorno bipolar. Ajuda com episódios depressivos. Pode acalmar a mania para alguns.
Mas moderação é fundamental. Muito exercício pode intensificar a mania. Procure praticar atividades regulares e moderadas. Caminhar, correr, andar de bicicleta, dançar – qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca conta.
Comece pequeno. Não diga apenas “Vou me exercitar mais”. Diga “Vou me exercitar três vezes por semana durante 2 minutos”. Use o método SMART:
* Específico: Escolha a atividade.
* Significativo: Escolha o que você gosta. Ao ar livre ou dentro de casa? Sozinho ou com outras pessoas?
* Alcançável: Encaixe-o em sua rotina e nível de condicionamento físico. Uma caminhada de 10 minutos é suficiente.
* Realista: Certifique-se de que ele se adapta às suas restrições de vida atuais.
* Limite de tempo: Defina limites de duração e frequência.
Gardenswartz sugere um companheiro de exercícios. Um treinador, um amigo ou uma aula online podem responsabilizá-lo. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina.
4. Bloqueie sua programação de sono
Dormir não é apenas bom de ter. É protetor. Gardenswartz chama isso de um dos fatores mais importantes na prevenção da mania. Por que? A diminuição do sono costuma ser o primeiro indicador de um episódio maníaco iminente. O sono prejudicado pode prever e causar mania. Padrões de sono consistentes previnem episódios maníacos e depressivos.
Defina uma rotina para a hora de dormir. Atenha-se a isso. Mesmo nos finais de semana. Vá para a cama e acorde nos mesmos horários diariamente. Isso programa seu corpo para se sentir sonolento e acordar revigorado.
Reserve uma hora antes do apagar das luzes para atividades de relaxamento. Ler. Ouça uma música calma. Esticar. Acalme a mente ocupada.
A escuridão é essencial. Use cortinas blackout ou máscara para os olhos. A entrada de luz natural pode desencadear o despertar precoce. Desligue os eletrônicos duas horas antes de dormir. Mantenha-os totalmente fora do quarto. A luz da tela engana seu cérebro fazendo-o pensar que é dia. Isso torna mais difícil adormecer.
Mantenha o ambiente fresco. A temperatura ideal para dormir é em torno de 60-67 graus F. Evite ruídos. Use uma máquina de ruído branco, se necessário.
Evite álcool. Pode ajudá-lo a adormecer, mas atrapalha o sono mais tarde. O transtorno por uso de álcool geralmente ocorre simultaneamente com o transtorno bipolar. Evite isso. Corte a cafeína depois do meio-dia. Pare de comer três horas antes de dormir para evitar refluxo ácido e distrações digestivas.
5. Acompanhe seu humor
Um diário de humor – seja um simples caderno ou um aplicativo estruturado – cria um registro. Ele permite que você e seu terapeuta acompanhem o humor diário ao longo do tempo. Esses dados ajudam a identificar os gatilhos. Atividades específicas. Pessoas que impactam você negativamente.
Carol observa que o rastreamento permite uma intervenção precoce. “Se o humor de uma pessoa muda repentinamente, podemos ajustar a psicoterapia ou a medicação antes que se torne um episódio maníaco total”.
Use um gráfico semanal. Observe os níveis de irritabilidade. Descreva a gravidade com suas próprias palavras ou em uma escala de 1 a 10. Registre quando e onde os sintomas ocorrem. Gráficos para download gratuito estão disponíveis na Aliança de Apoio à Depressão e Bipolar. Trabalhe com seu terapeuta para detectar padrões. Mudanças no sono. Mudanças na energia. Reconhecer esses primeiros sinais permite que você assuma o controle preventivamente. Você pode evitar os gatilhos antes que eles prejudiquem sua vida.
6. Prepare-se para mudanças sazonais
Os sintomas bipolares geralmente seguem um padrão sazonal. Os picos depressivos tendem a ocorrer no inverno. Os picos hipomaníacos e maníacos costumam aumentar na primavera e no verão. Por que? Perturbação do ritmo circadiano. A luz do dia mais curta no inverno e os dias mais longos na primavera prejudicam o seu relógio interno. Isso deixa você vulnerável a episódios de humor.
Planeje com antecedência essas mudanças. A Terapia de Ritmo Interpessoal e Social (IPSRT) pode ajudar. Estabelece rotinas consistentes para evitar distúrbios do sono. Isso reduz a probabilidade de episódios.
A terapia com luz brilhante é outra opção para o inverno. As luzes atingem as retinas, sinalizando ao cérebro para ajustar os ritmos circadianos. A Sociedade Internacional para Transtornos Bipolares observa que isso provavelmente é eficaz para a depressão bipolar. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre seu uso para prevenção de manutenção.
Cuidado: Para pessoas com Bipolar I, a fototerapia deve ser combinada com medicamentos estabilizadores do humor para evitar o desencadeamento da mania. Os médicos devem monitorar este tratamento. Pergunte ao seu médico se é seguro para você. O uso inadequado pode induzir hipomania.
7. Mitigar o estresse de forma proativa
O estresse – seja por pressão no trabalho, problemas de relacionamento, doença ou mudanças na vida – pode desencadear um episódio de humor. Você não pode evitar todo o estresse. Mas você pode planejar como lidar com isso. Carol diz que esse planejamento evita ou diminui as mudanças de humor.
As estratégias incluem:
* Tomar estabilizadores de humor conforme prescrito.
* Praticar exercícios regularmente.
* Reduzindo a cafeína.
* Identificar e evitar comportamentos que agravam o estresse, como o isolamento social.
* Envolver-se em comportamentos de alívio do estresse, como prevenir a ruminação (pensar demais).
* Aprender relaxamento progressivo, respiração profunda ou meditação.
Se um evento importante estiver chegando – mudança, cirurgia, mudança de emprego – planeje com antecedência com seu terapeuta. Tenha estratégias específicas prontas. Para estresses inesperados, mantenha seu terapeuta informado.
Limite o tempo com pessoas que o estressam. Evite influências negativas. Especialmente se estar perto deles fizer com que você beba ou atrapalhe seu horário de sono.
8. Tenha um plano de crise em vigor
As estratégias de enfrentamento ajudam. Eles não garantem o sucesso. Um episódio de humor severo ainda pode acontecer. Você e seu sistema de apoio precisam saber o que fazer em uma crise.
Carol sugere um acordo por escrito. Defina o plano de cuidados. Se for para ir ao hospital, isso precisa ser decidido agora, enquanto você está bem. Dá-lhe uma palavra a dizer no seu atendimento de emergência.
Seu plano de crise deve incluir:
* Informações de contato para médicos e terapeutas.
* Diagnóstico atual e lista de medicamentos.
*Histórico médico, incluindo crises passadas, hospitalizações ou tentativas de suicídio.
* Endereços de centros de crise e pronto-socorros próximos.
* Números de telefone de familiares/amigos que apoiam.
* Lista de gatilhos anteriores e tratamentos eficazes.
Conheça os sinais que justificam a internação:
* Comportamento agressivo.
* Ações destrutivas.
*Atos autolesivos.
A vida com transtorno bipolar é complexa. Requer vigilância. Requer um kit de ferramentas. Usar essas estratégias não tem nada a ver com perfeição. Trata-se de construir uma vida que resista às mudanças. Comece com um passo. Dormir. Ou remédios. Ou uma caminhada. Em seguida, adicione outro. O resto segue.
